Entschuldigung, Krafttraining fällt nicht unter Zone 2 Workouts
Im Bereich der Fitness sind Herzfrequenzzonen derzeit sehr beliebt. Smartwatches und Fitnesstracker informieren Sie gerne über die "Zone", in der Sie sich während jeder Aktivität befinden, auch während der Stärkentraining oder Yoga. Es ist verlockend zu vermuten, dass, wenn Sie während des Stärkentrainings in der Zone 2 sind, Sie eine Stunde lang in der Zone 2 trainiert haben. Allerdings ist dies leider nicht wahr.
Herzfrequenzzonen sind ein Konzept, das tief in der Kardiotraining-Welt verwurzelt ist. Dieses Konzept entstand aus einer finnischen Skiteam und breitete sich auf andere Athleten aus. Durch die Überwachung Ihrer Herzfrequenz können Sie die Intensität Ihrer Trainingssitzungen im Vergleich zu früheren Leistungen beurteilen und entscheiden, ob Sie sich mehr anstrengen oder abschwächen sollen.
Herzfrequenzbasiertes Training ist nützlich für Endurancesportarten, weil die mehr Sie anstrengen, desto schneller ihr Herz schlägt. Sie können diese Beziehung umkehren: je höher die Zahl auf Ihrem Herzfrequenzmonitor ist, desto anstrengender ist Ihre Aktivität. Das liegt daran, dass die Herzfrequenz ein Indikator für die von Ihrem Körper geleistete Arbeit ist.
Aber diese Beziehung gilt nicht für andere Arten von Übungen. Ihre Herzfrequenz während einer Yoga-Sitzung gibt nicht an, wie tief Sie sich strecken. Ihre Herzfrequenz während einer Stärkentraining-Sitzung sagt nichts über das Gewicht, das Sie heben. Daher ist Ihre Herzfrequenz während einer Stärkentraining-Sitzung irrelevant.
Herzfrequenztraining basiert auf der Vorstellung, dass Ihr ganzer Körper an der Aktivität teilnimmt und spezifische physiologische Veränderungen auslöst. So werden Ihre Muskeln häufiger kontrahieren, und Ihre Mitochondrien arbeiten härter, um diese Kontraktionen zu ermöglichen. Um diesen erhöhten Energiebedarf zu unterstützen, wachsen Ihre Muskeln mehr Kapillaren, um die erforderlichen Nährstoffe und Sauerstoff zu Ihren Muskeln und die Metaboliten abzutransportieren.
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Diese physiologischen Anpassungen sind das Ziel von "Zone 2"-Training. Durch einfach die Herzfrequenz zu erhöhen, ohne gleichzeitig diese anderen Prozesse in Gang zu setzen, erzielen Sie diese Vorteile nicht.
$29.99Sparen Sie $6.00Daher ist die Frage, in welcher Zone Stärkentraining sein sollte, ein Sinnlosigkeit. Es gibt mehrere Möglichkeiten, Ihre Anstrengung während des Trainings zu messen, ohne auf einen Herzfrequenzmonitor zu vertrauen. Hier sind einige gängige Methoden, um Ihre Intensität während des Trainings zu bestimmen:
- Gefühl der Anstrengung: Coach Tom Dowd von Strength Matters glaubt, dass, solange Sie genügend Spannung bereitstellen, Sie es richtig machen. Er empfiehlt, eine 10-Punkte-Skala (mit 1 als unaufwendig und 10 als absolutes Maximum) zur Einschätzung, wie hart Sie arbeiten, zu verwenden.
- Anzahl der Wiederholungen: Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie bis zur Erschöpfung durchführen können, ist ein gutes Maß für Ihre Gesamtkraft. Eine niedrigere Zahl bedeutet, dass Sie schwerheben, während eine höhere Zahl bedeutet, dass Sie leichter heben.
- Rate of perceived exertion: Dies ist ähnlich wie die subjektive Anstrengung, aber es berücksichtigt sowohl die Schwierigkeit der Übung als auch die Dauer, die Sie dazu benötigen. Wenn Sie beispielsweise ein bestimmtes Gewicht heben, aber nur vier Wiederholungen machen können, ist Ihre Rate of perceived exertion höher als wenn Sie 12 Wiederholungen mit demselben Gewicht machen können.
Zusammenfassend ist klar, dass Herzfrequenzzonen ein nützliches Werkzeug für das Überwachen von Kardiotrainings sind, aber nicht für Stärkentraining anwendbar sind. Stattdessen sollten Sie sich auf andere Methoden zur Einschätzung Ihrer Anstrengung und Fortschritte im Fitnessstudio konzentrieren.
Strength Matters believes that as long as you're providing enough tension, you're doing it right. He recommends using a 10-point scale (with 1 being effortless and 10 being the absolute limit) to gauge how hard you're working.
