¿Qué hacer si tu presión está desbaliada en el gimnasio
If tu has encontrado que tu presión se deshace en el gimnasio, esto está para ti. Tal vez fue al final de un día de entrenamiento de tracciones, donde hacías filas y remaches y descenderes. Tal vez fue durante un entrenamiento de levantamientos mortuos, y tus piernas podían levantar más pero tus manos traicionaron. ¿Cómo terminar la túrna cuando tus manos se sienten el punto débil? Tienes muchas opciones, en realidad. Vamos a explorar.
Por qué tu presión se cansa en el gimnasio
Cuando tus manos sostienen algo, estás usando músculos que generalmente llamamos tus "músculos de presión". La mayoría de los músculos que doblan y extienden tus dedos y estabilizan tu codo están localizados en tus antebrazos. Es por eso que tus antebrazos pueden sentirse doloridos después de un entrenamiento donde haces muchos movimientos de tracción, o donde usas tus manos mucho, como en la escalada rocosa.
Las tracciones son más exigentes para tu presión porque tus dedos tienen que doblarse para agarrar el peso o objeto mientras lo traes hacia ti. Estos tipos de movimientos incluyen filas, levantamientos mortuos, remaches y descenderes de lat.
Los movimientos de empuje como presión de pecho y presión militar no están tan afectados por problemas de presión porque tus dedos no hacen mucho en un empuje. Solo aprietas contra el peso con la palma de tu mano, mientras que tus dedos pueden más o menos relajarse.
Para lidiar con este problema, recomiendo un enfoque dos caras: fortalecer tu presión y encontrar soluciones rápidas que te permitan realizar un entrenamiento incluso con manos cansadas. Comenzaremos con las soluciones rápidas y luego pasaremos a la planificación a largo plazo.
Sostén la barra correctamente
Primero, un truco rápido para cuidar de tu piel: Asegúrate de sostener la barra (o barra o manija) de manera que quede apoyada en la punta de tus dedos. No quieres sostenerla en el centro de tu palma, porque entonces una pequeña porción de la piel de tu palma se comprimirá entre la barra y tus dedos.
Sosteniendo la barra en la punta de tus dedos, evitarás algunas de las peores callosidades y blisters que pueden formarse allí. Esto te ayudará a mantener tus manos libres de dolor lo más largo posible.
Considera tu implemento
Más grueso que una barra o manija, más duro tiene que trabajar tu presión para mantenerla. Las palas a menudo tienen un manillar relativamente grueso, por lo que si tu presión se cansa hacia el final de un entrenamiento de palas, considere reemplazar algunos de tus movimientos con sus equivalentes de barra.
Las palas también necesitan ser transportadas al estante y de regreso, lo que añade tiempo adicional que el peso está en tus manos. Las barras, por otro lado, se cargan con placas mientras estás en el estante, por lo que no tienes que caminar por el gimnasio con un bar cargado.
Si usas máquinas, como máquinas de cables, considere si podrías cambiar el adjuntable que usas por uno que sea más fácil de agarrar. Por ejemplo, los descensos de tríceps se hacen a menudo con una cuerda, pero tus músculos de presión se enfrentarán mucho menos si usas una barra recta.
Usar presión mixta en levantamientos mortuos
En levantamientos mortuos o ejercicios similares como RDL (descenderes romanos), considere usar presión mixta. Esto es cuando la palma de una mano se enfrenta a ti, y la palma de la otra se enfrenta hacia afuera. Ayuda porque la barra quiere rodar hacia abajo, desprendiendo tus dedos de la barra, pero cada vez que rodela en esta dirección relativa a una mano, está rodando arriba la otra mano. La presión mixta, a veces llamada presión alternada, es una forma fácil de sumar cientos de libras a la cantidad de peso que puedes agarrar.
Otra presión muy segura es presión de gancho, comúnmente usada por levantadores olímpicos. Para hacer esto, colocas tu pulgar entre la barra y tus dedos. (Para mejores resultados, asegúrate de que tu pulgar esté corriendo casi paralelo a la barra. Piensa en apuntar el puntero de tu pulgar hacia tu dedo pinky.) La presión de gancho duele al principio, pero una vez que te acostumbras a ella, es muy segura, y muchos levantadores la consideran rentable. Prueba usando presión de gancho en tus levantamientos más livianos mientras te calientas, y a medida que va, encontrarás que se siente más y más cómoda a pesos más pesados.
Usar chalk
Si tu gimnasio tiene un cubo de chalk, ahora es el momento de aprender a usarlo. O diputa tus manos en la polvo de chalk en el fondo, o toma uno de los bloques de chalk y usa como un lápiz para dibujar por todas partes tus manos. Raspa el exceso mientras tus manos están aún en el cubo, por favor. No dejes una montaña de chalk en el suelo o clapes una nube en el aire.
