Bestimmen Sie auf der Grundlage Ihrer Fitnessziele die richtige Anzahl von Wiederholungen
Wenn man Gewichte hebt, gibt es eine allgemeine Annahme darüber, wie oft dies getan werden sollte, um bestimmte Ergebnisse zu erzielen. Dazu zählen die Stärkung, Muskelgröße, Ausdauer oder Tönung. Allerdings weist die Forschung auf, dass viel dieser konventionelle Weisheit nicht ganz korrekt ist.
Zunächst sollten wir klären, was Repetitionen und Sätze sind. Wenn Sie acht Bicepskurven mit einem Gewicht durchführen, bevor Sie es niederlegen, haben Sie gerade einen Satz von acht Repetitionen durchgeführt. Rep ist ein Kurzwort für "Wiederholung". In der Regel umfasst eine Übung mehrere Sätze für jede Übung, wobei diese durch eine Ruhepause oder eine andere Übung getrennt sind. Typische Schemata sind drei Sätze von zehn, vier Sätze von acht bis zwölf oder fünf Sätze von fünf. Dies werden oft als [Sätze] x [Repetitionen] geschrieben. Also, 5 x 5 bedeutet fünf Sätze von fünf Repetitionen jeder.
Es gibt zahlreiche Faktoren, die bei der Festlegung der Anzahl der Repetitionen berücksichtigt werden können. Viele Menschen versuchen, sich an die "Rep-Bereiche" anzupassen, die mit ihren Zielen assoziiert sind.
Traditionelle Rep-Bereiche:
Sie werden widersprüchliche Ratschläge von verschiedenen Trainern, Einflütern und Online-Ressourcen erhalten. Obwohl die genauen Zahlen variieren, ist die Konsens-Meinung allgemein wie folgt:
- Rep-Bereiche von eins bis fünf sollen für Stärke stehen.
- Mittlere Rep-Bereiche wie sechs bis zwölf sind für Muskelgröße ausgelegt.
- Wenn Sie eine Frau sind, können Sie möglicherweise erzählt werden, dass acht bis zwölf, oder vielleicht zehn bis fünfzehn, Ihnen helfen, eine abgefettete Erscheinung zu erreichen, ohne Muskelwachstum zu fördern.
- Ein Rep-Bereich von fünfzehn oder mehr wird allgemein mit muskulärer Ausdauer in Verbindung gebracht.
Diese Unstimmigkeiten erwecken Zweifel. Wenn 10 Repetitionen für Muskelaufbau und Tönung gleichzeitig wirken, was ist es dann? Das bedeutet, dass die Anzahl der Repetitionen nicht entscheidend für das Ergebnis ist.
Es ist auch falsch zu glauben, dass Stärke und Muskelwachstum völlig unterschiedlich sind. Der Powerlifter und Trainer Greg Nuckols stellt fest, dass Stärke-Training und Muskelwachstum nicht ganz unterschiedlich sind.
So, lassen wir uns über praktische Ratschläge für die Auswahl der passenden Rep-Bereiche sprechen:
Stärke und Muskelgröße: nicht immer getrennt
Wenn Sie ein Anfänger oder ein Fortgeschrittener im Fitnessstudio sind, verbringen Sie viel Zeit damit, die ideale Übungsroutine für Ihre Ziele zu finden. Dennoch sollte man darauf achten, dass die Gesamtsicht verstanden wird, nicht auf die genauen Details.
Für die meisten Anfänger und Fortgeschrittene ist Stärke und Muskelwachstum durch eine Vielzahl von Rep-Bereichen erreichbar. Sie können ihre Stärke durch das Training in der "Stärke-Bereich" steigern, aber auch Muskel aufbauen. Andererseits können Sie Ihre gewünschte Muskelgröße durch das Training in der "Größe-Bereich" erreichen, obwohl auch die Stärke-Entwicklung passieren könnte.
