Por qué debes estar haciendo repeticiones de colina (y cómo empezar):
## ¿Qué son repeticiones de colina y por qué debo hacerlas?
Una repetición de colina significa correr subiendo una colina. Se les llama "repeticiones" porque no haces solo una. Después de regresar a la parte inferior de la colina, te vuelves a poner a trabajar—tal vez haciendo 10 repeticiones de una colina corta, o 2-3 repeticiones de una colina larga. Las cortas y rápidas se llaman a veces "sprints de colina".
Las repeticiones de colina son un tipo de entrenamiento de intervalos, por lo que en teoría sus beneficios son los mismos que para cualquier entrenamiento de intervalos similares. Puedes mejorar tu VO2max, tu sensibilidad a la insulina, tu fitness general y así sucesivamente. Sin embargo, hay muchas maneras de hacer intervalos. Por qué subir a las colinas?
Los beneficios clásicos de las repeticiones de colina son:
- Son de menor impacto que los sprints o el entrenamiento de velocidad en superficie plana, ya que la tierra efectivamente se levanta para encontrarte.
- Proporcionan beneficios de fuerza para los corredores, haciendo que tus glúteos y músculos isquiáticos trabajen un poco más. (Las repeticiones de colina aún no reemplazan un entrenamiento de fuerza adecuado con pesas, sin embargo).
- Te hacen practicar una buena forma de correr, impulsando tus rodillas arriba y aterrizando suavemente en el medio de tu pie.
Pero hay más. Creo que estos beneficios se aprecian demasiado:
- Te dan confianza para atacar colinas en tus entrenamientos o en una carrera. No hay nada como subir una colina en el medio de una maratón cuando las personas alrededor te detienen para caminar.
- Te dan a los no corredores una forma fácil de medir el esfuerzo en un entrenamiento. No necesitas una pista de atletismo regular o un cronómetro para hacer repeticiones de colina, ni tienes que planear una ruta o saber tus velocidades. Solo corres hasta que es hora de descansar en la parte inferior, luego repites. Una colina, un entrenamiento.
¿Cuántas repeticiones de colina debería hacer y cuánto durarán?
Son herramientas, no un entrenamiento por sí mismas. Por lo tanto, depende de lo que quieras obtener de tu entrenamiento de repeticiones de colina. Si sigues un plan de entrenamiento, el plan debería darte una distancia o tiempo tanto para la colina como para el descanso. Sin embargo, aquí hay algunos tipos comunes de entrenamientos de colina:
- Sprints de colina (como, realmente sprints): 6-8 segundos a todo lo por completo. Descansa alrededor de 3 minutos antes de volver a intentarlo. (Esto incluye tu descenso por la colina). Tal vez hagas 4-8 repeticiones.
- Estrides de colina: Estos son la versión de colina de las estrides, 15 a 30 segundos de una corrida animada con al menos un minuto o dos de descanso. No deben sentirse difíciles en tus pulmones, son solo un ejercicio para tus piernas. Haz estos al final de un entrenamiento, o al final de tu calentamiento antes de una carrera o una corrida difícil. Dos a seis repeticiones serían típicas.
- Repeticiones cortas de colina: Estas duran quizás un minuto o dos, con un descanso igual a cuánto tiempo te toma caminar de regreso por la colina. Algunos corredores pueden agregar un minuto adicional de descanso en la parte inferior antes de volver a intentarlo. Puedes hacer 4-12 de estas.
- Repeticiones de colina más largas: Estas abarcan varios minutos o hasta una distancia específica. He hecho repeticiones de colina de 400 metros (cuarto de milla), y incluso tengo una colina favorita de media milla para las largas. Tal vez hagas solo 2-4 de estas, ya que son muy largas.
Donde doy una gama de repeticiones, normalmente haces la menor cantidad la primera vez que las intentas, y puedes agregar una repetición o dos la siguiente vez. Nada está escrito en piedra acerca de estas descripciones; veanlas como tipos de entrenamientos de colina comunes que puedes ver, no las únicas formas de hacerlas o la única manera de hacerlas. Si sigues un programa de correr y él te pide repeticiones de colina, debe darte todos los detalles.
Asegúrate de estar calentado para las repeticiones de colina (como harías para cualquier entrenamiento duro). Si las repeticiones de colina son la parte principal de tu entrenamiento para el día, corres una milla fácil antes de empezar a hacerlas, o calienta en la forma de tu elección durante 10 minutos o más. Tal vez quieras hacer otra milla fácil al final como descanso.
¿Qué es un inclín de adecuado para las repeticiones de colina?
La pendiente de una colina se mide a menudo en porcentaje: 0% es suelo plano, 2% es un poco de pendiente y 10% es una montaña si tienes que caminar (o conducir!) por encima de ella. Unas pocas de las calles más empinadas del mundo son del 30% o más.
Desde que no estás probablemente corriendo por encima de una colina que sea más que un 10% de pendiente, recomiendo pensar en la pendiente como una escala de 1 a 10. Necesitas solo un poco de colina? 2%. Necesitas algo realmente desafiante? Verifica si puedes encontrar el 8%. La repetición más larga, la menor pendiente deseas.
