Geschwindigkeit beim Krafttraining auf der Grundlage wissenschaftlicher Erkenntnisse verbessern
Wenn es Ihnen schwerfällt, Sport in Ihren vollen Terminkalender einzubauen, sind Sie nicht allein. Obwohl ein effizienter Workout kurz, lang oder irgendwo dazwischen sein kann, sehen wir die Zeit, die dafür benötigt wird, oft als Hindernis, das uns glauben lässt, dass es sich nicht lohnt, damit anzufangen. Zum Glück hat eine Studie von Sportwissenschaftlern eine Reihe von Richtlinien für zeitintensive Krafttrainingseinheiten zusammengestellt, und ihre Empfehlungen helfen Ihnen, das Beste aus Ihrer begrenzten Zeit herauszuholen.
Wie lange sollte ein Krafttraining dauern?
Jede Trainingseinheit ist besser als keine, daher ist im Sinne gesprochen keine Trainingseinheit zu kurz. Die Autoren dieser Studie empfehlen sogar, dass selbst 15-minütige Workouts effektiv sein können, solange Sie im Laufe der Woche genügend Sätze absolvieren.
Denken Sie an Ihre Workouts in Bezug auf eine vollständige Woche und berechnen Sie die Anzahl der Sätze, die Sie für jede Muskelgruppe durchführen. Ein grundlegender Grad an Kraftgewinn kann mit vier bis zwölf Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche erreicht werden. (Im Allgemeinen sind zwei bis drei Sitzungen von jeweils 20 bis 30 Minuten ausreichend.)
Wie schaffen Sie das also während solcher kurzen Sitzungen? Lassen Sie uns die wissenschaftlich fundierten Empfehlungen untersuchen.
Dehnen und Aufwärmen reduzieren
Beginnen Sie Ihr Workout im Fitnessstudio normalerweise mit 20 Minuten Cardio, Dehnen und einer Reihe von Aufwärmübungen? Indem Sie unnötige Aktivitäten weglassen, können Sie eine Menge Zeit sparen (was übrigens genau das ist, was ich empfehlen würde).
Laut den Autoren der Zusammenfassung ist das zeitintensive Aufwärmen darauf konzentriert, Übungsspezifische Aktivitäten durchzuführen und nur zu dehnen, wenn Ihr Ziel die Verbesserung der Flexibilität ist.
Daher sollten Sie Dehnungen nur in Fällen durchführen, in denen sie notwendig sind, um sich auf die spezifische Übung vorzubereiten, die Sie als nächstes durchführen werden. Gehen Sie zu Ihren "Übungsspezifischen Aufwärmen" über, die darin bestehen, leichtere Sätze der Übung durchzuführen, die Sie später durchführen werden. Zum Beispiel, wenn Sie Barbell Squats durchführen möchten, beginnen Sie mit dem Squatten einer leeren Stange und führen dann einige leichte Gewichte durch, bevor Sie die Stange für Ihren ersten Arbeitsatz beladen.
Wenn Ihnen das nicht ausreichend vorkommt, beachten Sie, dass es sich hierbei nur um Richtlinien handelt und Sie frei sind, alles einzubeziehen, was Ihnen Spaß macht oder Ihr Workout-Erlebnis verbessert. Für weitere Tipps zur Anpassung Ihres Aufwärmens konsultieren Sie unsere Anleitung zum Aufwärmen. Allerdings müssen Sie nicht alles in Ihr Aufwärmen einbeziehen, nur weil Sie es können.
Wählen Sie mehrgelenkige, beidseitige Übungen
Die Übungen, die die meisten Muskeln in kürzester Zeit beanspruchen, sind beidseitig (beide Arme oder Beine gleichzeitig verwenden) und beinhalten mehrere Gelenkbewegungen anstelle von nur einer. Diese Übungen sollten idealerweise sowohl eine Hebe- als auch eine Senkbewegung enthalten.
Zum Beispiel ist ein einseitiges Hantelcurlen unilateral (verwendet nur einen Arm) und konzentriert sich auf eine einzige Gelenkbewegung (Ellbogenbeugung). Ein Klimmzug hingegen nutzt beide Arme und bezieht mehrere Gelenkbewegungen (Ellbogen- und Schulterbeugung) ein. Wenn Sie jemals Klimmzüge gemacht haben, werden Sie feststellen, dass sie fast jeden Muskel von der Taille aufwärts beanspruchen, was sie für zeitintensive Workouts geeignet macht.
