Man muss kein Olympion sein, um flexibel zu sein.
Unabhängig von den Chancen, jemals eine olympische Leistungsfähigkeit zu erreichen, gibt es eine Sache, die jeder tun kann: die Flexibilität steigern - oder wie viel man seine Muskeln dehnen kann, ohne Schaden zu nehmen, sagte Dr. Ashley Cruz, Inhaberin und Gründerin von Cruz Chiropractic Wellness in New York City.
"Unsere Muskeln sind es, die unsere Knochen bewegen und uns an unseren Gelenken bewegen", fügte Cruz hinzu. "Es ist quasi notwendig für jede Bewegung in unserem Körper, irgendwie flexibel und auch elastisch zu sein, um den Muskel nach dem Dehnen in seinen normalen Ruhezustand zurückzubringen."
Ein häufiger Grund, flexibler werden zu wollen, ist die Verletzungsvorbeugung, was auch den Aufbau und die Erhaltung der Muskelmasse durch Krafttraining erfordert, sagte Cruz. Das Reduzieren des Verletzungsrisikos ist insbesondere im Alter wichtig. Die Flexibilität nimmt aufgrund der Abnahme der Kollagenproduktion ab - was eine Aktion wie das Ausrutschen auf einem Bürgersteig oder das Bücken, um etwas aufzuheben, das man fallen gelassen hat, problematischer machen kann als in jüngeren Jahren. Flexibler zu werden, ist auch im Alter noch möglich, aber der Kollagenverlust macht es auch schwerer, dies zu erreichen.
Wenn man abrupt eine Bewegung macht, mit der der Körper nicht vertraut ist, registriert der Körper diese als "rotes Signal" und kann aufgrund dessen eine Verletzung verursachen, sagte Cruz.
Die Steigerung der Flexibilität - généralement durch Dehnen - erfolgt durch Neuromuskuläre Umprogrammierung, den Prozess, bei dem Nerven im Gehirn und im Rückenmark Botschaften an Muskeln senden, um die Bewegungen auszuführen, sagte Cruz.
Je mehr man diese Bewegungen ausführt, fügte sie hinzu, desto klarer kann das Nervensystem einen Weg finden, um zu wissen, dass man sie sicher und ohne negative Auswirkungen ausführen kann.
Es gibt auch lustigere Gründe, warum einige Menschen mehr Flexibilität wünschen, wie das bessere Spielen mit jungen Kindern oder das Ausführen von coolen Tricks wie Spagat. Andere möchten ihre Flexibilität für den Sex verbessern, um mehr Vielfalt und Verletzungsvorbeugung zu ermöglichen.
"Die gute Nachricht für alle, die gerade damit beginnen, ist, dass man keine speziellen Geräte benötigt", sagte Dr. Rachelle Reed, eine Exercise Physiologist in Athens, Georgia. "Man braucht keine Gewichte, kein Laufband. Es ist wirklich etwas, das man mit seinem eigenen Körper tun kann."
Hier sind einige Dehnungen und Lebensstilgewohnheiten, die Ihnen helfen können, flexibler zu werden, Fehler, die man vermeiden sollte, und andere Wege, wie Flexibilität die allgemeine Gesundheit verbessern kann.
Mach dich locker
Die Dehnungen, die Experten für die Flexibilität empfehlen, können je nach persönlichen Bedürfnissen variieren, aber sie haben einige Vorschläge für die Ganzkörperflexibilität.
Dehnungen für die Hüftbeuger, einschließlich der Katzen-Kuh-Yoga-Pose und Verbindungen, die mehrere Muskelgruppen anvisieren, sind insbesondere für Menschen mit Schreibtischjobs hilfreich, sagen Experten.
Um die Katzen-Kuh-Dehnung auszuführen, knie auf einer Yogamatte oder einem Teppich. Auf allen Vieren, platziere deine Handflächen direkt unter deinen Schultern und deine Hüften über deinen Knien. Atme ein, während du deinem Rücken nach unten wölbst, deinen Bauch zum Boden bringst und deine Schultern zurückziehst, um die Brust zu dehnen. Atme aus, während du deine Wirbelsäule nach oben ziehst, deinen Nabel zur Wirbelsäule ziehst und die Wirbelsäule nach oben wölbst.
