5 einfache Methoden, um Ihr Gehirn scharf zu halten

(CNN) - Während das Jahr zu Ende geht, richten die Menschen ihren Blick auf das Jahr 2024 und die Veränderungen, die es bringen wird. Die Unternehmungslustigeren denken vielleicht sogar darüber nach, Veränderungen in Form von Vorsätzen oder Absichten zu initiieren.

Aber für die weniger Entschlossenen können diese schwer zu fassen sein. Wo fängt man bei so vielen Möglichkeiten an, und auf welche Bereiche des Wachstums konzentriert man sich?

Hier ist eine Idee: Beginnen Sie mit dem, was Sie antreibt, mit dem Gehirn. Es bestimmt, wie wir handeln, wie wir uns fühlen und wie wir alle Informationen um uns herum verarbeiten - und was im Gehirn vor sich geht, wirkt sich auch auf den Körper aus.

In der achten Staffel des Podcasts Chasing Life mit Dr. Sanjay Gupta dreht sich alles um das Gehirn in seinen unzähligen Zuständen - einschließlich des organisierten Gehirns, des Gehirns in den Wechseljahren und des depressiven Gehirns.

Hier sind fünf der besten Gehirntipps von Podcast-Gästen, die dazu beitragen sollen, dass jeder im Jahr 2024 scharf und konzentriert bleibt.

Priorisieren Sie die Erholung des Gehirns

Ausreichend Ruhe ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und auch für die Gesundheit des Gehirns. Aber was ist genug?

"Wir sagen den Menschen immer, dass sie durchschnittlich sieben bis neun Stunden pro Nacht schlafen sollten", so Victoria Garfield, Senior Research Fellow am Medical Research Council Unit for Lifelong Health and Ageing und Professorin am University College London, gegenüber CNN-Chefkorrespondent Dr. Sanjay Gupta. "Damit ist die Schlacht schon halb gewonnen."

Garfield sagte, dass es in Ordnung ist, wenn es nicht ganz sieben bis acht Stunden Schlaf sind, solange es nahe daran ist und die Qualität des Schlafes stimmt. "Das wird Ihrem Gehirn helfen, sich zu regenerieren.

Auch ein kurzes Nickerchen am Tag kann Ihrem Gehirn einen Schub geben. Eine von Garfields Studien zeigte, dass Menschen, die regelmäßig ein Nickerchen machten, im Durchschnitt ein größeres Gehirnvolumen hatten als diejenigen, die dies nicht taten.

"Wir halten das für sehr wichtig, denn ein geringeres Gesamtvolumen des Gehirns wird mit bestimmten Krankheiten, früherer Sterblichkeit und höherem Stressniveau in Verbindung gebracht", sagte sie.

Zwei weitere Tipps von Garfield: Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen und wachen Sie zur gleichen Zeit auf. Und schalten Sie Ihr Gehirn aus - selbst wenn Sie nicht schlafen, sollten Sie eine andere Möglichkeit finden, etwas Sinnloses zu tun, sei es ein Spaziergang, Gartenarbeit oder ein Gespräch mit einem Freund.

Ernähren Sie Ihr Gehirn

Ihr Gehirn braucht Nahrung, um gut zu funktionieren, aber es ist wichtig, dass Sie auf die Quelle dieses Treibstoffs achten.

"Wenn Sie wollen, dass Ihr Gehirn wirklich optimiert wird, greifen Sie zu den Lebensmitteln, die Sie mögen, aber in gesünderer Form", sagt die Ernährungspsychiaterin Dr. Uma Naidoo, Leiterin der Abteilung für Ernährungs- und Lebensstilpsychiatrie am Massachusetts General Hospital in Boston und Mitglied der Fakultät der Harvard Medical School.

Naidoo, die auch eine professionelle Köchin und Autorin ist, setzt Lebensmittel und Medikamente ein, um ihren Patienten zu helfen, ihre psychische Gesundheit zu verbessern. "Wir sind noch nicht so weit, dass ich sagen kann: 'Iss so viele Blaubeeren, um deine Stimmung zu verbessern'", sagte sie. Aber es gibt immer mehr wissenschaftliche Beweise dafür, dass bestimmte Lebensmittel die Stimmung heben können", sagt sie.

