Descanso ideal: sete estratégias para uma noite de sono mais vital - Maximizar os benefícios de seu sono com os olhos fechados
Dormir não é apenas uma questão de combater o cansaço para muitas pessoas. A maneira como dormimos influencia significativamente nossa saúde e bem-estar geral. Um sono repousante é vital para uma boa saúde mental também. Muitas noites de insônia podem atrapalhar sua paz interior, e uma mente ansiosa pode atrapalhar uma boa noite de sono, criando um ciclo interminável. A Prof. Dra. Kneginja Richter, uma autoridade em Psiquiatria, Psicoterapeuta e Medicina do Sono, compartilha suas principais recomendações para um sono melhor abaixo:
- Resfrie-se (Regulação da Temperatura)
A temperatura desempenha um papel significativo no sono, como qualquer um que já passou por noites de verão pode atestar. Para dormir, o corpo precisa esfriar. De acordo com a Prof. Richter, apenas meio grau a menos na temperatura corporal pode fazer a diferença. Sua dica: Aprenda com os astutos egípcios que dormiam em frios pisos de pedra com tapetes úmidos. Alternativamente, molhe um lençol em água fria, esprema-o e use-o como coberta. A temperatura ideal do quarto, segundo a médica, é de 16 a 18°C.
- Acalme a Mente (Técnicas de Mindfulness)
Em noites de insônia, os pensamentos podem correr a uma velocidade furiosa, resultando em um loop interminável. Quanto mais você pensa, mais curta fica a noite. A Prof. Richter acredita que isso se deve a assuntos inacabados. Seu segredo: Coloque suas preocupações diárias ou trabalho em espera por 2 horas antes de dormir. Um caderno ajuda, anotando suas preocupações todas as noites e deixando-o fora do quarto. Isso pode se tornar uma rotina noturna, ajudando a limpar sua mente e deixar suas preocupações fora do quarto.
- Abraça o seu Ritmo (Relógio Biológico)
Cada pessoa tem necessidades de sono únicas. Em geral, as pessoas podem ser categorizadas como corujas (trabalhando tarde, manhãs preguiçosas) ou pombas (dormindo cedo, manhãs produtivas). A Prof. Richter enfatiza a importância de reconhecer seu cronotipo. "Viver contra o relógio biológico não é útil. Com o tempo, isso reduz o foco e aumenta os dias de doença", ela alerta. Ela sugere usar seu momento mais produtivo para tarefas importantes.
- Durma um Pouco Mais Occasionally
A Prof. Kneginja Richter aconselha compensar o sono pelo menos uma vez por semana - sem alarmes ou pressa pela manhã. Mas ela alerta contra dormir demais. Isso pode resultar em sono prolongado em vez de acordar. Se você acordar naturalmente, é melhor se levantar e seguir com o dia.
- Exercício Melhora a Qualidade do Sono
Exercícios regulares melhoram significativamente o sono. Sentar demais prejudica seu sono, de acordo com a Prof. Richter. Ela explica: "Se não nos exercitamos durante o dia, não liberamos bem o estresse e estamos desequilibrados". Ela acrescenta que, através do exercício, nós descartamos nossa raiva, ira e inimizades pessoais em vez de levá-las para a cama. No entanto, a médica recomenda permitir tempo suficiente para relaxar antes de dormir.
- Não Verifique a Hora
O que fazer se acordar durante a noite? "Fique na cama e tente dormir novamente", ela sugere. E: Nunca olhe para o relógio. "Se você vir quanto tempo falta até o alarme, estará sabotando seu sono", ela alerta. Ela aconselha deitar-se quieto no escuro e tentar dormir novamente. Se isso falhar depois de cerca de 30 minutos, ela sugere fazer uma atividade monótona, sem luzes brilhantes.
- O Ambiente Perfeito para Dormir
Um sono aconchegante também requer um ambiente de quarto confortável. Isso inclui escuridão (cortinas blackout, persianas ou venezianas) e roupas de cama adequadas (uma boa cama, travesseiros macios e um edredom que lhe dê segurança). A Prof. Richter enfatiza banir a TV e a mesa de trabalho do quarto.
Na sua guia, a Prof. Dra. Kneginja Richter aconselha indivíduos que sofrem de insônia a colocar suas preocupações diárias ou trabalho em espera por duas horas antes de dormir, empregando um caderno para anotar preocupações e deixá-lo fora do quarto, o que pode ajudar a acalmar a mente e melhorar a qualidade do sono. Além disso, ela sugere abraçar seu ritmo de sono único, reconhecendo se é uma pomba ou uma coruja, aconselhando contra viver contra o relógio biológico, já que isso reduz o foco e aumenta os dias de doença.