Wie viel das Gewicht auf dem Stangenpaar mit Ihrem persönlichen Rekord zusammenhängt: beispielsweise führen Sie Squats mit 80% Ihres Maximalgewicht aus.* Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie mit einem bestimmten Gewicht durchführen können: fünf Wiederholungen mit 80% ist anstrengender als eine Wiederholung mit 80%.* Die Geschwindigkeit, mit der Sie die Repetition beenden: je schwerer es wird, desto langsamer bewegt sich die Barre.* Die Anzahl zusätzlicher Wiederholungen, die Sie denken könnten: wenn Sie drei Wiederholungen übrig hätten, ist es ein leichterer Satz im Vergleich zu dem, bei dem der letzte Repetitionsversuch die einzige mögliche war.* Das Maß der Unbehaglichkeit, Erschöpfung und "Pumpe", die ein Muskelgewebe empfindet: innerhalb bestimmter Trainingsmethoden kann dies helfen, zu bestimmen, wie viel Arbeit ein Muskelgewebe während des Tages erhalten hat.
Faktoren, die nicht mit der Entwicklung von Stärke in Zusammenhang stehen, sind, wie hoch Sie angespannter werden nach einer Sitzung von Übungen und wie schnell Ihr Herz schlägt während oder nach den Übungen.
Tatsächlich kann während des Stärkentrainings Ihr Herz schnell schlagen, Sie können atmen und Sie könnten mehr Recoveryzeit benötigen, wenn Ihre Kardiofitness nicht groß ist. Das zeigt an, dass Sie Ihre Fitness durch echtes Kardiotraining (Zone 2 oder anders) verbessern könnten, um diese Anpassungen zu erhalten und nicht mehr Zeit zwischen den Sätzen brauchen müssen. Während die Kardiofitness eine unterstützende Rolle spielt, ist sie nicht das Hauptziel der Stärkentraining-Sitzung, und sie ist keine nützliche Methode, um Ihre Anstrengung zu messen.
In anderen Worten, unabhängig davon, ob Sie drei-Minuten-Pausen nehmen und zufrieden sind oder acht-Minuten-Pausen mit erhöhtem Herzschlag haben, wären Ihre Stärkegewinne gleich, nachdem Sie fünf Sets von fünf Kniebeugen mit 80% Ihrer Maximalleistung durchgeführt haben.
Also, what are the typical zones for Stärketraining?
Tatsächlich schwankt Ihr Herzschlag während Ihres Stärketrainings. Während der Pausen kann Ihr Herzschlag in Zone 1 oder 2 sein; während kurzer Übungen könnten Sie bemerken, dass Ihr Herzschlag in Zone 3 oder höher steigt.
In Wirklichkeit werden Sie meistens einen höheren Herzschlag während mehreren Wiederholungen (Sets von zehn Wiederholungen können einen höheren Herzschlag verursachen als Sets von drei Wiederholungen). Es ist nicht wirklich wichtig, in welcher Herzschlagszone Sie sich befinden.
Der einzige wirklich wichtige Aspekt, den Sie bei Ihrem Stärketraining beachten sollten, wenn Sie später Ihren Herzschlag überprüfen, ist, dass Ihr Stärketraining signifikante Steigungen und Abfalllinien aufweist. Wenn es eher eben ist, dann nehmen Sie wahrscheinlich nicht genug Pausen. Zum Beispiel sieht mein Chart nach einem vorherigen Lauf (im oberen Bereich von Zone 2/unterem Bereich von Zone 3) und einem Stärketraining mit Snatchs, Deadlifts und Kniebeugen, jeweils:
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Links: Laufen. Rechts: Gewichtheben.Credit: Beth Skwarecki/Garmin
Wenn Zonen nicht benötigt werden, warum zeigt meine App die Herzschlagzone für mein Stärketraining an?
Die kurze Erklärung ist: weil sie können, nicht weil sie sollten.
Als Endurancesportler begannen, Herzfrequenztraining zu verwenden, ersetzten sie das Training nach festgelegten Intervallen oder aufgrund subjektiver Anstrengung. Sie entdeckten, dass es ein Maß für die Arbeit des ganzen Körpers während eines Laufs oder eines Skilaufens ist.
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Heute, als Wristuhren Herzfrequenz messen, ändert sich alles erneut. Wahrhaftig, sind Herzfrequenzzonen in jeder Übungsübersicht enthalten, weil Herzfrequenz einfach für Ihr Uhrgerät einfach zu erfassen ist, die Zonen sind einfach zu berechnen und weil das Unternehmen, das die App und das Uhrgerät erstellt hat, Sie mit faszinierenden Diagrammen nach jedem Training fesseln will.
Herzfrequenzzonen-Diagramme geben Ihrem Training einen größeren Sinn, und die Betrachtung dieser Diagramme bietet einen Gefühl von Erfolgsgefühl (von der Sicht des Unternehmens, das Sie damit weiterhin mit ihrem Produkt verwenden). Auch wenn die Diagramme faszinierend aussehen, erinnere Sie daran, dass die wichtigsten Metriken für Stärkeübungen fast alles außer Ihrem Herzschlag betreffen.
