5 wissenschaftlich fundierte Strategien, um Ihre Neujahrsvorsätze zu verwirklichen

Manche Menschen lieben die Tradition, sich am 1. Januar ein Ziel zu setzen. Andere halten sie für Zeitverschwendung, da die meisten Vorsätze bis Mitte März gescheitert sind. Aber es gibt tatsächlich eine Logik, auf den Neujahrsvorsatz-Zug aufzuspringen, trotz der düsteren Zahlen.

Meine Mitarbeiter und ich haben gezeigt, dass man an Neujahrstagen - wie dem Neujahrstag, dem Geburtstag und sogar montags - besonders motiviert ist, seine Ziele in Angriff zu nehmen, weil man das Gefühl hat, dass man mit vergangenen Misserfolgen abschließen kann. Vielleicht hatten Sie sich letztes Jahr vorgenommen, mit dem Rauchen aufzuhören, fit zu werden oder zu einer vernünftigen Zeit ins Bett zu gehen, haben es aber nicht geschafft. Mit einem Neuanfang wie Silvester können Sie diese Fehltritte in die Vergangenheit verbannen und sich sagen: "Das war mein altes Ich, aber das neue Ich wird anders sein."

Es mag wahnhaft klingen, aber es ist ziemlich praktisch, Misserfolge loszulassen und es noch einmal zu versuchen. Schließlich kann man nichts erreichen, wenn man es nicht versucht, und viele Ziele, die es wert sind, erreicht zu werden, sind beim ersten Mal nicht leicht zu erreichen.

Wenn Sie Ihre Chancen erhöhen wollen, Ihren Neujahrsvorsatz für 2023 durchzuhalten, haben Verhaltenswissenschaftler eine Reihe von Techniken entdeckt, die Ihnen dabei helfen können. Diese Taktiken sind am nützlichsten, wenn Sie ein konkretes und mundgerechtes Ziel gewählt haben. Das bedeutet, dass Sie vage Ziele wie "Ich werde mehr Sport treiben" vermeiden und stattdessen spezifische Ziele wie "Ich werde viermal pro Woche trainieren" setzen sollten.

Hier sind meine fünf bevorzugten wissenschaftlich fundierten Tipps für das Einhalten Ihrer Vorsätze, die aus meinem Buch "How to Change: The Science of Getting from Where You Are to Where You Want to Be".

Drucken Sie diese PDF-Datei aus oder speichern Sie sie, damit Sie sich Ihre Ziele setzen können.

1. Erstellen Sie einen auf Stichworten basierenden Plan

So wie die Broadway-Stars wissen, wann sie die Bühne betreten müssen, hat die Forschung gezeigt, dass ein Hinweis in Ihrem Plan Ihnen hilft, sich zu erinnern, wann Sie handeln müssen. Stellen Sie sicher, dass Sie genau angeben , wann und wo Sie handeln werden.

Wenn Ihr Neujahrsvorsatz lautet, fünf Tage pro Woche zu meditieren, wäre ein Plan wie "Ich meditiere an Wochentagen" zu vage. Ein auf Stichworten basierender Plan wie "Ich meditiere wochentags während meiner Mittagspause im Büro" wäre dagegen angemessen.

Ein Plan, wann und wo Sie Ihren Vorsatz umsetzen, hilft Ihnen, sich daran zu erinnern, wenn es an der Zeit ist, und erzeugt Schuldgefühle, wenn Sie nachlässig werden. (Es kann auch nicht schaden, den Plan in den Kalender einzutragen und eine digitale Erinnerung einzurichten). Eine detaillierte Planung kann Ihnen auch dabei helfen, Hindernisse vorauszusehen und ihnen auszuweichen - wenn Sie also planen, während des Mittagessens zu meditieren, können Sie sicher sein, dass Sie ein angebotenes Treffen zum Mittagessen ablehnen.

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2. Ziehen Sie eine Strafklausel in Betracht

Es mag unheimlich klingen, aber es kann Wunder bewirken, wenn Sie sich eine Strafe auferlegen, wenn Sie Ihren Neujahrsvorsatz nicht einhalten.

Eine einfache Möglichkeit besteht darin, ein paar Leuten von Ihrem Ziel zu erzählen, damit Sie sich schämen, wenn sie später feststellen, dass Sie es nicht geschafft haben. (Wenn Sie all Ihren Followern in den sozialen Medien davon erzählen, wird das Ganze noch schlimmer).

Eine noch härtere Strafe als Scham ist es jedoch, bares Geld auf den Tisch zu legen, und es gibt hervorragende Beweise dafür, dass selbst auferlegte Geldstrafen zum Erfolg motivieren. Sie können mit einem Freund eine Wette abschließen, dass Sie Ihren Neujahrsvorsatz einhalten oder bezahlen werden. Alternativ kann auch die Technik helfen. Websites wie StickK.com und Beeminder.com laden Sie ein, Geld zu setzen, das Sie an eine Wohltätigkeitsorganisation abtreten müssen, wenn Sie ein bestimmtes Ziel nicht erreichen. Sie müssen nur einen Schiedsrichter benennen und den Einsatz festlegen.

Die Logik, warum dies funktioniert, ist einfach. Anreize ändern unsere Entscheidungen, und Strafen sind noch motivierender als Belohnungen. Wir sind es gewohnt, für unsere Fehltritte von Außenstehenden (Regierungen, Krankenkassen, Nachbarschaftsvereinigungen) bestraft zu werden, aber dieses Mal bestrafen Sie sich selbst für Ihr Fehlverhalten.

