Das beste Geschenk für die Menschen, die Sie lieben, in diesem Urlaub? Anwesenheit. So geht's

Über das Verschenken von materiellen Gütern hinaus fördern Sie durch Ihre aufmerksame Anwesenheit bessere Beziehungen, indem Sie Ihren Lieben das Gefühl geben, gesehen, gehört und geschätzt zu werden.

Denken Sie zum Beispiel an den beliebten Apple TV+ Charakter Ted Lasso, der jede Interaktion mit einer gezielten Neugier auf die Menschen in seiner Gegenwart angeht. Auch wenn Sie die Serie nicht gesehen haben, sind Sie wahrscheinlich in Ihrem eigenen Leben warmherzigen Menschen begegnet, die diese einzigartige Fähigkeit besitzen, Sie zu erleuchten. Ihre Anwesenheit und die Momente, die man mit ihnen teilt, fühlen sich wirklich wie ein Geschenk an.

Natürlich hat nicht jeder die Persönlichkeit oder den Wunsch, der Ted Lasso der nächsten Weihnachtsfeier oder des nächsten Familientreffens zu sein. Tatsächlich ist es für die meisten Menschen leichter gesagt als getan, präsent und aufmerksam zu sein.

Angesichts der unzähligen Ablenkungen und der steigenden Ängste, die mit vielen Aspekten der heutigen Kultur verbunden sind, ist es scheinbar normal, sich zerstreut und losgelöst zu fühlen. Und wenn die Gedanken ständig zwischen vergangenen Erfahrungen und Zukunftssorgen hin- und herwandern, verpasst man den Reichtum der Erfahrungen von Augenblick zu Augenblick und die Gelegenheiten für sinnvolle Verbindungen.

Zum Glück, so Dr. Nathan Brown, klinischer Psychologe in Bellingham, Washington, der sich seit fast 40 Jahren auf Hirnfunktionen und Konzentrationsprobleme spezialisiert hat, ist die Fähigkeit, aufmerksam zu sein, mit einem Muskel vergleichbar - einem Muskel, den wir alle besitzen. "Obwohl unsere Kultur uns nicht viel Gelegenheit gibt, diesen Muskel aufzubauen", sagt er, "kann man ihn mit etwas Übung stärken."

Lesen Sie weiter, um forschungsbasierte Strategien kennenzulernen, die Sie anwenden können, um Ihren Aufmerksamkeitsmuskel" zu verbessern, damit Sie jeden Moment der festlichen Jahreszeit auf einer tieferen Ebene genießen können.

Wie steht es momentan um Ihre Aufmerksamkeit?

Um ein grundlegendes Verständnis für Ihre derzeitige Fähigkeit, auf den gegenwärtigen Moment zu achten, zu bekommen, können Sie die Mindful Attention Awareness Scale verwenden. Sie wurde von dem klinischen Psychologen Richard Ryan und dem quantitativen Psychologen Kirk Brown entwickelt und wird von vielen Fachleuten aus dem Bereich der psychischen Gesundheit verwendet. Ryan ist emeritierter Professor für Psychologie an der Universität von Rochester, und Brown ist Fakultätsmitglied der Abteilung für Psychologie an der Carnegie Mellon University.

Bei der Bewertung handelt es sich um einen einfachen Fragebogen mit 15 Punkten. Sie bewerten jede Frage auf einer Skala von eins bis sechs und messen damit die Häufigkeit Ihrer Aufmerksamkeit und Ihres Bewusstseins in Bezug auf die Anwesenheit bei Ereignissen und Erfahrungen. Eine höhere Punktzahl spiegelt eine bessere Aufmerksamkeit wider, während eine niedrigere Punktzahl zeigt, dass es noch Raum für Verbesserungen gibt.

Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit mit den unten aufgeführten Strategien verbessert haben, können Sie den Fragebogen erneut ausfüllen und sehen, wie sich Ihre Bemühungen in der Bewertung niederschlagen.

Übungen zum Aufbau des Aufmerksamkeitsmuskels

Bei allen Übungen zur Stärkung der Aufmerksamkeit ist laut Brown die Umlenkung das wichtigste Mittel. "Wenn Sie versuchen, sich zu konzentrieren, werden Sie abgelenkt, und das ist in Ordnung", sagte er. "Ihre Gedanken können 50 Mal abschweifen, aber solange Sie sie 51 Mal umleiten, werden Sie aus dieser Erfahrung mit einem etwas stärkeren Muskel hervorgehen.

Probieren Sie die folgenden vier Methoden aus, um Ihre Aufmerksamkeit zu steigern.

Stimmen Sie sich auf Ihren Geist ein

Forschungen haben gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation viele Vorteile hat, unter anderem die Verbesserung der Aufmerksamkeit. Auch wenn Sie nicht wissen, wie man meditiert, oder glauben, keine Zeit dafür zu haben, können Sie davon profitieren, wenn Sie es in kurzen, konsequenten Schritten praktizieren.

Eine Studie ergab, dass zehn Minuten konzentrierte Meditation pro Tag über einen Zeitraum von acht Wochen zu einer deutlichen Verbesserung der Aufmerksamkeitsspanne führen.