Aquí hay una guía para cuán empinada una colina deseas: [Image of a gradient chart] (https://www.google.com/search?q=gradient+chart&rlz=1C1GCEA_enUS822US822&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwiKk5a4k4XuAhXMIDQIHQaIDeUQ_AUIEigB&biw=1366&bih=657#imgrc=_).
Credit: MapMyRun/Beth Skwarecki
- 2-4% si normalmente corres en superficie plana y deseas una pendiente suave para repeticiones largas.
- 4-6% si estás acostumbrado a las colinas y deseas una larga repetición, o para repeticiones cortas o medias para la mayoría de las personas normal.
- 6-8% si estás acostumbrado a las colinas, corriendo repeticiones cortas, o simplemente te sientes listo para un desafío.
Cómo encontrar el pendiente de una colina?
Recuerda la frase "subida sobre distancia". Esto significa que la ganancia de elevación ("subida") se divide ("sobre", como en una fracción) por la distancia horizontal ("distancia"). Aquí está el USGS describiendo cómo se define, y aquí hay un calculador de mano para que no tengas que leer todo eso. Si alguna vez olvidas cómo hacerlo, solo busca en Google "calculadora subida sobre distancia" y busca uno que te permita introducir las unidades que desees. Si estás en los Estados Unidos, la subida suele ser más fácil de medir en piezas y la distancia será en millas.
Pero cómo encontramos la subida y la distancia? La distancia es fácil—probablemente ya estás rastreando la distancia con tu reloj de correr o con herramientas de planificación de rutas como Strava o MapMyRun. O puedes ir a Google Maps y hacer clic en un punto para medir la distancia.
Para la subida, me gusta la herramienta de localización de altura aquí. Haz clic en la cima de la colina, espere un par de segundos para que el sitio web calcule, y anote la elevación en piezas (o metros). Luego haz clic en la base de la colina y haz lo mismo. Restar la elevación inferior de la superior, y la diferencia es tu subida, el cambio de altura en piezas.
Hago lo anterior cuando estoy seleccionando una colina, comprobando diferentes puntos de partida y fin para determinar exactamente dónde la colina más empinada de mi barrio está, por ejemplo. Pero si ya tienes una colina en mente y solo quieres saber cuánto pendiente tiene, puedes utilizar una herramienta de planificación de rutas.
Cómo encontrar la altura de una colina en MapMyRun o Strava
Crédito: MapMyRun/Beth SkwareckiMapMyRun requiere una cuenta gratuita para utilizar el herramienta de construcción de rutas. Haz clic en tu punto de partida y en tu punto de llegada, y asegúrate que la opción "mostrar elevación" está encendida. La ganancia de elevación, en piezas, se mostrará en la parte inferior de la pantalla.
Normalmente, si estás haciendo una carrera montañosa, tendrías que preocuparte por la total ganancia de elevación durante la subida y la bajada y la subida y la bajada. Pero para una colina, hay solo subir. Toma esa ganancia de elevación y la longitud de la carrera en millas, y plugga eso en el calculador de subida sobre distancia. La colina en mi ejemplo es de 0,39 millas con 175 pies de subida. Esto es un pendiente del 8,5%, ¡ahorcado!
Strava también tiene una herramienta de construcción de rutas, pero requiere una suscripción premium. Funciona de la misma manera: dibuja una línea desde la base hasta la cima de tu colina, y mira el total de la distancia y la ganancia de elevación.
Crédito: Strava/Omnicalculator/Beth Skwarecki## Cómo hacer repeticiones de colina cuando vivis en un lugar plano
Finalmente, supongo que algunos de ustedes tienen una pregunta adicional: cómo encontrar una colina cuando su área no tiene ninguna colina? Si vivis en un lugar relativamente plano, abre Google Maps y haz clic en la capa de terreno, lo que agregará sombreado a las colinas para que sean fáciles de ver. (Cualquier herramienta de mapas topográficos puede hacer lo mismo).
Mira en particular en parques a distancia de conducción; a veces puede haber un sendero público que puedes correr si estás dispuesto a hacer el viaje. De lo contrario, las personas en estados de pradera y otras áreas planas han sido conocidas por hacer repeticiones de colina en pasarelas y rampas de aparcamientos (cuidado con el tráfico si vas por esta ruta). Las escaleras también son una opción: no son la misma cosa que las colinas, y podrás ir más despacio, pero puedes obtener algunos de los beneficios de las repeticiones de colina al subir las escaleras de un campo de juego de un estadio. Y por último, si no hay nada más, hay siempre el botón de inclinación del treadmill.
Las repeticiones de colina también pueden mejorar tu salud alfortaleciendo tu sistema cardiovascular. Para realizar sprints de colina efectivamente, debes buscar una colina con un pendiente entre el 2-6%, dependiendo de tu nivel de fitness y la longitud de las sprints. Al incorporar sprints de colina en tu rutina de correr, puedes fortalecer tus glúteos y cuádriceps, mejorar tu forma de correr y adquirir confianza para abordar colinas durante carreras.
%3A){kind=link}