Die besten Workouts für Ihren ersten Tag nach der Pause
Ist heute der Tag, an dem Sie anfangen werden, öfter zu trainieren? Oder wollen Sie einfach nur zu dem zurückkehren, was Sie früher getan haben, bevor die vielen Feiertage Ihren Zeitplan durcheinander brachten? Wie auch immer, es ist an der Zeit, anzufangen. Wir haben sechs Workouts herausgesucht, die perfekt für Ihren ersten (oder zweiten) Tag nach der Rückkehr sind.
Denken Sie daran, dass die goldene Regel für den Wiedereinstieg lautet: Gehen Sie es langsam an. Behandeln Sie sich selbst wie einen Anfänger, und ehe Sie sich versehen, werden Sie zu Ihrer alten Routine zurückkehren, ohne allzu große Schmerzen oder Schwierigkeiten zu haben.
Wahrscheinlich haben Sie schon eine Vorstellung davon, welche Art von Übung Sie machen möchten, also wählen Sie diejenige, die Ihnen am besten liegt:
Ein Workout mit dem eigenen Körpergewicht für Ihren ersten Tag nach der Rückkehr
Suchen Sie sich drei bis fünf Übungen aus unserer Liste von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht aus, die tatsächlich Kraft aufbauen, und führen Sie jeweils drei Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen aus. Ich schlage vor: Klimmzüge, Chair Dips (oder Liegestütze), Step-ups, und wenn Sie Lust haben, versuchen Sie sich auch an Nordic Curls.
Ein Freihanteltraining für Ihren ersten Tag nach der Rückkehr
Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt für dieses Kurzhanteltraining, das Bulgarian Split Squats, einen Curl + 2 Presses-Komplex, einbeiniges Kreuzheben, Bodendrücken und Plank Rows umfasst. Ich habe es als Workout für zu Hause konzipiert, aber es eignet sich auch hervorragend für ein Fitnessstudio an einem überfüllten Tag. Sie brauchen nur ein Paar Kurzhanteln - ein Squat Rack oder eine Bank sind nicht erforderlich.
Nehmen Sie weniger Gewicht, als Sie es normalerweise tun würden, denn es ist Ihr erster Tag, und Sie wollen sich nicht so wund laufen, dass Sie das folgende Training sabotieren.
Ein Maschinentraining für Ihren ersten Tag nach der Rückkehr
Maschinen sind eine großartige Option für den ersten Tag, denn Sie können so viele Geräte auswählen, wie Sie möchten, und diese in einen Zirkel verwandeln. Schauen Sie sich unseren Leitfaden für Einsteiger zu den gängigsten und nützlichsten Fitnessgeräten an und suchen Sie sich eine Handvoll aus, die Ihnen gefallen könnten. Ich würde diese vorschlagen:
- Latzug
- Beinpresse
- Brustdrücken
- Sitzender Kabelzug (nicht das Rudergerät, sondern ein Gerät mit einem Gewichtsstapel)
- Schulterdrücken
- Adduktoren- und Abduktorenmaschinen
Suchen Sie für jede Maschine eine Einstellung, bei der Sie zwischen fünf und 10 Wiederholungen schaffen können. Nehmen Sie einen Lappen oder ein Handtuch mit und wischen Sie damit nach jeder Übung über die Bank, bevor Sie zur nächsten gehen. Wiederholen Sie den Zirkel für insgesamt zwei oder drei Runden.
Ein gleichmäßiges Ausdauertraining für den ersten Tag nach der Rückkehr
Anstatt mit einem bestimmten Programm zu beginnen, möchte ich Sie einladen, diesen ersten Tag nach Gefühl zu gestalten. Sie können diese beiden Optionen entweder auf einem Cardiogerät wie einem Ellipsentrainer oder im Freien mit einem Paar Laufschuhen durchführen.
Stellen Sie sich einen Timer für 20 Minuten (oder was immer Ihnen zusagt) und machen Sie eine gemütliche Cardio-Session. Das bedeutet, dass Sie sich bequem anziehen, die Intensität so niedrig halten, dass Sie nicht das Gefühl haben, zu sterben, und vielleicht eine Sendung auf dem Fernseher im Fitnessstudio oder auf Ihrem Handy ansehen.
Ein Intervall-Cardio-Training für Ihren ersten Tag nach der Rückkehr
Gehen Sie raus (oder auf das Laufband) und machen Sie ein paar intuitive Laufübungen. Machen Sie ein fünfminütiges Aufwärmtraining mit zügigem Gehen, und überlegen Sie, ob Sie am Ende des Trainings in leichtes Joggen übergehen wollen. (Wenn sich Joggen für Sie nie leicht" anfühlt, gehen Sie einfach schnell.)
Dann beginnen Sie mit den Intervallen. Laufen Sie, bis Ihnen nach Gehen zumute ist, gehen Sie, bis Ihnen nach Laufen zumute ist, und wiederholen Sie dies. Es liegt an Ihnen, ob Sie die Läufe schnell und kurz oder langsamer und länger gestalten wollen. Spielen Sie damit herum und haben Sie Spaß.
Nächste Woche können Sie jederzeit mit Couch to 5k beginnen(oder auch nicht).
Ein etwas fortgeschritteneres Lauftraining für den ersten Tag nach der Rückkehr
Der Progressionslauf, den wir während des Turkey Trot Throwdowns gemacht haben, ist perfekt, um sich an eine neue Herausforderung zu gewöhnen. Sie laufen nur zwei Kilometer locker und die letzte Meile schneller. Entscheiden Sie nach Gefühl, wie stark Sie sich anstrengen müssen, und wählen Sie auch hier die leichtere Variante. Wenn Sie auf einem Ellipsentrainer oder einem Indoor-Bike trainieren, stellen Sie sich das so vor, dass Sie 20 Minuten leicht und 10 Minuten härter trainieren.
Es gibt noch viele andere großartige Möglichkeiten, aber wenn Sie sich noch nicht für eine entschieden haben, nehmen Sie diejenige aus dieser Liste, die am besten zu Ihnen passt, und machen Sie sie einfach. Denken Sie daran, dass es nicht so sehr darauf ankommt, welches Training Sie wählen, sondern ob Sie Ihr Versprechen, sich zu bewegen, einhalten.
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Quelle: aussiedlerbote.de