$449.00Save $161.02
Nuckols' ausführliche Analyse kommt zu dem Schluss, dass niedrige Rep-Bereiche (eins bis fünf) einen Bias auf Stärke haben und höhere Rep-Bereiche (15+) auf muskuläre Ausdauer. Allerdings empfiehlt er, verschiedene Rep-Bereiche in Ihrer Ausbildung einzubeziehen, wenn Sie größere oder deutlichere Muskeln haben möchten. Diese Empfehlung stimmt mit der allgemeinen Konsens von erfahrenen Trainern überein.
Wann niedrige Repetitionen (1-5) zu verwenden
Dies ist traditionell als Stärke-Bereich bekannt, und es ist wahr, dass er für den Fokus auf Stärke geeignet ist. Hierbei geht es um die Fähigkeit, hohe Gewichte zu heben, auch wenn dies nur einmal geschieht.
Für Stärke
Wenn Sie Ihre Freunde mit Ihrer Bankdrück-Leistung beeindrucken möchten oder an Wettkämpfen teilnehmen möchten oder einfach Ihren ersten Pull-up erreichen möchten, ist die Stärkeentwicklung wichtig. Vergessen Sie nicht, dass eine Vielzahl von Übungsarten und Zielen verschiedene Rep-Bereiche bevorzugen.
Um Stärke zu entwickeln, müssen Sie mit schweren Lasten üben. Ein Gewicht, das Sie zehn Mal in Folge heben können, ist nicht sehr anspruchsvoll für Ihr Körper, sodass es Ihnen nicht alles lehrt, was für ein schweres Heben notwendig ist. Deshalb müssen Sie niedrig-repetitionelle Übungen (mindestens gelegentlich) machen, wenn Ihr Hauptziel die Stärkung ist.
Technik und Fokus
Niedrige Repetitionen ermöglichen es Ihnen, besser konzentrieren zu können und Erschöpfung zu vermeiden. Sie können sicherlich müde oder unsauber werden, wenn Sie eine Setze von zehn Repetitionen durchführen, aber das ist wahrscheinlich nicht der Fall bei einer Setze von drei. Olympische Gewichtheber führen oft komplizierte Wettkampfhebungen in einem Satz von einem bis drei Repetitionen durch.
Neueinsteiger, die ein neues Übungstyp wie Queratlas oder Barbell-Pressen lernen, können auch von dieser Methode profitieren. Führen Sie einige Repetitionen durch, nehmen Sie eine Pause ein und versuchen Sie es erneut, um Frischheit zu erhalten.
Größe
Niedrige-rep-Sets fördern auch noch Muskelwachstum, obwohl sie nicht der traditionelle Rep-Bereich für Muskelwachstum sind, da sie Ihnen stärker machen. Je stärker Sie sind, desto schwerere Gewichte können Sie benutzen, was Ihnen ermöglicht, noch schwerere Gewichte während Ihrer mittleren- und hohen-rep-Sets zu heben.
Widerstandsübungen für das Wachstum
Mittlere Widerstandsübungen haben viele Vorteile. Sie helfen, sowohl Stärke als auch Muskelmasse zu entwickeln, was sie zu einer beliebten Option für viele Menschen macht.
Stärke-orientierte Athleten verwenden auch diesen Bereich oft, um bestimmte Muskeln zu stärken. Nachdem Sie drei Repetitionen von Queratlas durchgeführt haben, können Sie beispielsweise Sätze von zehn Repetitionen für andere Übungen wie Lungen, Beinverlängerungen oder Beinpressmaschinen durchführen.
Für Anfänger und allgemeine Fitness
Für Anfänger und allgemeine Fitness ist es wichtig, sich an die "Rep-Bereiche" anzupassen, die mit Ihren Zielen as
Für Personen, die ein neues Training lernen, sind moderierte Wiederholungen eine gute Ausgangsbasis, sobald Sie sich mit dem Übungsfall wohlfühlen. Die Durchführung von zehn Wiederholungen desselben Übungsfalls bietet genug Übung, ohne dass Sie eine übermäßige Gewichtsaufnahme benötigen, die Sie möglicherweise noch schwer zu bewältigen haben.
