5 Wege, dieses Jahr besser zu essen
In weiten Teilen des sonnigen Mittelmeerraums ist das Essen ein Mittel zum Zweck. Das Essen, auch wenn es frisch zubereitet und köstlich ist, ist zweitrangig gegenüber dem Hauptereignis - einer Zusammenkunft von Freunden und Familie, bei der ungestüme Gespräche über die Ereignisse des Tages oft mit lautem und ansteckendem Gelächter vermischt werden.
Dieses Gemeinschaftsgefühl ist der Eckpfeiler der preisgekrönten mediterranen Ernährung, sagen Experten. Wenn man dann noch tägliche Spaziergänge und Mahlzeiten mit wenig rotem Fleisch oder Süßigkeiten hinzufügt und den Schwerpunkt auf frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen legt, hat man einen Ernährungsstil, der von Ernährungswissenschaftlern sechs Jahre in Folge als "beste Diät" ausgezeichnet wurde.
"Auch wenn sie Mittelmeerdiät genannt wird, ist sie nicht wirklich eine Diät", sagte Rahaf Al Bochi, Ernährungsberaterin aus Atlanta und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics, in einem früheren Interview mit CNN. "Sie sagt einem nicht, was man essen soll und was nicht. Es ist ein Lebensstil, der zum Verzehr aller Lebensmittelgruppen ermutigt, aber denjenigen mehr Gewicht gibt, die den größten Nutzen für die Gesundheit haben."
Nicht überzeugt? Studien haben außerdem ergeben, dass die mediterrane Methode das Risiko von Diabetes, hohem Cholesterinspiegel, Herzkrankheiten, Schlaganfall, Demenz und Depressionen senkt, um nur einige Beispiele zu nennen.
Warum also nicht den Gedanken an eine Diät für 2024 aufgeben und stattdessen das Essen als Teil eines gesunden Lebensstils betrachten? Melden Sie sich für den CNN-Newsletter Eat, But Better: Mediterraner Stil, eine achtteilige Serie, die Ihnen diesen köstlichen, von Experten unterstützten und gesundheitsfördernden Speiseplan vorstellt.
Hier sind fünf Tipps aus dieser Serie, die Ihnen helfen sollen, eine neue Einstellung zu gesunder Ernährung zu entwickeln.
Vollkorngetreide ist einfach
Einer der einfachsten Schritte bei der Umstellung auf die Mittelmeerdiät ist laut Experten der Ersatz von raffinierten Körnern durch Vollkornprodukte. Wählen Sie Vollkornbrot und -nudeln und ersetzen Sie weißen Reis durch braunen oder wilden Reis.
Ziehen Sie "alte Körner" in Betracht. Quinoa, Amaranth, Hirse, Farro, Dinkel, Kamut (ein Weizenkorn, das in einem ägyptischen Grab entdeckt worden sein soll) und Teff (ein äthiopisches Korn von der Größe eines Mohns) sind einige gute Alternativen. Jedes hat einen anderen Geschmack und eine andere Beschaffenheit, also probieren Sie jeden Monat eines aus, bis Sie Ihren Favoriten gefunden haben.
Bevorzugen Sie ein anderes Protein
Um die Vorteile der mediterranen Ernährung zu maximieren, sollten Sie Fleisch zur Seite schieben. Abwechslungsreiche Eiweißquellen sind der Schlüssel zum Erfolg - probieren Sie stattdessen Linsen, Dosenbohnen und Kichererbsen.
Al Bochi empfiehlt, jede Woche ein Gericht aus Bohnen, Vollkornprodukten und Gemüse zu kochen und es mit Kräutern und Gewürzen zu verfeinern. Wenn ein Abend in der Woche ein Kinderspiel ist, fügen Sie zwei hinzu und bauen Sie Ihre Mahlzeiten ohne Fleisch von dort aus auf.
Machen Sie es fischig
Zwei Portionen fetthaltiger Fisch pro Woche, wie Lachs, Hering, Sardinen und Weißer Thun, sind aufgrund ihres hohen Gehalts an gesunden Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko für Herzkrankheiten senken, ein Muss für die mediterrane Ernährung.
Die American Heart Association empfiehlt den Verzehr einer breiten Palette von Meeresfrüchten, um die negativen Auswirkungen von Quecksilber und anderen Schadstoffen zu minimieren. Konzentrieren Sie sich auf Garnelen, Lachs, Seelachs, leichten Thunfisch in Dosen und Wels, die in der Regel die geringsten Quecksilberwerte aufweisen, und reduzieren Sie den Verzehr von Schwertfisch, Hai, Makrele und Ziegelfisch, die die höchsten Werte aufweisen.
Das Dessert neu interpretieren
Im Mittelmeerraum sind zuckerhaltige Süßigkeiten ein Luxus, der für Hochzeiten und andere besondere Anlässe reserviert ist. "Der Verzehr von Obst, das gerade Saison hat, ist im Mittelmeerraum das Dessert der Wahl", so Al Bochi, "und nicht unsere typischen Backwaren, Kekse und Kuchen.
Wenn Sie keine Lust mehr haben, rohes frisches Obst zu essen, werden Sie kreativ. Pochieren Sie Birnen in Granatapfelsaft mit etwas Honig, reduzieren Sie die Sauce und servieren Sie sie über griechischem Joghurt. Grillen Sie Ananas oder andere Früchte und beträufeln Sie sie mit Honig. Stellen Sie ein Sorbet aus Früchten her, auch aus Avocado (sie ist eigentlich eine Frucht). Füllen Sie eine Feige oder Dattel mit Ziegenkäse und streuen Sie ein paar Nüsse darüber. Kreieren Sie einen Apfel-Crisp aus braunem Reis oder sogar eine Obsttorte aus Vollkorn.
Fügen Sie fröhliche Bewegung und soziale Kontakte hinzu
Denken Sie daran, dass es bei der mediterranen Ernährungsweise nicht nur um das Essen geht. Achtsamkeit bei den Mahlzeiten, Geselligkeit, frische Luft und Bewegung sind ebenfalls wichtige Bestandteile dieser neuen Lebensweise.
"Der mediterrane Lebensstil bedeutet, mit Freunden und der Familie spazieren zu gehen", sagt die Ernährungsberaterin Kelly LeBlanc, Vizepräsidentin für Ernährungsprogramme bei Oldways, einer gemeinnützigen Ernährungsorganisation, die sich für die Erhaltung traditioneller Ernährungsweisen auf der Grundlage afrikanischer, asiatischer, lateinamerikanischer und mediterraner Traditionen einsetzt.
"Anstatt Sport als etwas zu betrachten, das man tun muss, sollte man einfach spazieren gehen oder tanzen oder sich mit Freude bewegen", sagte sie.
Ernährungswissenschaftler wie Al Bochi empfehlen, dass jede Mahlzeit mindestens 20 Minuten lang sein sollte.
"Ich verstehe, dass das für viele Menschen schwer umzusetzen ist, aber fangen Sie klein an", sagte sie. "Schalten Sie den Fernseher aus, legen Sie das Handy weg, konzentrieren Sie sich auf sinnvolle Gespräche, kauen Sie langsam und machen Sie zwischen den Bissen eine Pause. Das könnte der Anfang Ihrer Reise zum achtsamen Essen sein."
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Quelle: edition.cnn.com
