5 Strategien, um Ihre Mobilität zu verbessern und unnötige Schäden zu vermeiden

Fünf Tipps für mehr Mobilität und zur Vorbeugung unnötiger Verletzungen

Auch wenn einfache Tätigkeiten wie das Gehen harmlos erscheinen, können sie dennoch zu Unfällen wie Stolpern oder Gleichgewichtsverlust führen. Nach Angaben der US Centers for Disease Control and Prevention machen diese Missgeschicke einen großen Teil der Notaufnahmebesuche aus, mit über 9 Millionen Fällen pro Jahr. Fast ein Viertel der älteren Erwachsenen gibt an, jährlich zu stürzen.

Diese Vorfälle machen deutlich, wie wichtig es ist, die richtige Bewegungsmechanik zu verstehen, um unnötige Schäden zu vermeiden. Im Folgenden finden Sie fünf grundlegende Strategien, mit denen Sie unzureichende Bewegungsmuster korrigieren, die Bewegungsqualität verbessern und das Verletzungsrisiko verringern können.

Was sind "falsche Bewegungen"?

Falsche Bewegungen treten in der Regel auf, wenn wir uns nicht oft genug bewegen. Das bekannte Sprichwort "Bewege dich oder verliere es" trifft zu. Unser Körper ist für Bewegung gemacht, doch in unserem modernen, stationären Lebensstil wird die Bedeutung von Bewegung oft übersehen. Je weniger wir uns bewegen, desto weniger können wir die täglichen Aufgaben bewältigen. Außerdem können diese unsachgemäßen Bewegungen zu Schäden führen.

Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, den Unterschied zwischen richtigen und falschen Bewegungen zu kennen. Jedes Gelenk in unserem Körper erfüllt einen bestimmten Zweck und ermöglicht es unseren Gliedmaßen, sich auf bestimmte Weise zu bewegen. Kugelgelenke, wie Hüfte und Schulter, ermöglichen Drehbewegungen in alle Richtungen, während Scharniergelenke, wie die Knie, weniger beweglich sind. Die Brustwirbelsäule, die sich in der Mitte der Wirbelsäule befindet, kann sich drehen, der untere Rücken oder die Lendenwirbelsäule hingegen nicht. Ihre Rumpfmuskulatur muss Ihren Körper beim Tragen oder Heben stützen und stabilisieren, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.

Wenn Sie versuchen, sich von der Lendenwirbelsäule aus zu drehen, um aus dem Auto auszusteigen, oder wenn Sie Ihre Knie dazu auffordern, einen Mangel an Hüftflexibilität beim Golfschwung auszugleichen, führen Sie eine falsche Bewegung aus. Auch wenn Sie sich bücken, um Ihre Katze zu streicheln, ohne Ihre Hüften oder Knie zu aktivieren, oder wenn Sie schwere Einkäufe tragen, ohne Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, sind das weitere Beispiele für falsche Bewegungen. All diese Handlungen belasten Ihre Gelenke, Bänder und Muskeln übermäßig. Wenn Sie diese falschen Bewegungen beibehalten, erhöht sich Ihr Verletzungsrisiko und Ihre allgemeine Leistungsfähigkeit kann sich allmählich verringern.

Hinweis der Redaktion: Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

So machen Sie die richtigen Bewegungen

Um sich mit Leichtigkeit und ohne Schaden bewegen zu können, müssen wir verstehen, wie unser Körper funktioniert und wie wir ihn richtig einsetzen können. Hier sind fünf wichtige Strategien, die Ihnen helfen, die richtigen Bewegungen zu machen:

1. Beherrschen Sie primäre Bewegungsmuster

Unser Körper führt täglich bestimmte Bewegungen aus, wie z. B. Hocken, Beugen, Schieben, Ziehen, Drehen und die Stabilisierung der Körpermitte. Wenn Sie diese primären Bewegungsmuster verstehen und mit guter Form üben, schaffen Sie eine solide Grundlage für sichere und effiziente Bewegungen im täglichen Leben.