Eine im Februar 2020 durchgeführte Studie mit Teilnehmern, die zuvor noch nie meditiert hatten, ergab, dass bereits 10 Minuten konzentrierte Meditation pro Tag über einen Zeitraum von acht Wochen zu einer deutlichen Verbesserung der Aufmerksamkeitsleistung und zu entsprechenden Veränderungen des Gehirns im Elektroenzephalogramm (EEG) führten, das die elektrische Aktivität des Gehirns misst.

Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem

Ihr Atem geschieht immer in Echtzeit und ist somit der perfekte Anker für den gegenwärtigen Moment. Als Coach für Körper und Geist verwende ich ständig Atemtechniken, um meinen Klienten zu helfen, ihre Verbindung zum Hier und Jetzt wiederherzustellen. Es gibt eine Vielzahl von effektiven, tiefen Atemübungen, die Sie anwenden können, aber Sie können ganz einfach damit beginnen, dem Weg Ihres Atems in und aus Ihrem Körper zu folgen.

Stimmen Sie sich auf Ihren Körper ein

Mit den Geist-Körper-Modalitäten von Yoga und Tai Chi können Sie üben, Ihre Aufmerksamkeit auf die bewusste Bewegung und die damit verbundenen Empfindungen in Ihrem Körper zu richten. Eine weitere sehr zugängliche Technik ist die progressive Muskelentspannung, bei der Sie Ihre Aufmerksamkeit jeweils auf einen Bereich Ihres Körpers richten und Ihre Muskeln anspannen und entspannen.

Stimmen Sie sich auf Ihre Sinne ein

Die scheinbar alltäglichen Momente des Lebens bieten viele Gelegenheiten, Präsenz in die Praxis umzusetzen. Ganz gleich, ob Sie unter der Dusche stehen, die Wäsche zusammenlegen oder im Straßenverkehr sitzen, versuchen Sie, sich auf alles einzustimmen, was Sie mit Ihren Sinnen über Ihre aktuelle Situation wahrnehmen können. Was sehen, fühlen, hören, riechen und schmecken Sie in diesen Momenten?

Wie Sie Ihre Präsenz über die Feiertage mit anderen teilen können

Brown sagte, dass Feiertagsfeiern und Familientreffen die Herausforderung, Präsenz zu üben, erhöhen, weil die unstrukturierte Natur dieser Situationen Ängste auslösen kann. Sie könnten sich Sorgen machen, dass Gespräche mit selten gesehenen Verwandten politisch oder negativ werden. Brown rät, mit einer einfachen Strategie in diese Situationen zu gehen: Stellen Sie anderen Fragen über sich selbst.

"Gehen Sie an Gespräche heran wie ein Anthropologe ... Versuchen Sie herauszufinden, was Sie tatsächlich über die Menschen erfahren können, das für Sie interessant ist", sagte er. "Auf diese Weise schaffen Sie eine Struktur, die Sie ruhiger werden lässt, weil Sie sich sicherer fühlen, dass Sie dem Gespräch eine Richtung geben.

Um tiefere Verbindungen zu schaffen, empfiehlt Brown eine motivierende Interviewtechnik, die sich darauf konzentriert, der Person "Warum"- und "Wie"-Fragen zu stellen, die die Motivation hinter ihren Handlungen und Interessen erkunden. So kann man beispielsweise fragen, warum jemand einen bestimmten Beruf, einen bestimmten Wohnort oder ein bestimmtes Hobby gewählt hat. "Diese Art der Befragung ermöglicht es Ihnen, ein wenig unter die Oberfläche zu gehen", sagte er.

Er empfahl außerdem, das Handy aus den Augen zu lassen, wenn man sich mit anderen unterhält, um zu vermeiden, dass man seine Aufmerksamkeit aufteilt und den anderen signalisiert, dass man nicht ganz präsent ist.

Gönnen Sie sich das Geschenk der Präsenz

Wie Brown erwähnte, werden Ihre Gedanken von Zeit zu Zeit abschweifen. Seien Sie freundlich zu sich selbst, wenn Sie sich bemühen, Ihre Verbindung mit der Gegenwart wiederherzustellen und so Ihr Gefühl der Ruhe wiederherzustellen. Die Praxis der Präsenz ist nicht nur ein Geschenk für die Menschen um Sie herum, sondern fördert auch Ihre eigene geistige Gesundheit, wie Untersuchungen gezeigt haben.

In Situationen, in denen es Ihnen schwer fällt, sich zu konzentrieren und/oder Ihre Ängste zu kontrollieren, sollten Sie proaktiv zur Seite treten und eine kurze Atempause einlegen. Gönnen Sie sich während der Feiertage die Gelegenheit, alle Erlebnisse der Saison zu genießen. Lassen Sie sich die Leckereien der Saison schmecken, während Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf richten, sich auf alle Geschmäcker, Gerüche und Texturen einzustimmen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Weihnachtsmusik zu hören, und achten Sie dabei auf jedes Wort, jedes Instrument und jeden Ton.

Der Grad der Aufmerksamkeit, den Sie Ihrem Leben in jedem Moment schenken, schafft Ihre Erfahrung und Perspektive. Wenn Sie wirklich präsent sind, können Sie in dem Bewusstsein auftauchen, dass Ihre Aufmerksamkeit in diesem Moment das größte Geschenk ist, das Sie sich selbst und anderen machen können.