No tienes que ser un olímpico para ser flexible.
Independientemente de las probabilidades de alcanzar la capacidad de nivel olímpico, hay una cosa que todos podemos hacer: aumentar nuestra flexibilidad —o hasta dónde podemos estirar o elongar nuestros músculos sin causar daño alguno—, según la Dra. Ashley Cruz, propietaria y fundadora de Cruz Chiropractic Wellness en la Ciudad de Nueva York.
“Nuestros músculos son los que jalan nuestros huesos y nos mueven en nuestras articulaciones”, agregó Cruz. “Es básicamente una necesidad para todo movimiento en nuestro cuerpo tener algún tipo de flexibilidad y también elasticidad, que es devolver ese músculo a su estado de reposo normal después de estirarlo”.
Una razón común para querer ser más flexible es para prevenir lesiones, lo que también requiere construir y mantener la masa muscular mediante entrenamiento de fuerza, dijo Cruz. Reducir el riesgo de lesionarse es especialmente importante a medida que envejecemos. La flexibilidad disminuye debido a una disminución en la producción de colágeno —haciendo que acciones como resbalar en una acera o agacharse para recoger algo que se dejó caer sean más problemáticas que cuando eras más joven. Ser más flexible como adulto mayor es aún posible, pero la pérdida de colágeno significa que también es más difícil lograrlo.
Si de repente haces un movimiento con el que tu cuerpo no está familiarizado, tu cuerpo lo registra “como una bandera roja y puede crear algún tipo de lesión debido a eso”, dijo Cruz.
Aumentar la flexibilidad —generalmente mediante estiramientos— ocurre a través de la reeducación neuromuscular, el proceso por el cual los nervios en el cerebro y la médula espinal envían mensajes a los músculos para realizar los movimientos, dijo Cruz.
Cuanto más hagas esos movimientos, ella agregó, más puede desarrollar tu sistema nervioso un camino claro para saber que puedes hacerlos de manera segura sin consecuencias.
También hay razones más divertidas por las que algunas personas desean más flexibilidad, como poder jugar mejor con los niños o hacer trucos como los splits. Otros quieren mejorar la flexibilidad para el sexo, lo que permite más variedad y prevención de lesiones.
“La buena noticia para las personas que apenas están Starting es que no necesariamente necesitas equipo especial”, dijo la Dra. Rachelle Reed, una fisiologista del ejercicio en Athens, Georgia. “No necesitas pesas, no necesitas una cinta de correr. Realmente es algo que puedes hacer con tu propio cuerpo”.
Aquí hay algunos estiramientos y hábitos de estilo de vida que pueden ayudarte a ser más flexible, errores que evitar y otras formas en que la flexibilidad puede beneficiar tu salud en general.
Estírate para soltar
Los estiramientos que recomiendan los expertos para la flexibilidad pueden depender de las necesidades personales, pero sí tienen algunas sugerencias para la flexibilidad completa del cuerpo.
Los estiramientos para los flexores de la cadera, incluyendo la pose de yoga de gato-vaca y estiramientos compuestos que apuntan a múltiples grupos musculares, son especialmente útiles para las personas con trabajos de escritorio, dijeron los expertos.
Para hacer el estiramiento de gato-vaca, arrodíllate en un tapete de yoga o piso alfombrado. En cuatro patas, coloca tus palmas directamente debajo de tus hombros y tus caderas sobre tus rodillas. Inhala mientras arqueas tu espalda hacia abajo, llevando tu estómago hacia el piso mientras miras hacia adelante y jalas tus hombros hacia atrás para estirar el pecho. Exhala mientras mueves tu columna vertebral hacia arriba, jalando el ombligo hacia la columna vertebral y redondeando la columna vertebral hacia el techo.
Este ejercicio de puente respiratorio es otro movimiento que puede abrir tus caderas.
Los estiramientos de la cadena posterior aumentan la flexibilidad de tus glúteos y isquiotibiales. Ésos incluyen el estiramiento “figure-4” y el perro boca abajo, que puedes hacer comenzando en tus manos y rodillas con tus manos ligeramente adelante de tus hombros y tus caderas directamente encima de tus rodillas.
