Machen Sie sich Sorgen um Ihren Alkoholkonsum? So können Sie es überprüfen

"Oder es handelt sich um jemanden, der wirklich anfängt, sich zu fragen oder seine Beziehung zum Alkohol in Frage zu stellen, und dies ist eine Gelegenheit, dies wirklich zu erkunden", sagte Dr. Sarah Wakeman, medizinische Leiterin der Substance Use Disorders Initiative am Massachusetts General Hospital.

"Für manche Menschen kann es sehr schwer sein, sich zu sagen: 'Ich werde diesen ganzen Monat nicht trinken', und der Versuch, dies zu tun, kann ihnen zeigen, wie leicht oder schwer es für sie ist", sagte die Neuropsychologin Dr. Sanam Hafeez, die am Teachers College der Columbia University Kurse leitet.

Welche Ratschläge haben die Experten für einen erfolgreichen "trockenen Januar"? Lesen Sie weiter.

1. Kennen Sie Ihre Gründe

Es ist hilfreich, sich über sein Ziel im Klaren zu sein, um es zur Gewohnheit werden zu lassen, sagt Wakeman, ein außerordentlicher Professor für Medizin an der Harvard Medical School.

"Die Forschung, die wir über Zielsetzungen haben, besagt, dass Ziele eher erreicht werden, wenn sie wirklich für Sie als Person relevant sind und nicht abstrakt sind wie 'Ich sollte mit dem Trinken aufhören, weil Trinken schlecht ist'", sagte sie.

Konkrete Ziele wie die Einführung neuer Schlafgewohnheiten oder einer Sportroutine machen es leichter, mit dem Trinken aufzuhören, sagte sie.

"Ich möchte wirklich mit dem Trinken aufhören, weil ich weiß, dass ich, wenn ich viel trinke, am nächsten Morgen nicht mehr aufstehe und nicht mehr trainiere - das ist ein sehr konkretes Ziel", sagte Wakeman.

Zusätzliche Motivation kann durch die gesundheitlichen Vorteile entstehen, die man durch die Reduzierung oder den Verzicht auf Alkohol erzielen kann, sagen Experten.

"Wenn man über einen längeren Zeitraum hinweg weniger trinkt, kann das wirklich messbare Vorteile für die Gesundheit haben, was den Blutdruck, das Krebsrisiko, das Risiko für Lebererkrankungen und andere Krankheiten angeht", so Wakeman.

"Im Laufe eines Monats werden Sie vielleicht einige kurzfristige Vorteile bemerken, wie z. B. besseren Schlaf, ein besseres Hautbild, einen klareren Kopf und mehr Energie", fügte sie hinzu.

2. Setzen Sie SMART-Ziele

Viele von uns kennen SMART-Ziele vielleicht aus dem Arbeits- oder Schulalltag. Sie werden verwendet, um Menschen dabei zu helfen, erreichbare Ziele zu setzen. Das Akronym steht für:

Spezifisch: Setzen Sie sich ein erreichbares Ziel, z. B. an drei Tagen pro Woche weniger zu trinken. Sie können weitere Tage hinzufügen, bis Sie Ihr endgültiges Ziel erreicht haben.
Messbar: Wie viele Getränke werden Sie einsparen - und wie groß sind die Getränke? Ein Bier hat 12 Unzen, ein Glas Wein hat 5 Unzen und eine Portion Spirituosen hat 1,5 Unzen.
Erreichbar: Vergewissern Sie sich, dass während Ihres Abstinenzmonats nicht viele gesellschaftliche Anlässe stattfinden, bei denen Alkohol ausgeschenkt wird.
Relevant: Wie wird mir der Verzicht auf Alkohol in meinem Leben und bei meiner Gesundheit helfen?
Zeitbezogen: Setzen Sie sich einen angemessenen Zeitrahmen, um Ihre Bemühungen zu beenden. Wenn Sie möchten, können Sie sich später ein weiteres Ziel setzen.

"Wenn Sie die Messlatte zu hoch ansetzen, können Sie scheitern, deshalb ist es besser, sich kleinere Ziele zu setzen", so Hafeez. "Nichts beginnt ohne ein ehrliches Gespräch mit sich selbst."

