A questão explora por que o amido resistente é benéfico para o sistema digestivo.
Arrefecimento de massa e batatas preparadas resulta na formação de um tipo específico de carboidrato chamado amido resistente. Talvez você esteja cético em relação a essa afirmação, considerando que parece muito bom para ser verdade. Felizmente, há um grão de verdade nisso. À medida que a massa ou batatas esfriam, esse amido resistente se forma. Nosso intestino delgado não consegue digeri-lo, como resultado.
Não espere que saladas de massa ou saladas de batatas funcionem como uma bala mágica para perder peso. No entanto, há outra razão pela qual deveríamos incluir mais alimentos contendo amido resistente em nossa dieta regularmente. Três especialistas compartilham suas percepções.
O que é, exatamente, amido resistente?
Para entender melhor o amido resistente, primeiro precisamos aprender sobre o amido em si. É um tipo de carboidrato, químicamente complexo, que existe naturalmente em alimentos como batatas, pão, massa, arroz, grãos, sementes, legumes e milho. Quando cozidos em uma panela até ficarem prontos, as moléculas de amido se desfazem, tornando-se digeríveis para nós.
O amido resistente é um tipo único de amido. Ele se forma quando os alimentos cozidos são deixados esfriar. Por exemplo, massa, arroz e batatas usados para criar saladas correspondentes. O resfriamento causa mudanças nas moléculas de amido, tornando-as imunes às nossas enzimas digestivas durante o processo de aquecimento novamente.
"Resistente" aqui significa imune às enzimas digestivas no intestino delgado. O trabalho delas é decompor os alimentos para que possam ser absorvidos pelo corpo. Qualquer coisa que escape à digestão no intestino delgado, como a fibra, passa para o cólon e eventualmente se transforma em fezes.
O amido resistente é assim uma forma de fibra solúvel, como mencionou Marcus Kever, estudante de nutrição no Hospital Universitário de Essen. Não significa que nada aconteça com ele no cólon. As bactérias lá o desconstroem, transformando-o eventualmente em substâncias que promovem a boa saúde.
A perda de peso é um resultado do consumo de amido resistente?
Isso é uma verdade parcial. Birgit Blumenschein, nutricionista e educadora médica, comenta: "A teoria da perda de peso vem da não digeribilidade do amido resistente, levando a menos calorias serem consumidas e eventualmente excretadas".
É verdade que alimentos ricos em amido resistente oferecem ao corpo menos calorias e contribuem para a saciedade, prolongando a sensação de plenitude. No entanto, a perda de peso é um processo multifatorial e requer uma gama de fatores para serem abordados. Marcus Kever, estudante de nutrição no Hospital Universitário de Essen, explica: "Uma significativa perda de peso não pode ser alcançada apenas aumentando o consumo de amido resistente, de acordo com a pesquisa atual".
Quais são as vantagens de incluir amido resistente em nossa dieta?
Mesmo que a perda de peso não seja um resultado garantido, o amido resistente tem benefícios significativos para nosso intestino e as bactérias que vivem nele. Como Barkley Kever explica, ele funciona como uma fonte de alimento para as bactérias do cólon que desconstroem o amido resistente. Ácidos graxos de cadeia curta, como o ácido butírico ou butiratos, são criados nesse processo. Esses ácidos graxos apoiam a mucosa do cólon e promovem uma função imune ótima, que por sua vez fortalece o sistema imune intestinal.
Se eu quiser incluir amido resistente em minha dieta, o que devo levar em conta?
Primeiro, é importante entender que o amido resistente não se limita à massa e batatas esfriadas. Como mencionou Blumenschein, ele está presente naturalmente em legumes como feijão branco e bananas não maduras, assim como em grãos moídos grosseiramente. Aqui estão três dicas:
Comece devagar: Pessoas em uma dieta de baixo teor de fibras podem inicialmente sentir efeitos digestivos, como inchaço, prisão de ventre, cólicas ou diarreia, ao aumentar sua ingestão de amido resistente. Comece por incluir gradualmente mais amido resistente em sua dieta.
Dê tempo suficiente para esfriar: Aproximadamente 10% do amido se converte em amido resistente após esfriar por aproximadamente 12 horas. Portanto, é recomendado deixar os alimentos esfriarem por pelo menos 12 a 24 horas antes de aquecer novamente.
O aquecimento não apaga o amido resistente: A porcentagem de amido resistente em batatas ou arroz esfriados pode aumentar ligeiramente após o aquecimento, como explica Terjung. Isso está em linha com a popularidade da preparação de refeições: cozinhar massa, batatas ou arroz com antecedência e usá-los para criar vários pratos ao longo de vários dias economiza tempo enquanto também apoia a boa saúde.
A alimentação e a nutrição desempenham um papel crucial na inclusão do amido resistente em nossas dietas. Além da massa e batatas esfriadas, fontes de amido resistente incluem bananas não maduras, feijão branco e grãos moídos grosseiramente. É importante introduzir o amido resistente gradualmente na dieta para evitar efeitos colaterais digestivos e deixar os alimentos esfriarem por pelo menos 12 a 24 horas antes de aquecer novamente para maximizar sua conversão em amido resistente.
