Beweg dich auf den Weg: 10 Schritte zu einer perfekten Mobilitätstätigkeit
Unglücklicherweise fallen oft Workouts, die für alle passen, den erwünschten funktionellen, schmerzfreien Bewegungsbereich kurz. Das gute Nachricht ist, dass Sie eine wirksame, persönlich zugeschnittene Beweglichkeitsroutine leicht und zeiteffizient erstellen können.
Ob Sie ein beruflich Beschäftigter, Haushaltsvater/-mutter oder erfahrener Athlet sind, können Sie die unten aufgelisteten 10 praktischen Schritte folgenden, um Ihre eigene passgenaue Beweglichkeitsprogramm zu erstellen, um Ihren Bewegungsbereich zu verbessern, Schmerzen zu reduzieren und vieles mehr.
Hinweis: Beraten Sie sich vor der Begleichung jeder neuen Fitnessmaßnahme mit Ihrem Arzt.
1. Prüfen Sie Ihre aktuelle Beweglichkeit
Um eine persönlich zugeschnittene Beweglichkeitsroutine zu erstellen, ist es wichtig, zu verstehen, wie Sie normalerweise bewegen. Arbeitend mit einem zertifizierten Trainer oder Physiotherapeuten können Sie eine umfassende Functional Movement Screen, oder FMS, die ich Profisportlern verwende, um zu beurteilen. Sie können auch eine Selbstprüfung mit einfachen funktionellen Übungen durchführen, um Ihre Bewegungsbereiche und Einschränkungen zu bewerten und Einschränkungen zu identifizieren.
Um sich selbst zu prüfen, stehen Sie vor einem Spiegel und führen Sie eine Reihe grundlegender Bewegungen aus, die das Ober- und Unterleben beinhalten, wie z. B. Quetschungen, Lunge und Armheben, und Notieren Sie jede Bewegungsbeschränkung, Ungleichgewicht oder Schmerzen.
Für umfassendere Ergebnisse prüfen Sie sich bei Übungen aus allen sechs Kategorien funktioneller menschlicher Bewegung aus: Quetschungen, Hängen, Pushen, Ziehen, Drehen und Kernstabilisierung (siehe Video oben).
Tip: Rekordieren Sie sich während Ihrer Prüfung von verschiedenen Perspektiven. Speichern Sie die Aufnahmen, um sie später für Vergleiche bei Fortschritt in Ihrem Programm zu verwenden.
2. Identifizieren Sie Bereiche für Verbesserung
Die Einschränkungen, die in Ihrer Prüfung offenlegten, bieten Bereiche für Verbesserung. Identifizieren Sie und priorisieren Sie Bereiche nach Faktoren wie der Häufigkeit, mit der Sie auf diesen bestimmten Körperbereich in Ihrem täglichen Leben vertrauen, dem Ausmaß der Einschränkung oder Ungleichgewicht, die Sie erleiden und dem Maße des Schmerzes, den Sie spüren. Wenn Sie scharfe Schmerzen verspüren, suchen Sie Hilfe bei einem Gesundheitsberater vor der Fortsetzung. Gemeinsame Bereiche mit Verbesserungsmöglichkeiten sind die Hüften und Niedriger Rücken.
Tip: Wenn Ihr Gleichgewicht während den Prüfungsübungen herausgefordert wurde, empfehle ich eine weitere Beurteilung mit einem Basis-Einbein-Stehen-Test.
3. Setzen Sie Ziele
Klar definierte Ziele geben Ihrer Beweglichkeitsroutine Richtung. Gibt es eine bestimmte Aufgabe oder tägliche Aktivität, die verbesserte Beweglichkeit ermöglichen würde? Definieren Sie zwei oder drei handhabbare Ziele, die sich auf die in der vorherigen Schritt identifizierten Bereiche beziehen.
Beispiel: Wenn Sie Einschränkungen in Ihrer Fähigkeit zur Quetschung aufgefunden haben und Sie ein begeisterter Golfer sind, der Ihre Beweglichkeit verbessern möchten, um besser spielen zu können, können Sie Ihr Ziel wie folgt formulieren: Ich werde meine Hüftbeweglichkeit und Knie stabilität verbessern, um besser quetschen zu können, um meinen Schläger schwenken und den Platz mit größerer Leichtigkeit zu durchqueren.
Tip: Spezifische Ziele, die sich auf Ihr Leben beziehen, erlauben es Ihnen, Ihr Fortschritt in täglichen Aktivitäten leichter erkennen und Ihre Motivation steigern.
4. Wählen Sie die passenden Übungen aus
Ihre Beweglichkeitsroutine sollte acht bis zwölf Übungen enthalten, die Ihrem Körper die Möglichkeit geben, einen vollständigen Bewegungsbereich zu üben und zugleich die Zielbereiche aus Ihrer Prüfung heraus zu betonen.
Um die Gesamtkörperbeweglichkeit anzusprechen, sollten Sie eine Vielfalt an Übungen wählen, die Sie in allen Richtungen bewegen und durch alle drei Ebenen der Bewegung: sagittal (vorwärts und rückwärts), frontal (seitwärts) und transversal (rotational). Danach wählen Sie Übungen aus, die spezifisch auf Ihre Zielbereiche und Ziele zugeschnitten sind. Zum Beispiel wählen Sie im Beispiel aus Schritt drei Hüftbeweglichkeit und Knie Stabilität Übungen aus, um Ihre Quetschung und Ihr Golfspiel zu verbessern, wie z. B. Seitenlunge, Rückwärtslunge und Boxsquats.
