Neue Forschungsergebnisse zeigen: Widerstandstraining erhält die Muskelkraft von Senioren für vier weitere Jahre
Leben nach der Pensionierung sollte um Verzeihung der Zeit mit lieben Menschen, Entspannen und–gemäß neuer Forschung–regelmäßig schwere Gewichte heben sein.
Mit der Alterung beginnt unsere muskuläre und skelettale Funktionen abzutragen, wie in einer im BMJ Open Sport & Exercise Medicine veröffentlichten Studie am Donnerstag zu lesen ist.
Der Studienleiter Mads Bloch-Ibenfeldt, ein Doktorand am Institut für Sportmedizin am Bispebjerg Krankenhaus in Kopenhagen, Dänemark, erklärte: "Sollten Sie in dieser Altersgruppe Widerstandstraining betreiben, können sich Vorteile in bestimmten Bereichen für mehrere Jahre erhalten."
Die Forscher durchführten eine randomisierte kontrollierte Studie mit 369 gesunden und neu pensionierten Erwachsenen zwischen 64 und 75 Jahren. Sie teilten die Teilnehmer in drei Gruppen ein, die jeweils ein Jahr lang an einem Übungsprogramm teilnahmen. Eine Gruppe trainierte mit Gewichten drei Mal in der Woche, eine andere Gruppe trainierte mit mittlerer Intensität, indem sie ihr eigenes Körpergewicht und Widerstandsbänder drei Mal in der Woche einsetzten, und die dritte Gruppe setzte ihre üblichen Übungsroutinen fort, wie in der Studie beschrieben.
Forscher bewerteten ihre Knochen- und Muskelfestigkeit, sowie Körperfettgehalte, am Beginn des Versuchs, am Ende des einjährigen Programms und zwei und vier Jahren später. Teilnehmer durften ihre Stärketrainingroutine fortsetzen oder auf ihre normalen Übungsroutine zurückkehren nach dem Versuch, wie in der Studie festgestellt.
Die Studie zeigte, dass Widerstandstraining mit schweren Gewichten die am längsten andauernden Vorteile für die Beinstärke bereitstellte, auch vier Jahre nach dem Training. Die Beinstärke der Teilnehmer in der schweren-Gewichts-Gruppe blieb stabil, während die mittlere Intensität-Gruppe einen leichten, jedoch nicht signifikanten, Rückgang erlebte, wie in der Studie dargestellt.
Dr. John Batsis, ein Geriatr und einer der Associate Professors an der University of North Carolina at Chapel Hill, kommentierte: "Die Übung ist wichtig in allen Lebensphasen. Dieses Studium zeigt, dass auch nach der Pensionierung Übung zu signifikanten Verbesserungen in Ihrer Gesundheit führen kann."
Was ist Widerstandstraining?
Die Übung umfasst aerobische, Widerstands-, Flexibilitäts- und Gleichgewichtsaktivitäten, wie Batsis erklärte. Er erklärte: "Jedes dieser Aktivitäten hat Auswirkungen auf das Gesamtgesundheit (inklusive der Kognition) und die physische Funktion."
Dana Santas, eine Geistige Trainerin für professionelle Athleten, definiert Widerstandstraining als "Übungen, die die Muskeln stärken, indem sie gegen ein Widerstand arbeiten." Dieses Widerstand kann Gewichte, Widerstandsbänder oder auch das eigene Körpergewicht sein, wie bei Pushups oder Squats.
Für ältere Erwachsene ist Widerstandstraining unverzichtbar, um Muskelmasse, Knochendichte und Beweglichkeit aufrechtzuerhalten, Santas fügte hinzu. Nach der letzten Studie scheint es wichtig, schwere Gewichte einzubeziehen, erklärte Bloch-Ibenfeldt.
Was Sie zuhause tun können
Ein Nachteil der in der letzten Studie vorgeschlagenen Übungen ist, dass die Gewichtsübungen im Fitnessstudio durchgeführt wurden, was für jedermann aufgrund von Zeit-, finanziellen oder Verkehrsbeschränkungen nicht zugänglich sein könnte, Batsis hervorhob.
Obwohl es empfehlen wird, einen zertifizierten Trainer oder Physiotherapeuten zu konsultieren, um Sicherheit zu gewährleisten, gibt es Dinge, die Sie zuhause tun können, Santas empfiehlt.
Für ältere Erwachsene ist es wichtig, Muskeln in Weise zu stärken, die Unterstützung bei den alltäglichen Bewegungen leisten, empfiehlt Santas. Sie empfiehlt Boxsquats, bei denen Sie leicht auf einem Stuhl sitzen und aufstehen. Wenn Sie keinen Stuhlunterstützung benötigen, können Sie dumbbells hinzufügen, empfiehlt Santas.
Das zusätzliche Gewicht verstärkt auch die Handgrößenstärke, die für funktionelle Unabhängigkeit und ein Marker für Herzgesundheit wichtig ist, fügte sie hinzu.
Sie können auch ihre Muskeln während funktioneller Bewegungen stärken, Ihr Kniegelenk schützen und Verletzungen verhindern, indem Sie einen Widerstandsband um beide Beine legen und Seitenstufen, Seitenlunge oder Rücklunge ausführen, empfiehlt sie.
Versuchen Sie, zwei bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Aktivität mindestens ein paar Mal in der Woche durchzuführen.
Regelmäßige Wartung von Übungen und anderen Gesundheitsfaktoren ist wichtig, um Unabhängigkeit später im Leben aufrechtzuerhalten, betont Batsis.
"Die Grundlagen von Lebensstiländerungen, einschließlich Ernährung und Übung, spielen eine große Rolle beim gesunden Altern", schloss er aus.