Für eine verbesserte Erscheinung
Es gibt keinen spezifischen Wiederholungsbereich für "Toning". Stattdessen kann jeder Widerstandssport, der Muskelwachstum fördert, dazu beitragen, die Erscheinung, die Sie erstreben, zu erreichen.
Wichtig zu bemerken ist, dass das Wort "toned" subjektiv ist. Für einige bedeutet es, dass Sie sichtbare Muskelverläufe sehen können, während für andere ein schlankes und fit aussehendes Äußeres bedeutet. Ernährung, Länge der Ausbildung und geistige Einstellung spielen eine Rolle für Ihr Äußeres.
Muskelerhaltung
Der höhere Wiederholungsbereich (15 und mehr) wird normalerweise mit muskulärer Ausdauer in Verbindung gebracht. Allerdings ist dies eine Verwechslung. Obwohl er Ihnen mehr Wiederholungen ermöglicht, ist er nicht effektiv für die Entwicklung von Kraft oder Muskelgröße.
$287.98at Amazon
Muskelerhaltung in Kombination mit niedrigeren Repetitionsbereichen
Wenn Ihr Ziel darauf abzielt, muskuläre Ausdauer zu entwickeln, ist es ratsam, Ihre Ausbildung mit niedrigeren Wiederholungsbereichen zu ergänzen. Je stärker Sie sind, desto leichter wird jede Wiederholung, was Ihnen die Ausdauer für eine längere Zeit ermöglicht.
Neueste Studien zeigen, dass niedrigere Wiederholungsbereiche (drei bis fünf und sechs bis acht) wahrscheinlich effektiver für die Entwicklung von muskulärer Ausdauer sind als die kontinuierliche Durchführung hoher Repetitionen.
Als Standard, wenn Sie nur leichte Gewichte verfügen
Um geeignete Ausrüstung für schwere oder mittlere Gewichte zu haben, ist es notwendig, geeignete Geräte zu verwenden. Wenn Sie nur auf das Verfügbare beschränkt sind, müssen Sie möglicherweise auf höhere Wiederholungen zurückgreifen.
Wichtig zu bemerken ist, dass durch höhere Wiederholungen mit leichteren Gewichten die Endurance verbessert wird, aber keine bedeutende Kraft oder Muskelgröße entwickelt. Dennoch ist es noch nützlich für die Fertigkeitsausbildung und die mentale Ausdauer, um Ihr Ziel zu erreichen.
Glücklicherweise haben Studien gezeigt, dass Muskeln auch dann wachsen können, wenn Sie mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen trainieren, solange Sie sich in jeder Sitzung an die Grenze bringen. Zum Beispiel, wenn es 20 oder 25 Repetitionen braucht, um Ihre Arme zu erschöpfen, wenn Sie mit leichten Stufenbanken den Bankdrück ausführen, ist das noch ein effektiver Training.
Es ist wichtig zu bemerken, dass Sie mehr als 30 Repetitionen durchführen, wenn Sie in die Kraft- und Größenbereiche abdriften. In diesem Fall sollten Sie entweder schwierigere Übungen wählen oder schwerere Stufenbanken finden.
Die Schlussfolgerung: verschiedene Wiederholungsbereiche bringen Ihnen Vorteile
Am Ende müssen Sie nicht nur auf einen bestimmten Wiederholungsbereich für alle Ihre Trainings ausrichten. Stärke- und Bodybuilding-Profis trainieren nicht nur in den Stärke- und Größenbereichen, sondern auch in anderen Bereichen.
Deshalb werden Sie wahrscheinlich wollen, einige Übungen mit weniger Repetitionen für eine Kraft-orientierte Ausbildung, moderne Repetitionen für die meisten anderen Übungen und hochere Repetitionen manchmal für Varietät oder weil Sie leichtere Geräte verwenden müssen.
$449.00Save $161.02
