Macht Schaumrolling wirklich etwas?
Foam Rolling: Fakten und Mythen
Foam Rolling scheint vor etwa 15 bis 20 Jahren aus dem Nichts aufgetaucht zu sein. Es erfreute sich einer monumentalen Popularität und fühlte sich für eine Weile an, als wäre es obligatorisch, wenn man gut trainieren wollte. Viele der angeblichen Vorteile des Foam Rollings entpuppten sich als Mythen, aber Foam Rolling hat sich als eines von vielen Tools für Erholung und Mobilität erhalten. Lassen Sie uns Fakt von Fiction trennen.
Was ist Foam Rolling?
Ein Foam Roller ist ein Zylinder, der ursprünglich aus einem leicht nachgiebigen Schaumstoff hergestellt wurde und normalerweise auf den Boden gelegt wird. (Der Schaumstoff ist ähnlich wie der eines Pool-Noodles, aber dichter.) Sie legen dann einen Teil Ihres Körpers auf den Roller - sagen wir, Ihren Oberschenkel - und bewegen sich hin und her, damit der Zylinder (der Foam Roller) diesen Teil von Ihnen massiert, unterstützt durch das Gewicht Ihres Körpers, das darauf drückt.
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Es ist im Grunde eine Form der Selbstmassage, und Sie können die Intensität der Massage anpassen, indem Sie sich auf den Roller lehnen (um eine intensivere Massage zu erzielen) oder indem Sie Ihren Körper auf einem freien Arm oder Bein abstützen (um eine sanftere Massage zu erzielen).
Foam Roller sind oft etwa sechs Zoll im Durchmesser und können bis zu einem Fuß lang sein (für einen Mini-Roller) oder zwei bis drei Fuß lang für größere Modelle. Sie sind auch in verschiedenen Materialien erhältlich, einschließlich Rollen, die strukturiert sind oder härter oder weicher als der ursprüngliche Schaumstofftyp.
Wann und wie macht man Foam Rolling?
Foam Rolling wird oft vor einem Workout als Teil des Aufwärmens durchgeführt. Sie rollen die Muskeln, die Ihr Workout verwenden wird, und/oder diejenigen, die das Workout etwas dehnen könnte. Foam Rolling kann auch als eigene Sitzung durchgeführt werden und wird oft als "Erholung" vermarktet. Dies bedeutet für verschiedene Menschen unterschiedliche Dinge, aber es wird oft angenommen, dass es die Empfindungen von Muskelkater lindert. Lassen Sie uns die Mythen und Wahrheiten über Foam Rolling betrachten und dann die Frage stellen, wie man dieses Tool am besten verwendet.
Foam Rolling löst wahrscheinlich keine "Adhäsionen"
Eine Theorie zum Foam Rolling bezieht sich auf die Faszie, die unsere Muskeln umgibt. Faszie ist ein Überbegriff für die Membranen, die unsere Muskeln umgeben. Es gibt die Annahme unter einigen Trainern und Gesundheitsprofis, dass Bereiche der Faszie aneinander oder an unseren Muskeln haften können und dass diese haftenden Bereiche als Adhäsionen bezeichnet werden.
Laut dieser Theorie ist Foam Rolling gut für uns, weil es diese Adhäsionen auflöst. In der Realität haben Wissenschaftler keine Beweise dafür gefunden, dass Adhäsionen real sind. Natürlich kann Ihre Faszie durch die Heilung von Operationen oder Verletzungen an benachbarten Geweben haften bleiben, aber das ist nicht dasselbe wie die Annahme, dass Ihre Muskeln ständig Adhäsionen durch Ihren Alltag oder durch die Übungen entwickeln, die Sie durchführen, und dass Sie Foam Rolling oder Massage benötigen, um sie zu lösen.
