Frauen müssen beim Training und bei der Ernährung anders vorgehen als Männer. Lernen Sie die Unterschiede kennen.
Viele Jahre lang haben sich medizinische Forscher in erster Linie auf die Gesundheit von Männern konzentriert und die Unterschiede zwischen den Geschlechtern ignoriert oder heruntergespielt und ihre Erkenntnisse auf Frauen übertragen. Frauen verfügen jedoch über einzigartige physiologische Eigenschaften, wie z. B. Menstruationszyklen und zwei X-Chromosomen, die eine spezifische medizinische Beratung erforderlich machen.
Dieser langjährige Mangel an frauenorientierten Studien aufgrund von Geschlechtervorurteilen hat Dr. Stacy Sims, eine Sportphysiologin und Ernährungswissenschaftlerin aus Mount Maunganui, Neuseeland, dazu inspiriert, ihre Karriere der Analyse der Frage zu widmen, wie Frauen Lebensmittel konsumieren und sich bewegen sollten, um sich optimal zu fühlen. "Wenn wir mit der Physiologie von Frauen arbeiten und dabei wissen, dass Frauen Frauen sind und Männer Männer, und dass Frauen keine Miniaturmenschen sind, dann sehen wir die Vorteile", sagte sie in einem TED-Vortrag 2019.
Das Problem der geschlechtsspezifischen Ungleichheit in der medizinischen Forschung wird durch Beispiele wie den Herzstillstand noch deutlicher: Obwohl 2007 anerkannt wurde, dass Frauen im Vergleich zu Männern fast doppelt so häufig an einem Herzinfarkt sterben und mehr Herzsymptome aufweisen, sprach sich eine Studie der National Institutes of Health aus demselben Jahr immer noch gegen eine Unterscheidung der Herzinfarktsymptome bei Männern und Frauen aus.
Auch heute noch sind Frauen in der medizinischen Fachliteratur unterrepräsentiert, wie eine 2022 in Women's Health Reports veröffentlichte Studie zeigt. Auch geschlechtsspezifische Überzeugungen halten sich hartnäckig. Obwohl die US-amerikanischen National Institutes of Health im Jahr 2016 eine Richtlinie einführten, die Forscher dazu verpflichtet, das Geschlecht als Variable in ihren biomedizinischen Studien zu berücksichtigen, waren die Ergebnisse unklar.
Was die Beteiligung von Frauen an der medizinischen Forschung betrifft, so stieg die Zahl der Studien, an denen sie teilnahmen, nach der Umsetzung der Richtlinie tatsächlich an. Eine statistische Analyse aus dem Jahr 2019 ergab jedoch, dass die meisten der über 700 medizinischen Forschungsarbeiten die gewonnenen Daten nicht nach Geschlecht aufgeschlüsselt haben, was ihren Wert schmälert.
Sims, Autorin des informativen Buches "Roar", in dem geschlechtsspezifische Unterschiede bei Bewegung und Ernährung in verschiedenen Lebensphasen aufgezeigt werden, teilte ihre Gedanken zu diesem Thema kürzlich mit CNN.
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen verspüren. Diese Diskussion wurde aus Gründen der Klarheit bearbeitet und gekürzt.
CNN: Wie kann es sein, dass Frauen im Jahr 2024 in der Medizin immer noch so unterrepräsentiert sind?
Dr. Stacy Sims: Das ist verblüffend! Es ist verrückt, nicht wahr? Wenn wir uns die Geschichte anschauen, wer Wissenschaft und Forschung entwickelt hat, wurden Frauen von Anfang an ferngehalten. Männer dachten: "Frauen sind uns unterlegen, sie haben kleinere Gehirne." Sogar Darwin sagte, Frauen seien nicht so klug, weil sie kleinere Gehirne haben. Wenn man sich also die Grundlagen der medizinischen Forschung ansieht, so waren es überwiegend Männer, die diese Studien durchführten. Niemand stellte in Frage, dass es keine Frauen gab, die untersucht wurden. Man glaubte einfach, Frauen seien kleinere Versionen von Männern, daher die Idee der "Einheitsgröße". Mit Traditionen zu brechen kann schwierig sein.
Dr. Stacy Sims betonte, dass Frauen mehr Eiweiß für den Aufbau von Muskeln benötigen, vor allem wenn sie älter werden. Ein positiver Aspekt der Covid-19-Pandemie ist, dass sie die Forscher dazu veranlasst hat, die Unterscheidung zwischen den Geschlechtern neu zu überdenken. So war die Covid-19-Pandemie bei Männern stärker ausgeprägt, die negativen Auswirkungen des Impfstoffs traten jedoch bei Frauen häufiger auf. Außerdem wirkten sich die Auswirkungen einer langen Covid-Dauer vor allem auf Frauen aus und beeinträchtigten ihr Gehirn stärker als das von Männern. Folglich werden immer mehr geschlechtsspezifische Studien mit solider wissenschaftlicher Untermauerung durchgeführt, anstatt allgemeine Ratschläge zu erteilen.
CNN: Was sind einige grundlegende Übungen, die alle Frauen machen sollten?