"Sie können sich auf grünes Blattgemüse stützen - drei bis fünf Tassen pro Tag", sagte sie. "Dinge wie Rucola und Spinat enthalten alle Folsäure; ein niedriger Folsäuregehalt wird mit schlechter Stimmung in Verbindung gebracht.

Es gibt noch viele andere Lebensmittel, die die Stimmung heben. Einer von Naidoos Favoriten ist dunkle Schokolade.

"Aus einer ziemlich großen bevölkerungsbasierten Studie wissen wir, dass der Verzehr von extra dunkler, natürlicher Schokolade bei über 12.000 Teilnehmern die Depression um 70 % verbessert hat", sagt sie. "Das lag nicht an den Schokoriegeln, sondern an extra dunkler, natürlicher Schokolade, die Serotonin, Magnesium und einige Ballaststoffe enthält.

Naidoo empfiehlt außerdem Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, wie Lachs, Makrele, Sardellen und Sardinen, sowie fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Mandeln und andere Nüsse sowie Samen wie Flachs und Chia.

Koffein - aber nicht zu viel

Koffein ist eine der, wenn nicht sogar die am häufigsten verwendete psychoaktive Droge der Welt - kein Wunder, denn es hat viele Vorteile. Aber wie bei allen Dingen ist Mäßigung der Schlüssel. In höheren Dosen kann es auch Nachteile haben.

"Koffein, oder besser gesagt, koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Tee, haben viele sehr positive Auswirkungen auf die Gesundheit", sagt der Wissenschaftsautor Michael Pollan. "Sie helfen bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie werden mit einer geringeren Rate an Parkinson-Erkrankungen in Verbindung gebracht."

Koffeinhaltige Getränke können auch dazu beitragen, dass man sich gut fühlt, dass man wach wird und sich konzentrieren kann.

"Koffein hat etwas Durchschaubares, wenn man bei Bewusstsein ist. Die Dinge ... scheinen nicht in irgendeiner Weise verzerrt zu sein, aber sie sind sicher anders. Und das kann man feststellen, wenn man eine Zeit lang auf Koffein verzichtet", so Pollan, der genau das drei Monate lang getan hat (und seine Erfahrungen in seinem kürzlich erschienenen Buch"Caffeine: How Coffee and Tea Created the Modern World" dokumentiert hat). Er sagte, der Verzicht auf Koffein habe ihm geholfen, seine Beziehung zu Koffein zu verstehen.

Aber Koffein verhindert auch, dass sich die chemische Substanz Adenosin im Laufe des Tages aufbaut, was bei manchen Menschen zu Schlafstörungen führen kann. Aus diesem Grund bezeichnete Pollan die Verwendung von Koffein, um sich wach zu halten, als "Anleihe gegen die Zukunft".

"Mein wichtigster Ratschlag wäre: Seien Sie sich dessen bewusst", sagte Pollan. "Wann gehen Sie ins Bett? Wann haben Sie die letzte Tasse Kaffee oder Tee am Tag getrunken? Wie korreliert das mit Ihrem Schlaf? Stellen Sie einfach diese Verbindung her." Es ist kein Geheimnis, dass dies stressige Zeiten sind, mit Kriegen im Nahen Osten, in der Ukraine und anderswo, und politischer Verbitterung in den Vereinigten Staaten. Hinzu kommen die Opioid-Krise, der Klimawandel, Waffengewalt und natürlich die anhaltenden Auswirkungen der Pandemie.

Abschalten und einfach atmen, um Stress abzubauen

All diese belastenden Ereignisse spielen sich in Echtzeit ab, in 24-Stunden-Nachrichten und in den sozialen Medien, so dass es schwierig ist, auf dem Laufenden zu bleiben, ohne in einen Strudel negativer Gefühle zu geraten.

"Ich bin besorgt darüber, dass wir in der Welt, in der wir heute leben, der psychischen Gesundheit keinen Vorrang vor dem Zugang zu diesen Dingen einräumen", sagt Dr. Gail Saltz, klinische Professorin für Psychiatrie am New York-Presbyterian Hospital und am Weill Cornell Medical College und Gastgeberin des Podcasts "Wie kann ich helfen?".