2. Bewegen Sie sich in allen drei Bewegungsebenen

Wenn Sie mit der Welt interagieren, müssen Sie sich beugen, strecken, verdrehen und heben. Diese Aktionen finden in drei Ebenen statt: sagittal, frontal und transversal. Hier einige Beispiele:

Sagittale Ebene: Vorwärts-Rückwärts-Bewegungen, wie z. B. Hocken.
Frontale Ebene: Bewegungen von Seite zu Seite, z. B. beim Gehen.
Transversalebene: Rotationsbewegungen, wie das Drehen des Oberkörpers, um einen Türgriff zu greifen.

Krafttraining kann Ihnen helfen, Ihre Muskelmasse zu erhalten und auszubauen.

Es ist wichtig, Übungen in allen drei Ebenen in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, um für die unterschiedlichen Anforderungen des Lebens gerüstet zu sein.

3. Trainieren Sie Ihr Gleichgewicht

Wenn Sie Gleichgewichtsübungen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, verbessern Sie die Fähigkeit Ihres Körpers, Stabilität zu bewahren. Dies hilft Ihnen, schwierige Situationen und plötzliche Richtungswechsel zu meistern und das Risiko von Stürzen und Verletzungen zu verringern.

Unilaterale Übungen wie einbeinige rumänische Kreuzheben und einbeinige Ausfallschritte trainieren das neuromuskuläre System Ihres Körpers und fördern die Koordination und das räumliche Bewusstsein. Denken Sie daran, regelmäßig Übungen für das Gleichgewicht in Ihr Training einzubauen.

4. Führen Sie regelmäßig Krafttraining durch

Beim Krafttraining geht es nicht nur um den Aufbau von Muskeln. Es erhöht auch die Knochendichte, die Stabilität der Gelenke, die Ausdauer, den Stoffwechsel und die allgemeine Widerstandsfähigkeit. Die Physical Activity Guidelines for Americans empfehlen, dass Erwachsene mindestens zweimal pro Woche ein Krafttraining absolvieren sollten.

Versuchen Sie, Ihr Training abwechslungsreich zu gestalten, um verschiedene Muskelgruppen in allen primären Bewegungsmustern anzusprechen und dabei eine gute Form beizubehalten. Starke Muskeln stützen Ihre Gelenke und machen funktionelle Bewegungen sicherer.

5. Entwickeln Sie eine starke Verbindung zwischen Körper und Geist

Um sich richtig und sicher zu bewegen, ist es wichtig, sich bewusst zu machen, wie sich Ihr Körper beim Training anfühlt. Achten Sie auf Ihren Atem und Ihre Körperempfindungen, damit Sie mit den Bewegungen Ihres Körpers in Kontakt bleiben und die richtige Form beibehalten können.

Achten Sie auf die Verbindung zwischen Ihrem Geist und Ihrem Körper, um die Bewegungseffizienz zu steigern und die Wahrscheinlichkeit von Unfällen zu verringern. Die Konzentration auf die progressive Muskelentspannung kann dazu beitragen, die Verbindung zwischen Körper und Geist zu stärken. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, diese Übung mehrmals pro Woche durchzuführen.

Möchten Sie Ihre körperlichen Fähigkeiten verbessern und die lästigen Verletzungen, die durch falsche Bewegungen verursacht werden, vermeiden? Probieren Sie das 10-minütige Training mit einer Kurzhantel aus, das Sie hier sehen. Es umfasst alle fünf Strategien für eine ideale Bewegung.

Denken Sie daran, dass die Verletzungsvorbeugung mit dem Erlernen der richtigen Bewegungsmechanik und dem kontinuierlichen Üben funktioneller Körperbewegungen beginnt. Wenn Sie die hier beschriebenen Methoden in Ihr Fitnessprogramm und Ihr tägliches Leben integrieren, können Sie Ihre Leistung erheblich steigern und die Wahrscheinlichkeit von unnötigen Missgeschicken verringern.