In bestimmten Situationen könnte "Herzfasten" vorteilhaft sein
Fasted Workouts sind derzeit sehr beliebt - erwachen früh und machen deine Kardio-Ausübung vor dem Frühstück. Der Gedanke ist, dass dein Körper gezwungen wird, Fett zu verbrennen, da keine Nahrung im Magen vorhanden ist, um Energie zu liefern. Aber hilft dies wirklich bei Gewichtsverlust oder Gesundheit? Lass uns die Wissenschaft hinter fasted Cardio untersuchen.
Was ist fasted Cardio?
Fasted Cardio bedeutet, ohne kürzlich zu essen zu trainieren. Es wird am häufigsten durchgeführt, indem man morgens vor dem Frühstück Kardio macht, da man seit der Nacht gefast hat. Nach allen Fallen kommt "Frühstück" von "Frühstück brechen".
Kardio bezieht sich auf jede Art von Ausübung, die über einen längeren Zeitraum wiederholt wird, wie Joggen, Radfahren, Schwimmen oder das Benutzen von Fitnessgeräten wie einem Treadmill oder Elliptiktrainer. Wenn du jemals morgens ohne zu essen laufen hast, hast du bereits fasted Cardio gemacht.
Helft fasted Cardio beim Fettverbrennen?
Technisch stimmt das - aber nicht in einer Weise, die zu Gewichtsverlust oder Gesundheit beiträgt. Wir alle verbrennen Fett kontinuierlich, nur um zu leben. Unser Körper verwendet Fettvorräte, um während der Nacht am Leben zu bleiben, weil wir mehr Nahrung zu sich nehmen werden und diese Fettvorräte austauschen können.
Es ist wichtig zu unterscheiden zwischen Fettverbrennung und Fettverlust. Fettverbrennung bedeutet, dass es verwendet wird, um Energie zu liefern, aber es führt nicht zu Gewichtsverlust, wenn wir nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, um die verbrannten Fettvorräte zu ersetzen.
Außerdem besitzen wir auch Kohlenhydratvorräte (genannt Glykogen) und wenn du fasted Cardio machst, verbrennst du diese gespeicherten Kohlenhydrate anstatt Fett. Also kommt die Energie nicht ausschließlich von Fett.
Die Wissenschaft hinter fasted Cardio
Wissenschaftler haben sich mit der Frage befasst, ob fasted Cardio zu erhöhtem Fettverbrennen führen kann, was zu Gewichtsverlust führen könnte. Leider unterstützt die Forschung keine Vorteile von fasted Cardio.
In einer 2014-Studie wurden 20 Frauen in eine kalorienbeschränkte Diät aufgenommen und taten eine Stunde Kardio dreimal pro Woche. Die Hälfte der Frauen hatte vor ihrem Training eine Shake, die andere nach ihrem Training. Obwohl beide Gruppen die gleichen Gesamtanzahl an Kalorien verbrauchten, verloren beide Gruppen dieselbe Menge an Gewicht, was darauf hindeutet, dass fasted Cardio keinen Vorteil bietet.
Außerdem ist unklar, ob fasted Cardio tatsächlich mehr Fett verbrennt. Eine 2018-Übersicht von Studien ergab, dass 38% der Studien höhere Werte für freie Fettsäuren im Blutkreislauf aufwiesen, was darauf hindeutet, dass Fett verbrennt wurde. Einer 2011-Studie zufolge war der Fettverbrauch höher bei Personen, die vor dem Training essen. Basierend auf diesen Ergebnissen ist fasted Cardio wahrscheinlich nicht dazu da, mehr Fett zu verbrennen, noch um es abzubauen.
Die Nachteile von fasted Cardio
Der Hauptnachteil von fasted Cardio ist, dass du während deines Trainings besser auftrittst, wenn du gespeist bist. Du wirst stärker, länger dauern und weniger müde während des Trainings. Wenn du das Training als mühsam empfindest, könnte ein Vorschluck vor dem Training deine Erfahrung ändern.
Für längere Trainings solltest du auch essen, bevor du trainierst. Langstreckenathleten wissen, dass sie eine reichliche Menge an Kalorien, vor allem an Kohlenhydraten, benötigen, um Marathons, lange Radfahrten oder lange Wanderungen zu absolvieren. Wenn du mehr als eine Stunde trainierst (etwa 90 Minuten), solltest du nicht nur vor dem Training essen, sondern auch Snacks mitnehmen, um während deinem Training zu konsumieren.
In schwereren Fällen kann das Fehlen einer Mahlzeit vor dem Training zu Schwäche, Schwäche, Leichtköpflichkeit (besonders für schwangere Frauen oder Menschen mit medizinischen Problemen, die das Blutzuckerspiegel beeinflussen) und einem Aufprall nach einigen Stunden führen - das Moment, an dem dein Körper nicht mehr die gewünschte Intensität halten kann, weil es keine gespeicherten Kohlenhydrate für Energie hat. (Dies ist eher für Marathonläufer als für Anfänger beim Fuelen für längere Läufe.)
In welchen Situationen kann fasted Cardio Sinn machen
Ich bin ein aktiver Befürworter von Vorschlüssen vor dem Training, aber ich fahre tatsächlich mehrere fasted Cardio-Sitzungen pro Woche. Ich tue es nicht wegen Vorteilen beim Fettverbrennen, sondern weil ich morgens laufe und mich nicht um die Zeit aufhalten möchte, um zu essen.
Fasted Cardio könnte sinnvoll sein, wenn:
- Du kurze Strecken laufst.
- Du keine engen Zeitbeschränkungen für dein Training hast.
- Du nicht darauf aus ist, Gewichtsverlust oder Gesundheitsvorteile zu erreichen.
- Du komfortabel mit dem Risiko eines leeren Magens beim langen Morgenlauf bist.
Wenn eine leere Magenstimulation dein Problem ist, ist es besser, nicht zu warten, bis du kurz vor einem langen Morgenlauf isst. Könntest du stattdessen ein spätes Abendessen genießen?
Es könnte auch hilfreich sein, sich an kleinere Snacks zu erinnern, die Energie liefern, aber weniger Einwirkung auf deinen Magen haben, wie ein Bananen oder ein Schluck eines Sportsgetränks. [
