Enthüllen von 7 einfachen Methoden zur Einführung einer mediterranen Ernährung
In Suzy Karadsheh's Jugend in Port Said, Ägypten, gab es keine Diät-Mentalität.
"Meine Eltern legten den Schwerpunkt auf das Vergnügen am Esstisch, anstatt auf alles andere", sagte Karadsheh. "Ich bin mit mediterranen Lebensstilwerten aufgewachsen, die das Essen mit den Jahreszeiten, mostly whole foods und vor allem das Teilen feiern."
Als Karadsheh jedoch im Alter von 16 Jahren in die Vereinigten Staaten zog, beobachtete sie, wie Menschen Entgiftungen durchführten oder bestimmte Nahrungsmittelgruppen oder -bestandteile einschränkten. Umgeben von einer solchen Erzählung und einer Fülle neuer Lebensmittel im College-Mensa, nahm sie "die Freshman 31 statt der Freshman 15" zu. Während ihres Sommerurlaubs zurück in Ägypten "kehrte ich einfach wieder zum Genuss der mediterranen Küche zurück, mit der ich aufgewachsen bin. Im Laufe von etwa zwei Monaten verlor ich das gesamte Gewicht, ohne mich jemals auf einer Diät zu fühlen."
Um anderen das Glück und die Rückkehr zum Esstisch zu ermöglichen und das kulinarische Erbe ihrer Familie für ihre beiden Töchter (jetzt 14 und 22) zu bewahren, startete die in Atlanta ansässige Karadsheh vor 10 Jahren den Foodblog The Mediterranean Dish. Bald war ihr Tisch mit mehr als nur Freunden und Familie gefüllt.
"Ich begann E-Mails von Menschen zu erhalten, deren Ärzte die mediterranen Diät empfohlen hatten und nach leicht zugänglichen Rezepten suchten", erklärte Karadsheh. Die pflanzenbasierte Ernährungsweise, "oft als die beste Diät der Welt eingestuft", kann das Risiko für "Diabetes, hohen Cholesterinspiegel, Demenz, Gedächtnisverlust und Depression" verringern, wie die Forschung zeigt. Außerdem wird die Ernährungsform mit "stärkeren Knochen, einem gesünderen Herzen und längerem Leben" in Verbindung gebracht.
Laut Karadsheh kann das Zubereiten von Mahlzeiten auf mediterranische Art dazu beitragen, "gesund zu essen und glücklich zu leben. Für uns bedeutet 'Diät' nicht, eine Liste von 'iss das' und 'lass das'. Stattdessen focuses Karadsheh auf Fülle und fragt sich, "was kann ich durch diesen Lebensstil hinzufügen? Mehr whole foods, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte?" Naturally, wenn Sie diese gesundheitsfördernden Zutaten hinzufügen, essen Sie automatisch weniger von dem, was weniger gesundheitsfördernd ist", sagte sie zu CNN.
In Karadshehs zweitem Kochbuch, "The Mediterranean Dish: Simply Dinner", das am Dienstag veröffentlicht wurde, zeigt sie, wie dies mit 125 Rezepten und einer Fülle von Tipps für beschäftigte Familien zu erreichen ist. "Heute bin ich eine beschäftigte amerikanische Mutter. Ich weiß, wie schwierig es sein kann, für meine Familie Essen auf den Tisch zu bringen! Meine Küche heute zeigt, was ich in den letzten Jahren aus der mediterranen Tradition und meinen Reisen adaptiert habe", erklärte Karadsheh.
Wenn Sie jemals gedacht haben, "ich würde gerne gesünder essen, aber ich habe keine Zeit", ermutigt Karadsheh Sie, sich hinzusetzen und das Abendessen neu zu überdenken. Statt etwas wegzulassen, überlegen Sie stattdessen diese sieben Gebote des mediterranen Lebensstils, die Karadsheh vorschlägt.
Verwenden Sie mostly extra-virgin olive oil
Die Verwendung von Olivenöl als primäre Fettquelle ist das Nr. 1-Ding, das die mediterrane Diät von anderen Ernährungsmustern unterscheidet, laut Karadsheh.
Im Vergleich zu einer low-fat-Diät oder einer Menüfolge, die auf anderen Fetten wie Butter oder Kokosnussöl basiert, kann die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten mit extra-virgin olive oil "in Verbindung gebracht werden" mit niedrigerem Blutdruck, besserer Blutzuckerkontrolle und leichterem Gewichtsmanagement.
"Ich verwende es in allem, einschließlich des Backens. Ein Kuchen mit Olivenöl ist so zart, da Olivenöl bei Raumtemperatur flüssig bleibt", sagte Karadsheh.
Essen Sie jeden Tag mehr pflanzenbasierte Lebensmittel
"Pflanzenbasiert" bedeutet nicht nur, dass Sie Dinge im Gemüsegang finden.