Saltz' Ratschlag kann auf jede Art von beunruhigenden Nachrichten angewendet werden.

"Was viele Menschen tun können, ist, wirklich darüber nachzudenken, wie sie ihre Nachrichten im Moment konsumieren", sagte sie. "Ich will damit nicht sagen: 'Hey, verkriecht euch unter einem Felsen und habt keine Ahnung, was los ist. Dafür plädiere ich nicht, aber ich plädiere dafür, vielleicht nicht durch die sozialen Medien zu scrollen, wo ... es keine Warnung gibt, sondern nur eine ständige Diät von wirklich beunruhigenden Bildern."

Saltz empfiehlt eine langsame, tiefe Atmung, um den Körper zu erden und zu entspannen und den Parasympathikus (Ruhe und Verdauung) zu aktivieren, der das Gegenstück zum Sympathikus (Kampf oder Flucht) ist.

Saltz rät, fünf Mal durch die Nase einzuatmen und dabei die Hand auf die Brust zu legen (um sicherzustellen, dass sich die Brust - und nicht der Bauch - hebt). "Und dann atmen Sie langsam bis sieben durch den Mund aus - das Ausatmen ist etwas länger als das Einatmen", sagte sie. "Der Grund dafür ist, dass wir wissen, dass dieses lange, zusätzliche Ausatmen die Herzfrequenz ein wenig verlangsamt und das hilft, die Angst zu reduzieren.

Wenn Sie diese Art der Atmung fünf oder 10 Minuten lang praktizieren, werden Sie physiologisch und psychologisch entspannter sein, so Saltz.

Erwägen Sie, jemandem zu verzeihen

Jemandem zu verzeihen - einem Freund, einem Fremden oder sogar sich selbst - kann zu einer Reihe von körperlichen und geistigen Vorteilen führen, einschließlich einer Verringerung von Angstzuständen und Depressionen, niedrigerem Blutdruck und besserem Schlaf. Doch das ist nicht immer einfach.

"Vergebung ist im Grunde eine moralische Tugend; sie ist eine barmherzige Antwort auf diejenigen, die nicht gut zu uns waren - ohne die Menschen zu entschuldigen, ohne zu vergessen, damit es nicht wieder passiert, ohne sich unbedingt zu versöhnen", sagt Robert Enright, ein Pionier auf dem Gebiet der Vergebungsforschung und Professor für pädagogische Psychologie an der Universität von Wisconsin-Madison.

Aber Vergebung ist eine Übung, und meistens braucht sie Zeit, sagte Enright, Mitbegründer des gemeinnützigen International Forgiveness Institute, das einen Fahrplan für den Beginn des Vergebungsprozesses anbietet.

"Oftmals schlage ich vor, nicht mit den großen Problemen zu beginnen", sagte er. "Beginnen Sie mit den kleineren Problemen und lernen Sie den Weg der Vergebung kennen. Wenn Sie das tun, dann wachsen Sie darin. Dann kann man sich den großen Themen zuwenden.

Enright sagte, dass man Vergebung in Betracht ziehen sollte, wenn man in einer Situation feststeckt und in Bedrängnis ist.

"Was sind Ihre Wege der Heilung? Und wenn es einen Versuch nach dem anderen gegeben hat, ohne dass es zu einer Heilung gekommen ist, würde ich vorsichtig die Möglichkeit der Vergebung vorschlagen", sagte er. "Aber es ist immer die Entscheidung des Vergebenden."

Wir hoffen, dass diese fünf Lektionen aus Staffel 8 des Chasing Life Podcasts dazu beitragen, dass Sie im neuen Jahr einen klaren Kopf behalten und dennoch entspannt bleiben. Hören Sie sich die vollständige Folge hier an. Und besuchen Sie uns im Januar, wenn sich Chasing Life mit dem Thema Gewicht beschäftigt.

CNN Audio Team Produzenten Eryn Mathewson, David Rind, Madeleine Thompson und Grace Walker haben zu diesem Bericht beigetragen.