Diese Theorie ist weit verbreitet genug, dass "Selbstmyofasziale Freisetzung" als Synonym für Foam Rolling verwendet wird. Aber wenn Wissenschaftler nach Beweisen gesucht haben, dass diese Adhäsionen existieren oder dass Foam Rolling sie "löst", haben sie keine gefunden. "Die aktuellen Beweise deuten darauf hin, dass der Begriff 'Selbstmyofasziale Freisetzung' irreführend und ein Missverständnis ist", schließt ein Artikel aus dem Jahr 2019 zu diesem Thema. Das bedeutet nicht, dass Foam Rolling nutzlos ist, sondern nur, dass die gemeinsame Erklärung dafür, was es tut, im Grunde genommen erfunden ist.
Foam Rolling erhöht wahrscheinlich die Mobilität und Flexibilität
Um sich während eines Workouts gut bewegen zu können, möchten Sie, dass einige Muskeln warm und bereit zur Kontraktion sind; Sie möchten auch, dass einige Muskeln geschmeidig sind und gedehnt werden können. (Einige Muskeln fallen natürlich in beide Kategorien.) Die Aufwärmphase Ihres Workouts dient dazu, diese Ziele zu erreichen.
Es gibt tatsächlich Beweise dafür, dass Foam Rolling die Flexibilität eines Muskels auf kurze Sicht erhöht, ähnlich wie das Dehnen. Athleten vermeiden oft statisches Dehnen (Halten einer Dehnung für mehrere Sekunden) vor dem Training, da Dehnen die Kraft vorübergehend verringert. Zum Glück scheint Foam Rolling die Flexibilität ohne Beeinträchtigung von Kraft und Leistung zu erhöhen. (Das gilt auch für dynamisches Dehnen, aber das ist eine andere Geschichte.)
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In einigen Kreisen hat die Foam-Rolling-Pendelbewegung so weit ausgeschlagen, dass es Trainer gibt, die sagen, dass es schlecht ist, die Mobilität oder Flexibilität vor der Übung zu bearbeiten, weil mehr Flexibilität nicht immer besser ist. Aber ein richtiges Aufwärmen ist da, um Ihnen die Flexibilität zu geben, die Sie benötigen, um Ihre Übung sicher und effektiv durchzuführen. Wenn Sie Ihre Waden mit Foam Rolling dehnen müssen, um Ihre Knöchel genug zu beugen zu können, um gut zu squatten, dann ist dieses Foam Rolling (und sogar etwas statisches Dehnen!) vor einem Squat-Workout eine gute Sache.
Und das ist die Lehre, die ich daraus ziehen würde: Wenn das Rollen mit dem Schaumstoffroller Sie besser fühlen lässt, wenn Sie einen "Knoten" in Ihrem Muskel haben, oder wenn es Ihnen hilft, Verspannungen loszuwerden, damit Sie mit Ihrem Trainingsplan weitermachen können, dann lohnt es sich, es zu tun, ob es nun tatsächlich Adhäsionen löst oder nicht.
Was das Verwenden eines Schaumstoffrollers in der Aufwärmphase eines Workouts betrifft, würde ich es wie jeden anderen Aufwärmbestandteil behandeln, wie zum Beispiel statisches Dehnen oder Kardiotraining vor dem Heben: Probieren Sie es aus und sehen Sie, ob es Ihnen hilft, sich besser auf den Hauptteil Ihres Workouts vorzubereiten. Wenn es hilft, behalten Sie es bei. Und wenn nicht, lassen Sie es zugunsten von etwas anderem, das bei Ihnen funktioniert.
Nachdem bekannt geworden ist, dass der allgemeine Glaube, Adhäsionen mit dem Schaumstoffroller aufzulösen, largely a myth ist, finden einige Menschen immer noch Linderung von Verspannungen durch seine Verwendung. Das Rollen mit dem Schaumstoffroller kann dazu beitragen, die Schmerzempfindlichkeit zu verringern und ein angenehmes Erlebnis zu bieten, das die Motivation für das Workout erhöhen kann. Auf der anderen Seite deuten Beweise darauf hin, dass das Rollen mit dem Schaumstoffroller die Muskel-flexibilität erhöht, ohne dass es zu einem vorübergehenden Verlust der Kraft kommt, was für eine optimale Workout-Leistung von Vorteil sein kann.