Sims: Jede körperliche Aktivität ist vorteilhaft, aber Frauen sollten vorrangig Kraft- oder Widerstandstraining in ihr Programm aufnehmen. Das ist entscheidend für die Gesundheit des Gehirns. Die Untersuchung der Nervenbahnen, die durch Krafttraining aufgebaut werden, zeigt, dass es dazu beiträgt, das Auftreten von Demenz und Alzheimer zu verringern. Trotzdem wurden Frauen bisher nicht zum Krafttraining hingeführt. Von der jüngsten bis zur ältesten Altersgruppe sollten Frauen ein Krafttraining absolvieren.
CNN: Hat Krafttraining noch andere Vorteile für Frauen, die sich den Wechseljahren nähern?
Sims: Ja. Da sich unsere Hormone zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr verändern, wirken sie sich erheblich auf unsere Körperzusammensetzung aus. Wir beginnen, Muskelmasse zu verlieren und mehr Körperfett anzusammeln. Wenn wir jedoch durch Krafttraining über diese magere Körpermasse verfügen, hilft dies, die Veränderungen abzumildern. Krafttraining trägt auch dazu bei, unsere Knochen zu schützen und unser Gleichgewicht und unser räumliches Bewusstsein zu verbessern. Dies gilt für Männer erst ab Ende 50 bis Anfang 70.
Sims: Es scheint, als könnten sich Männer so ziemlich alles erlauben. Wir Frauen sind bereits in der Lage, lange Zeiträume ohne große Anstrengung zu absolvieren, so dass wir diese Art von Sport nicht wirklich betreiben müssen - unser Körper hat bereits das Zeug dazu. Was wir brauchen, ist ein Training mit hoher Intensität, also schnelle Ausbrüche von 30 Sekunden bis zu einer Minute. Auf diese Weise können wir unseren Stoffwechsel ankurbeln, das hartnäckige Bauchfett verbrennen, ein vielfältiges Darmmikrobiom erhalten und gleichzeitig unsere kardiovaskuläre Gesundheit verbessern. Wenn es also darum geht, Forschungsergebnisse zu verschiedenen Trainingsarten zu vergleichen, ist es wichtig, die Bedeutung von hochintensivem Training und Krafttraining hervorzuheben.
CNN: Wie gehen Frauen im Gegensatz zu Männern mit der Erholung nach dem Sport um?
Sims: Bei Frauen kommt es direkt nach dem Training wahrscheinlich zu einer Erweiterung der Blutgefäße (Vasodilatation), so dass das Blut in die Gliedmaßen fließt, während bei Männern eine Verengung der Blutgefäße (Vasokonstriktion) auftritt, so dass das Blut schneller zum Herzen zurückfließt, was zu einer schnelleren Erholung beiträgt. Daher fühlen sich Frauen nach dem Training oft etwas benommen und schwindlig, weil sich das Blut in den Gliedmaßen staut. Der Verzehr von kalten Getränken kurz nach dem Training hilft, das Blut zurück zum Herzen zu bringen, senkt die Stoffwechselwerte und bringt den Regenerationsprozess in Gang.
CNN: Wie sieht es mit dem Nährstoffbedarf von Frauen aus?
Sims: Es gibt viele Diskussionen über die Proteinzufuhr, wobei Bedenken bestehen, dass die empfohlene Tagesdosis für Frauen außergewöhnlich niedrig ist. Außerdem basiert sie auf Untersuchungen, die an älteren Männern durchgeführt wurden. Obwohl Eiweiß also beiden Geschlechtern zugute kommt, ist es für Frauen von entscheidender Bedeutung, vor allem mit zunehmendem Alter, da wir weniger auf Bewegung und Eiweißzufuhr zum Muskelaufbau reagieren (anabole Resistenz). Folglich benötigt der weibliche Körper höhere Proteinmengen, Nachtrainingseinheiten und schwerere Lasten beim Krafttraining, um die Muskelproteinsynthese zu aktivieren.
Im Allgemeinen sollte eine Frau täglich 1 bis 1,1 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Wenn Sie sich auf das Krafttraining konzentrieren, sollten Sie vor dem Training 15 Gramm Eiweiß zu sich nehmen, gefolgt von 30 bis 35 Gramm nach dem Training, da dies die Kraft steigert und die Regeneration beschleunigt. Beim Herz-Kreislauf-Training sollten Sie vor dem Training 15 Gramm Eiweiß in Kombination mit 30 Gramm Kohlenhydraten zu sich nehmen - die Kohlenhydrate tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, da Frauen Zucker schnell verbrauchen - und nach dem Training 30-35 Gramm bzw. 40 Gramm für Frauen in der Perimenopause und in den frühen Wechseljahren zu sich nehmen.
CNN: Viele populäre Gesundheitstrends preisen heutzutage die Vorteile des intermittierenden Fastens, des Zone-2-Trainings (langsames Tempo) und anderer Modetrends an. Sind sie für beide Geschlechter gleichermaßen vorteilhaft?
Sims: Normalerweise passen diese Trends besser zu Männern, aber Frauen haben andere Bedürfnisse. Ich setze mich ständig dafür ein, dass Trends, die für die Allgemeinbevölkerung populär scheinen, für Frauen nicht unbedingt die ideale Wahl sind. Wir müssen erklären, warum diese Trends für uns nicht geeignet sind, und aufzeigen, was für uns am besten geeignet wäre. Es ist zu mühsam für die Leute, sich die Zeit zu nehmen und die an der Studie beteiligte Bevölkerung sorgfältig zu betrachten und dann die Relevanz für unsere speziellen Bedürfnisse zu bewerten.
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Quelle: edition.cnn.com