Dieses Atembrücken-Übungs ist eine weitere Bewegung, die deine Hüften öffnen kann.
Hinterkettendehnungen erhöhen die Flexibilität deiner Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Dazu gehören der "Figur-4-Dehn" und der nach unten schauende Hund, den man beginnt, indem man sich auf Händen und Knien befindet, wobei die Hände etwas vor den Schultern und die Hüften direkt über den Knien sind.
"Drehe deine Zehen nach unten und atme aus, während du deine Knie anhebst, deine Quadrizepsmuskeln (Muskeln an der Vorderseite deiner Beine) anspannst, um deine Beine zu strecken, während du dein Becken nach oben und hinten bringst, um eine A-förmige Gestalt mit deinem Körper zu erzeugen", schrieb der zertifizierte Stärke- und Konditionstrainer Dana Santas in einem vorherigen CNN-Artikel. "Verwende deine Mittelfußmuskeln, um deine Schulterblätter zu deinem Bauch zu ziehen, verenge deinen oberen Rücken und verlängere deine Wirbelsäule."
Der Leisten- und Beckenbodenbereich ist bei vielen Menschen chronisch verspannt, sagte Cruz. Um dies zu lockern, versuche die Glücklich-Baby-Pose - lies auf einer Matte oder einem Teppich, bringe deine Knie, etwas gespreizt, in Richtung deiner Brust und zu deinen Achseln, während du deine Füße hältst und deinem Rücken auf dem Boden bleibst.
Thorakale Rotationsdehnungen oder -übungen sind wichtig für Bewegungen, die das Verdrehen des oberen Rückens erfordern, wie das Rückwärtsausparken aus der Einfahrt, sagte Cruz. Die Offenbuch-Dehnung beinhaltet das Liegen auf der Seite und das Verdrehen und Öffnen des Rückens, damit der Rücken so flach wie möglich auf der Matte liegt, während die Hüften noch zur Seite gedreht sind.
Du solltest mindestens ein paar Mal pro Woche dehnen, aber täglich ist am effektivsten, sagen Experten. Wenn du Anfänger bist, das Ausführen dieser Dehnungen dynamisch - das bedeutet, dass du deinen Körper aktiv durch einen Bewegungsbereich bewegst, anstatt statisch, bei dem du in einer Position verharrst - kann am besten sein, sagte Reed.
Diese Momente des langsamer werdens, um sich zu strecken und mit deinem Körper in diesem Moment zu verbinden, können auch ein besseres Körperbewusstsein entwickeln, sagten Reed und Cruz.
Bewegung verbessert auch den Blutfluss, was den Sauerstoffgehalt erhöht - ein weiteres beruhigendes Mittel - und die Bildung von mehr Kollagen fördert. Strecken, sich bewegen oder Sport treiben erhöht auch den Lymphfluss, "entgiftet unser Blutsystem, da der Lymphfluss von der Bewegung abhängt", fügte sie hinzu.
Größere Flexibilität kann auch eine bessere Körperhaltung und Balance bieten. Es ist auch gut für das Gefühl von weniger Schmerzen während des Sports und die Verbesserung Ihrer Fähigkeit, Muskelmasse aufzubauen, da Sie Muskelspannung benötigen, um Kraft zu haben, sagte Cruz.
Die Aufrechterhaltung der Flexibilität ist für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung, da sie das Risiko von Verletzungen, insbesondere im Alter, verringert. Dies wird durch regelmäßiges Dehnen erreicht, das neuromuskuläre Umprogrammierung fördert und es Ihrem Nervensystem ermöglicht, einen klaren Weg für sichere Bewegungen zu entwickeln.
Die Einbeziehung von Flexibilitätsübungen in Ihren täglichen Alltag kann zahlreiche Vorteile haben, wie z. B. die Verringerung von Stress, die Verbesserung des Körperbewusstseins, die Verbesserung des Blutflusses und die Steigerung der Kollagenproduktion. Zum Beispiel kann eine Atmungsbrücke-Übung dazu beitragen, Ihre Hüften zu öffnen, während die glückliche Babypose den Leisten- und Beckenbodenbereich anspricht. Indem Sie diesen Übungen folgen und das Dehnen zu einem regelmäßigen Teil Ihres Lebensstils machen, können Sie Ihre Flexibilität erheblich verbessern und damit Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden fördern.