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3. Machen Sie sich einen Spaß daraus

Die meisten von uns streben nach Effizienz, wenn es darum geht, ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie fit werden wollen, denken Sie, dass ein anstrengendes Training genau das Richtige ist, um schnelle Fortschritte zu erzielen. Wenn Sie einen Kurs mit Bravour bestehen wollen, gehen Sie davon aus, dass lange, ablenkungsfreie Lernsitzungen der Schlüssel sind. Die Forschung hat jedoch gezeigt, dass die Konzentration auf Effizienz dazu führen kann, dass man einen noch wichtigeren Teil der Gleichung vernachlässigt: ob man Spaß an der Verfolgung des Ziels hat.

Ein schwieriges Training zu beginnen, mag nach einem guten Weg klingen, um schnell Fortschritte zu erzielen, aber Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einbeziehung eines spielerischen Elements dazu beiträgt, dass Sie dabei bleiben.

Wenn es keinen Spaß macht, zu trainieren oder zu lernen, werden Sie wahrscheinlich nicht dranbleiben. Wenn Sie aber Freude an Ihrem Training oder Studium haben, werden Sie länger durchhalten, das haben Untersuchungen ergeben. Und das ist es, was für das Erreichen eines Vorsatzes oft am wichtigsten ist.

Eine Möglichkeit, ein Ziel zu verfolgen, das sich normalerweise wie eine lästige Pflicht anfühlt, besteht darin, es mit einem schuldigen Vergnügen zu kombinieren. Ich nenne das "Verlockungsbündelung". Sie können sich zum Beispiel erlauben, im Fitnessstudio nur Ihre Lieblingsserie zu sehen, damit Sie sich auf das Training freuen. Oder erlauben Sie sich, während des Lernens nur einen Mokka-Latte zu trinken, damit es einen Anreiz gibt, die Bibliothek aufzusuchen. Meine eigenen Untersuchungen zeigen, dass die Bündelung von Versuchungen sehr nützlich sein kann, wenn Sie Ihren Neujahrsvorsatz sonst aufgeben würden.

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4. Sorgen Sie für Notfälle vor

Wenn Sie von Ihrem Neujahrsvorsatz abweichen, könnte Ihr Instinkt dazu führen, dass Sie sich selbst für einen Versager halten und das Handtuch werfen. Forscher nennen dies den "Was soll's"-Effekt. Er sieht folgendermaßen aus: Sie haben sich vorgenommen, jeden Abend früh ins Bett zu gehen, konnten aber nicht widerstehen, an einem Freitag lange aufzubleiben, um eine zusätzliche Folge von "Succession" zu sehen. Danach waren Ihre Pläne, früh ins Bett zu gehen, hinfällig, denn "was soll's", Sie hatten bereits versagt.

Glücklicherweise gibt es eine Möglichkeit, diesem Schicksal zu entgehen. Wenn Sie sich strenge Ziele setzen (z. B. jeden Abend um 22 Uhr ins Bett zu gehen), sich aber jede Woche eine oder zwei Freikarten geben, können Sie bessere Ergebnisse erzielen, als wenn Sie sich entweder strenge oder einfache Ziele ohne Spielraum setzen, wie Untersuchungen ergeben haben. Ihr Etappenziel hält Sie motiviert, und die Möglichkeit, einen "Notfall" auszurufen (anstatt zu sagen "was soll's"), lässt Sie nach einem Fehltritt weitermachen.

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5. Holen Sie sich ein wenig Hilfe von Ihren Freunden

Warum holen Sie sich nicht ein wenig Hilfe von Ihren Freunden?

Wenn Sie Zeit mit Leistungsträgernverbringen, können Sie Ihre eigene Leistung steigern. Wenn Ihr Neujahrsvorsatz darin besteht, einen Marathon zu laufen oder ein Buch zu schreiben, sollten Sie sich mit Freunden umgeben, die es bereits geschafft haben (im wörtlichen oder übertragenen Sinne) und Ihnen zeigen können, wie es geht. Allein durch die Zeit, die Sie mit ihnen verbringen, werden Sie etwas lernen, weil Sie dazu neigen werden, sich ihren Verhaltensmustern anzupassen. Meine Forschungen und die Studien anderer zeigen jedoch, dass Sie noch mehr Boden gutmachen, wenn Sie erfolgreiche Freunde ausdrücklich fragen, wie sie ein gemeinsames Ziel erreicht haben, und diese Taktiken selbst ausprobieren.

Seltsamerweise gibt es Hinweise darauf, dass das Coaching von Freunden mit gemeinsamen Zielen auch Ihre Erfolgsquote verbessern kann. Wenn Sie jemandem Tipps geben, wie er sein Ziel erreichen kann, stärkt das Ihr Selbstvertrauen (warum sollte man Ihnen zuhören, wenn Sie nichts zu bieten haben?). Es zwingt Sie auch dazu, sich mit dem auseinanderzusetzen, was Sie sonst vielleicht nicht tun würden. Und natürlich kommen Sie sich heuchlerisch vor, wenn Sie Ihre eigenen Worte der Weisheit nicht befolgen.

Glücklicherweise macht es auch mehr Spaß, seine Neujahrsvorsätze mit Freunden zu verfolgen, und das ist ein weiterer Schlüssel zum Erfolg.

6. Eine Sache noch

Angenommen, der Neujahrstag ist schon vorbei, wenn Sie diesen Artikel lesen, und Sie haben das Gefühl, dass Sie bereits gescheitert sind. Die Wissenschaft sagt, dass Sie das nicht getan haben. Sie können an jedem beliebigen Tag neu beginnen - am nächsten Montag, im nächsten Monat oder an Ihrem Geburtstag. Oder wählen Sie einen beliebigen Tag für einen Neuanfang und befolgen Sie diese fünf Schritte, um eine weitere gute Gewohnheit zu etablieren.