Die Autoren empfehlen, wenn möglich, die folgenden drei Übungen auszuwählen:
- Eine Oberkörper-Zugübung (wie Klimmzüge oder Rudern)
- Eine Oberkörper-Druckübung (wie Bankdrücken, Liegestütze oder Überkopfdrücken)
- Eine Beinübung (wie Kniebeugen)
Beide, Maschinen und freie Gewichte, sind gültige Optionen und ermöglichen es Ihnen, die Beinpresse gegen Kniebeugen mit der Langhantel oder eine Brustpressenmaschine gegen eine Bankdrückstation auszutauschen. Sie bevorzugen Langhanteln gegenüber Hanteln, wenn verfügbar, da Langhantelübungen im Allgemeinen mehr Gewicht heben lassen als ihre Hantelpendants. Widerstandsbänder und Körpergewichtsübungen können ebenfalls wirksam sein, solange sie herausfordernd genug sind, um die angegebenen Anzahl von Wiederholungen durchzuführen.
Heben Sie ein ausreichendes Gewicht, um 6-15 Wiederholungen durchzuführen
Wie viele Wiederholungen sollten Sie in jedem Satz durchführen? Die Autoren geben zwei Vorschläge auf diese häufig diskutierte Frage.
Die ideale Situation besteht darin, dass Sie Zugang zu einer Vielzahl von Gewichten haben und Gewichte auswählen, die schwer genug sind, damit die letzten paar Wiederholungen herausfordernd sind. Diese Sätze können von sechs bis fünfzehn Wiederholungen reichen, wobei die letzte Wiederholung nicht unbedingt bis zum Totalausfall führen muss. (Beachten Sie, wie sich Ihre Bewegung bei den letzten Wiederholungen verlangsamt? Das ist ein Anzeichen dafür, dass Sie sich Ihrem Limit nähern.)
Wenn Sie keinen Zugang zu schweren genug Gewichten haben, können Sie Sätze bis zum Totalausfall durchführen - mit Wiederholungen von fünfzehn bis vierzig.
Normalerweise möchten Sie eine Pause von zwei bis fünf Minuten zwischen den Sätzen einlegen, je nach Übung. Allerdings können Sie die Zeit verkürzen, indem Sie kürzere Pausen einlegen. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, kann eine Pause von ein bis zwei Minuten ausreichend sein, laut den Autoren. Trotz der verkürzten Zeit erhalten Ihre Muskeln immer noch genügend Training. Um Ihr Programm weiter zu beschleunigen, können Sie einige bewährte Bodybuilding-Strategien anwenden, wie z. B. Übungen zusammenfassen (Supersets), das Gewicht reduzieren und mehrere Sätze durchführen (Drop Sets) oder zwischen den Sätzen pausieren (Rest-Pause-Sets).
Wie häufig sollte ich Krafttraining betreiben?
Zweimal oder dreimal pro Woche Vollkörpertrainings sind ideal. Allerdings betonen die Autoren, dass der Gesamtbetrag des Trainings und nicht die Anzahl der Tage, an denen Sie trainieren, der entscheidende Faktor ist. Daher können Sie effektiv eine ganze Woche Krafttraining in nur einer Sitzung absolvieren, wenn Sie mehr Zeit dafür aufwenden.
Umgekehrt können Sie auch 15 Minuten täglich trainieren und trotzdem den gleichen Arbeitsumfang wie jemand erreichen, der zweimal oder dreimal pro Woche trainiert.
Was ist ein Wochen-Training? Die Autoren schlagen vor, 4 bis 12 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche anzustreben. Vier Sätze pro Woche sind im Vergleich zu dem, was viele Fitness-Studio-Besucher tun, relativ niedrig, aber das Ziel ist es, das Minimum zu finden, das erforderlich ist, um die Fitness zu erhalten - also, wenn Sie nur vier schaffen können, gehen Sie damit. Sie erwähnen, dass Forschung gezeigt hat, dass Anfänger im Krafttraining effektiv Muskeln aufbauen können, indem sie minimal trainieren (nur 3 Sätze pro Woche in bestimmten Studien), was darauf hindeutet, dass bereits eine geringe Menge an Krafttraining sinnvoll ist.
Wenn wir zu unserem Drei-Übungen-Rahmen zurückkehren, erfüllen 4 Sätze Liegestütze, 4 Sätze Klimmzüge und 4 Sätze Beinübungen Ihr wöchentliches Minimum. Sie können dies an einem Tag erledigen, wenn Sie das schaffen, oder es über die Woche verteilen. Im Allgemeinen ist mehr besser, aber das sollte Ihr Mindestziel sein.
Nach der Umsetzung dieser zeitökonomischen Trainingsstrategien könnten Sie Verbesserungen in Ihrer allgemeinen Gesundheit feststellen. Regelmäßige kurze Krafttrainingseinheiten können zur Verbesserung der Muskelstärke und der allgemeinen Gesundheit beitragen.
Indem Sie den Leitfaden für effiziente Krafttrainingseinheiten befolgen, können Sie Ihre Ergebnisse in nur 15 Minuten am Tag maximieren und so sicherstellen, dass Sie trotz Ihres vollen Terminkalenders einen gesunden Lebensstil führen.