3. Teilen Sie Ihr Ziel mit anderen

Ein paar Freunde oder Familienmitglieder über Ihr Ziel zu informieren, kann Ihnen helfen, es zu erreichen, sagen Experten. Für manche Menschen kann es hilfreich sein, ihren Plan in den sozialen Medien anzukündigen - und andere einzuladen, mitzumachen und über ihre Fortschritte zu berichten.

Ich glaube, dass sich der trockene Januar" durchgesetzt hat", so Wakeman. "Wenn man öffentlich erklärt, dass man sich etwas vornimmt, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass man dabei bleibt, als wenn man es für sich behält.

4. Ziehen Sie einen Mocktail in Betracht

Trinken wird oft mit geselligem Beisammensein oder Spaß in Verbindung gebracht. Das kann Ihr Gehirn darauf trainieren, Alkohol als etwas Positives zu sehen. Sie können diesen Drang bekämpfen, indem Sie das Getränk Ihrer Wahl durch etwas ebenso Festliches oder Geschmackvolles ersetzen, sagen Experten.

"Für manche Menschen kann es einfach nur Mineralwasser sein, für andere ist es ein Mocktail oder ein (alkoholfreies) Getränk, das Spaß macht und zum Feiern einlädt", so Wakeman.

"Ein Verhalten durch ein anderes zu ersetzen, kann funktionieren, weil man sein Gehirn austrickst", sagte Hafeez. "Das kann durchaus helfen, der Versuchung zu entgehen.

Eine ganze Industrie widmet sich der Herstellung von alkoholfreien Getränken, die (zumindest ein bisschen) wie echte Getränke schmecken. Einige behaupten sogar, dass sie "beruhigende" oder "gesunde" Inhaltsstoffe enthalten.

"Ich bin skeptisch gegenüber allem, was behauptet, dass es entspannend oder gesundheitsfördernd ist und in einem Glas angeboten wird, egal was es ist", sagt Wakeman. "Aber wenn es eine Alternative ist, die Ihnen das Gefühl gibt, dass Sie in einer sozialen Situation nicht zu kurz kommen, und die Ihnen hilft, Ihren Alkoholkonsum zu ändern, dann denke ich nicht, dass es einen Nachteil gibt.

5. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte, Ziele und Gefühle

Selbst wenn Sie nicht ganz auf Alkohol verzichten, kann es hilfreich sein, Ihre Gefühle und Ihr Verlangen zu verfolgen, um Ihre Auslöser zu entdecken, so Wakeman.

"Schon allein das Messen des eigenen Verhaltens, sei es in Bezug auf Alkohol, Sport oder Ernährung, kann eine Intervention sein", sagt sie.

"Selbst wenn jemand noch nicht bereit ist, etwas zu ändern, kann das Führen eines Tagebuchs, in dem man festhält, wann man trinkt, in welchen Situationen man mehr trinkt und wie man sich dabei fühlt, dabei helfen, Auslösersituationen zu erkennen, in denen man eher zum Trinken neigt", fügte Wakeman hinzu.

Beobachten Sie Ihre Symptome

Experten zufolge gibt es noch einen weiteren wichtigen Faktor, um einen trockenen Januar" zu erreichen. Es ist wichtig, darauf zu achten, ob Sie - oder ein Ihnen nahestehender Mensch - negative Symptome zeigen, wenn Sie den Alkoholkonsum reduzieren oder ganz auf ihn verzichten. Das könnte ein Zeichen dafür sein, dass Sie professionelle Hilfe brauchen, um Ihr Ziel zu erreichen.

"Das erste, worauf man achten sollte, ist, ob man tatsächlich an einer Alkoholkrankheit leidet oder nicht", so Wakeman. "Wenn jemand jeden Tag sehr viel getrunken hat und die Gefahr von Entzugserscheinungen besteht, dann kann es tatsächlich gefährlich sein, abrupt aufzuhören.

Eine Person mit einer Alkoholkrankheit, die sich daran gewöhnt hat, jeden Tag eine bestimmte Menge an Alkohol in ihrem Körper zu haben, kann einen Entzug durchmachen und schwere körperliche Symptome wie Zittern, Schwitzen, Herzrasen und Krampfanfälle bekommen.

"Das ist ein echtes Indiz dafür, dass man mit einem Arzt über eine medizinische Behandlung des Entzugs sprechen sollte und nicht auf eigene Faust aufhören sollte", so Wakeman.