“Gira tus dedos hacia abajo y exhala mientras levantas tus rodillas, activando tus cuádriceps (músculos de la parte delantera de tus piernas) para comenzar a enderezarte mientras llevas tu pelvis hacia arriba y hacia atrás para crear una forma de A con tu cuerpo”, escribió la especialista en acondicionamiento físico certificada Dana Santas en un artículo anterior de CNN. “Usa tus músculos medios de la espalda para jalar tus omóplatos hacia tu cintura, ensanchando tu espalda superior y alargando tu columna vertebral”.
La zona de la ingle y el piso pélvico están cronicamente tensos en muchas personas, dijo Cruz. Para aliviar esto, prueba la pose de bebé feliz —acostado en un tapete o piso alfombrado, lleva tus rodillas, ligeramente abiertas, hacia tu pecho y hacia tus axilas mientras agarras tus pies y mantienes tu espalda en el piso.
Los estiramientos rotatorios torácicos o ejercicios son importantes para los movimientos que requieren retorcer tu parte media de la espalda, como salir de un camino de entrada, dijo Cruz. El estiramiento de libro abierto implica acostarte de lado y retorcerte y abrir tu espalda para que tu espalda esté tan plana como sea posible en el tapete mientras tus caderas aún están giradas hacia un lado.
Deberías estirarte al menos unas pocas veces por semana, pero lo ideal es todos los días, dijeron los expertos. Si eres principiante, hacer estos estiramientos de manera dinámica puede ser lo mejor —eso es cuando estás moviendo activamente tu cuerpo a través de un rango de movimiento en lugar de estáticamente, que implica ponerte en una posición y mantenerla quieta durante el tiempo que sea necesario, dijo Reed.
Los estiramientos deben mantenerse durante 15 a 30 segundos, y puedes esparcir estiramientos a lo largo de tu día tomándote un descanso del trabajo cada 45 minutos o haciendo sesiones de 20 minutos, dijeron los expertos. Las sensaciones de tirón, alargamiento, calor o tensión son normales, pero el dolor o la quemazón son señales de que te estás excediendo.
Cuánto tiempo tardarás en obtener una flexibilidad significativa puede variar según tus niveles generales de actividad física, nutrición, hidratación y descanso, dijeron los expertos. Pero puedes sentir resultados en tan solo una semana o dos si no te estás excediendo ni descuidando otras bases de salud, dijo Cruz.
Otros beneficios de la plasticidad
A medida que trabajas para tener un cuerpo más flexible, es posible que descubras que los estiramientos producen incluso más beneficios que la flexibilidad en sí. El alivio del estrés es uno de los mayores beneficios de estirar, dijeron los expertos.
Esos momentos de reducir la velocidad para estirarse y conectarse con su cuerpo en el momento también pueden desarrollar una mejor conciencia corporal, dijeron Reed y Cruz.
El movimiento también mejora el flujo sanguíneo, lo que aumenta el oxígeno —otro agente calmado— y ayuda a crear más colágeno, dijo Cruz. Estirarse, moverse o hacer ejercicio también aumenta el flujo linfático, “desintoxicando nuestro sistema sanguíneo porque el flujo linfático depende del movimiento”, añadió.
Una mayor flexibilidad también puede proporcionar una mejor postura y equilibrio. También es bueno para ayudarlo a sentir menos dolor durante el ejercicio y mejorar su capacidad para construir músculo, ya que necesita longitud muscular para tener fuerza, dijo Cruz.
Mantener la flexibilidad es esencial para la salud y el bienestar general, ya que reduce el riesgo de lesiones, especialmente a medida que envejece. Esto se logra mediante el estiramiento regular, que promueve la reeducación neuromuscular, lo que permite que su sistema nervioso desarrolle un camino claro para movimientos seguros.
Incorporar ejercicios de flexibilidad en su rutina diaria puede tener numerosos beneficios, como reducir el estrés, mejorar la conciencia corporal, mejorar el flujo sanguíneo y aumentar la producción de colágeno. Por ejemplo, un ejercicio de puente respiratorio puede ayudar a abrir las caderas, mientras que la pose del bebé feliz dirige las áreas de la ingle y el piso pélvico. Al seguir estos ejercicios y hacer del estiramiento una parte regular de su estilo de vida, puede mejorar significativamente su flexibilidad para una mejor salud y bienestar.