"Denken Sie an whole grains, Nüsse, Samen, Kräuter, Gewürze und Bohnen; sie verleihen Geschmack und Abwechslung", sagte sie.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 haben Menschen, die 30 oder mehr verschiedene Pflanzen pro Woche essen, signifikant gesündere Darmmikrobiome als ihre peers, die 10 oder weniger essen.
Zweimal bis dreimal pro Woche Fisch essen
Die meisten Menschen wissen, dass die "herzgesunden Omega-3-Fette und Proteine" im Fisch ideale Ergänzungen für Mahlzeiten sind, wie Karadsheh feststellte.
Sie pointed jedoch darauf hin, dass "der größte Herausforderung, den ich von Hobbyköchen höre, darin besteht, dass sie sich vor Fisch fürchten."
Dosenware ist perfekt geeignet (vorrat halten an Thunfisch, Lachs oder jeder Art von Dosenfisch). Probieren Sie schnelle Garvarianten wie Garlic and Dijon Baked Salmon oder Za’atar Baked Halibut With Potatoes and Artichoke Hearts in ihrem Kochbuch "Simply Dinner", um Ihre Ängste zu überwinden.
Ein- bis zweimal pro Woche Geflügel essen
Viele Abende isst Karadsheh und ihre Begleiter ein Cauliflower und Sweet Potato Stew oder eine Chickpea Marinara. Dann könnte sie einmal die Woche Hähnchenbrust oder ein paar Hackfleischbällchen hinzufügen.
"In den USA denken wir zuerst an Protein auf unserem Teller, dann vielleicht an eine Beilage. Unsere Proteinportionen sind groß", sagte Karadsheh. "Im mediterranen Stil sagen wir nicht 'nein' zu Hähnchen, Truthahn oder anderen Fleischsorten; wir genießen sie nur in kleineren Portionen und weniger häufig als die Standardamerikanische Diät."
Diejenigen, die ihren Ansatz mit einer pflanzenbasierten Ernährung umsetzen, haben im Durchschnitt ein niedrigeres Risiko für Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten als ihre fleischlastigen peers, wie eine Studie aus dem Mai zeigt.
Rotfleisch und Süßigkeiten ab und zu essen
Ein Burger und ein Stück Geburtstagskuchen sind Teil eines glücklichen Lebensstils und sind hier nicht tabu.
Seien Sie jedoch bewusst in Bezug auf Portionen und Häufigkeit.
"Ein paar Scheiben mageres Flanksteak auf einem Salat sind nicht dasselbe wie das Verzehren eines 16-Unzen-Rib-Eye-Steaks mit Marmorierung", stellte Karadsheh fest.
Begrenzen Sie Ihren Verzehr von Eiern und Milchprodukten
Im Gegensatz zu landläufiger Meinung führt das Verzehren von einem Ei pro Tag nicht zu einem höheren Risiko für Herzkrankheiten oder einem frühen Tod, wie eine Studie aus dem Jahr 2020 zeigt.
Der Schlüssel liegt in der Menge, Häufigkeit und der Gesellschaft, die Ihre Nahrung hat.
Es ist ratsam, von einem wöchentlichen Genuss eines Omeletts mit fünf Eiern und viel Käse abzusehen, aber ein Ei auf einem Bett aus Knoblauchjoghurt mit einer Prise frischer Kräuter ist in Ordnung.
Wählen Sie hauptsächlich Vollkornprodukte
Idealerweise sollten Sie mehr Quinoa, Gerste, Haferflocken und andere Vollkorngetreide anstelle von weißem Reis und Weißbrot zu sich nehmen.
Allerdings gibt Karadsheh zu, dass sie bei Brot und Pasta nicht immer dieser Regel folgt. Für Rezepte wie Ciabatta, Pita oder Lavash ist sie damit einverstanden, Weißmehl zu verwenden. "Das Problem ist nicht unbedingt das Mehl. Es ist die Qualität und all die Zusatzstoffe in Produkten wie Brot", erklärte sie.
Versuchen Sie, das beste Mehl zu finden, das Sie sich leisten können, und machen Sie Ihr eigenes Brot oder Nudeln. Alternativ können Sie in hochwertiges Brot oder Nudeln mit minimalen Zutaten investieren, schlägt Karadsheh vor.
Die mediterranen Speisen, mit denen Karadsheh aufgewachsen ist, haben wesentlich zu ihrer Gewichtsabnahme während ihres Sommerurlaubs beigetragen. Diese Ernährung, reich an Vollwertkost und reich an Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten, hat ihr geholfen, das überschüssige Gewicht loszuwerden, ohne sich wie auf Diät zu fühlen.
Das Einhalten des mediterranen Lebensstils kann zu zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen führen, wie zum Beispiel reduzierten Risiken für Diabetes, hohen Cholesterin, Demenz, Gedächtnisverlust und Depression. Laut Forschung ist diese Ernährungsplan auch mit stärkeren Knochen, einem gesünderen Herzen und einem längeren Leben verbunden.