El chalk proporciona una fricción adicional entre tus manos y la barra. Si tus manos están sudorosas, las partículas de chalk se mezclan con la sudor para formar una capa desagradable pero efectiva que mejora el agarre. Rasura tus manos después de usar chalk, y adecuadamente también mojándolas, ya que puede secar tu piel.
Si tu gimnasio no tiene un cubo de chalk, obtén por ti mismo alguno de chalk líquido, preferiblemente en una de esas botellas pequeñas. Aunque muchos gimnasios que tienen signos "sin chalk" se muestran tolerantes con el chalk líquido, porque no deja un desecho en el suelo. Squeezeaslo en tus manos y raspa—como si fuera jabón—y lo que comienza como una líquido claro se seca en una capa de chalk agarrante blanca. (Sólo raspa sobre tus palmas, claro está; no necesitas más agarre en el dorsal de tus manos.)
Para levantamientos de barra, el asistente ideal para una presión débil de agarre es una serie de correas. Esto también es el herramienta ideal para el entrenamiento de agarre, ya que te permite entrenar tu agarre lo mismo que desees, sin preocuparte de que tus músculos de agarre cansados te impidan entrenar deadlifts o otras levantamientos.
Hay varios tipos de correas de levantamiento, y tengo un artículo que detalla las diferencias aquí. Si simplemente deseas una opción económica y básica, obtén estas. Asegúrate de enrollarlas de manera que van en la dirección opuesta a tus dedos. Si tus dedos van por encima de la barra, las correas deben enrollarse debajo.
Utiliza agarres
Para levantamientos como pullups o otros ejercicios en los que enrollar una correa sea inconveniente, los agarres pueden ser mejores. Los agarres de gimnasia como estos son buenos para pullups y trabajos de Crossfit. Para uso casual en el gimnasio, los Versa Gripps son fáciles de usar en dumbbells y máquinas además de barras.
Cómo entrenar tu agarre
Tengo varios artículos sobre el entrenamiento de agarre. Aquí tienes uno sobre las mejores ejercicios de entrenamiento de agarre, y **aquí hay uno específico sobre el entrenamiento de tu "agarre de apoyo", el tipo que se utiliza en deadlifts y pullups.
Algunos bros de gimnasio te dirán que renunciar a las correas es lo suficiente para entrenar tu agarre, pero eso no hace sentido. Las personas que se especializan en fuerza de agarre (es un deporte por sí mismo) entrenan su agarre como objetivo específico, y utilizan correas cuando está cansado para que el agarre no impida el entrenamiento del resto de su cuerpo.
Los muelles colgantes son una forma fácil de empezar: colguese de una barra de pullups y vea si puede llegar a los 30 o incluso los 60 segundos. (Cuando eso se vuelva fácil, coloque algún peso en cintura con una correa de cintura, o mueva a un ejercicio más difícil).
Los mantenimientos de barra de levantamientos son excelentes, también: al final de una serie de deadlifts, quita algún peso del barro y simplemente levanta el barro y mantiene durante un tiempo. Nuevamente, cuando puedas hacer algunos conjuntos de 30-60 segundos, es hora de sumar peso.
Los curls de muñeca y dedos son excelentes, también, y se pueden hacer fácilmente en serie al final de tus entrenamientos. Trabajar con grips fuertes o una toalla envuelta alrededor de un dumbbell o barra de levantamientos también puede desafiar tus músculos de agarre, pero lo usaría además de los ejercicios anteriores, no en lugar de ellas. Los entrenadores de agarre pueden parecer una forma divertida de trabajar en el agarre fuera del gimnasio, pero tienden a no ser tan efectivos como los ejercicios anteriores. Los mantenimientos básicos y curls de muñeca y dedos te darán un agarre más fuerte, más rápido.
Después de aprender sobre las causas de la fatiga de agarre y varias soluciones para aumentar tu fuerza de agarre, puedes preguntarte cómo entrenar eficazmente tu agarre. Recomiendo leer mis artículos sobre los mejores ejercicios de entrenamiento de agarre y ejercicios específicos para tu "agarre de apoyo" utilizado en deadlifts y pullups. Recuerda, los entrenadores de agarre especializados pueden no ser tan efectivos como ejercicios básicos como muelles colgantes, curls de muñeca y curls de dedos, que se pueden hacer en serie al final de tus entrenamientos.
Además, para fortalecer aún más tu agarre y potencialmente añadir cientos de libras a tu levantamiento, considere el uso de agarre mixto o agarre de gancho en deadlifts y ejercicios similares. Si experimentas rugidos o callos, ajusta tu agarre para agarrar la barra en la base de tus dedos para reducir la irritación de la piel.