Tip: Eine Online-Suche hilft dazu, Übungen zu finden, die Ihren Bedürfnissen und Zielen entsprechen. Verifizieren Sie jedoch jede Quelle, um sicherzustellen, dass sie verlässlich ist.
5. Erstellen Sie eine Routine, die Ihrem Leben passt
Persönlichisierte Beweglichkeit ist viel effizienter und wirksamer als ein Workout, der für alle passt, also müssen Sie Stunden pro Woche aufwenden. Mit der richtigen Beweglichkeitsplan können Sie Ergebnisse in weniger als einer Stunde pro Woche verteilen, die über Tage hinweg verteilt sind. Zum Beispiel können Sie eine 10-Minuten-Routine dreimal in der Woche oder eine fünf-Minuten-Routine fünfmal in der Woche praktizieren und zwei oder drei zielgerichtete Übungen in kürzeren, ein- oder zweiminütigen Sprinten täglich wiederholen.
Tip: Ihre persönliche Beweglichkeitsroutine kann perfekt als Warmup für andere reguläre Übungsprogramme, wie z. B. Stärkungstrainings oder kardiovaskuläre Aktivitäten, dienen.
6. Incorporieren Sie Übungen in tägliche Tätigkeiten
Ihre Beweglichkeitsausbildung sollte in Ihrem täglichen Leben einfach integriert werden, um jegliche Barrieren für Konsistenz zu vermeiden. Eine der besten Wege dazu ist durch habit stacking, einer Technik, die dazu dient, die gewünschte Neueinstellung während des eingeborenen Gewohnheitsmusters auszuführen und sie miteinander zu verknüpfen, um die Erhaltung der Neueinstellung einfacher zu machen. Damit tun Sie Ihre zielgerichteten Beweglichkeitsübungen mit täglichen Gewohnheiten wie z. B. Zahnbürsten, Bettmachen oder Schuhe anziehen.
Tip: Stretchen Sie auf Ihrem Couch während der Fernsehzuschauung Teil des Fernsehzuschauhabits machen.
7. Bleiben Sie konsequent
Konsistenz ist der wichtigste Faktor für Fortschritte. Setzen Sie sich Erinnerungen auf Ihre Smartgeräte und nehmen Sie die habit-stacking-Ratschläge aus der vor
Monitoring deine Fortschritte bietet Motivation und wichtige Insights. Nutze ein digitales Tagebuch oder ein Heft, um Änderungen in deinem Bewegungsumfang, Ungleichgewichten, Empfindungen usw. zu verfolgen.
Tip: Prüfe dich alle sechs bis acht Wochen wieder an, beziehe dich auf deine ursprüngliche Bewertung auf, um Änderungen zu messen.
9. Anpassen, wie notwendig
Während du fortschreitest, ist es wichtig, deine Übungsroutine nach deinen wandelnden Bedürfnissen anzupassen. Wenn du eine Platteau erreicht hast, hinkelde nicht daran, deine Übungen zu ändern oder Rat zu suchen von einem Fachmann.
Tip: Aktualisiere deine Ziele, wie du fortschreitest oder neue Ziele, die passender sind, da du Änderungen in deinem Leben einführest.
10. Feier deine Erfolge
Hast du Verbesserungen in deinem Bewegungsumfang bemerkt? Feier deine Leistungen, ungeachtet ihres Ausmaßes, denn sie bedeuten Fortschritt. Blieb du deinem Routine treu, ist eine Feier berechtigt.
Tip: Belohn dich mit kleinen Geschenken oder Indulgenzen für die Erreichung von Meilensteinen, um positives Verhalten zu verstärken und dir motiviert zu bleiben.
Mit diesen 10 Schritten kannst du eine persönlich angepasste Beweglichkeitsroutine entwerfen, die deinem Leben angepasst, deinen einzigartigen Bedürfnissen gerecht wird und dazu beitragt, dauerhafte Ergebnisse zu erzielen. Dein Körper wird dir dankbar sein!
Nachdem du deine Aktuelle Beweglichkeit überprüft hast, könntest du entdecken, dass dein Nacken und deine Hüftgelenke verbessert werden müssen. Um dein Wohlbefinden zu verbessern und Schmerzen zu reduzieren, könntest du auf Übungen fokussieren, die diese Bereiche ansprechen, wie z.B. Seitenlunge und Rückwärtslunge. Durch konsequentes Training dieser Übungen und deinen Fortschritt verfolgen, kannst du deine Erfolge feiern und letztendlich deinen funktionalen Bewegungsumfang und Gesundheit verbessern.
Um deine Beweglichkeitsroutine effizienter zu machen, überlege dir, sie in täglichen Aktivitäten einzubetten, wie z.B. strecken während du Fernsehen schaust oder Übungen vor deinen Stärketraining-Sitzungen ausführen. Durch das Machen von Beweglichkeit ein Habit und konsequent bleiben, kannst du dauerhafte Ergebnisse erzielen, die zu deinem Gesundheitswesen beitragen.
