Mueva tu cuerpo: 10 pasos para una rutina de movilidad perfecta
Unfortunately, los trabajos de un tamaño para todos a menudo caen cortos en entregar un alcance de movimiento funcional y sin dolor. La buena noticia es que crear un programa de movilidad efectivo y personalizado puede ser sencillo y eficiente.
Si eres una profesional ocupada, una padre o madre casera o un atleta experimentado, puedes seguir los 10 pasos prácticos que se detallan a continuación para crear tu propio programa de movilidad personalizado para mejorar tu alcance de movimiento, disminuir el dolor, mejorar la estabilidad y más.
Nota del editor: Consulta a tu médico antes de empezar cualquier nuevo programa de fitness.
1. Evalúa tu movilidad actual
Para crear una rutina de movilidad personalizada, es fundamental entender cómo te moves actualmente. Trabajando con un entrenador certificado o terapeuta físico, puedes obtener una evaluación exhaustiva de Pantalla de Movimiento Funcional, o FMS, que uso para evaluar a los atletas profesionales. También puedes hacer una evaluación autogestionada utilizando ejercicios simples de función para evaluar tu alcance de movimiento y identificar limitaciones.
Para autoevaluar, coloca frente a un espejo y realiza una variedad de movimientos básicos que involucran la parte superior y inferior del cuerpo, como los cuadrípedos, lunas y levantamientos de brazos, anotando cualquier restricción de movimiento, desequilibrio o sensación de desconforte.
Para resultados más exhaustivos, evalúa tus movimientos haciendo ejercicios de todas las seis categorías de movimiento funcional humano: cuadrípedos, inclinaciones, empujadas, tiradas, rotaciones y estabilidad del núcleo (véase el video superior).
Sugerencia: Graba a ti mismo de diferentes ángulos durante tu evaluación para una mejor visión. Guarda las grabaciones para usarlas para la comparación a medida que avanzas en tu programa.
2. Identifica áreas de mejora
Las limitaciones reveladas en tu evaluación ofrecen oportunidades para mejora. Identifica y prioriza áreas basándote en factores como cuántas veces dependes de esa parte específica de tu cuerpo para realizar movimientos similares en tu vida diaria, el grado de limitación o desequilibrio que experimentas y el grado de desconforto que sientes. Si experimentas dolor agudo, busca asistencia de un profesional de la salud antes de proceder. Áreas comunes ofreciendo oportunidades para mejora incluyen los coxis y la espalda baja.
Sugerencia: Si tu equilibrio fue desafortunadamente desafiado durante las ejercicios de evaluación, recomiendo una prueba de equilibrio básica con un pie.
3. Establece objetivos
Establecer objetivos claros proporciona dirección para tu rutina de movilidad. ¿Hay una tarea específica o actividad diaria que la mejora de la movilidad te permitiría realizar mejor? Define dos o tres metas accionables que estén relacionadas con las áreas que necesitan mejora identificadas en el paso anterior.
Por ejemplo, si encontraste limitaciones en tu capacidad de cuadrípedo y eres un golfista apasionado que deseas mejorar la movilidad para jugar mejor, considere formular una de tus metas de la siguiente manera: Me mejoraré mi movilidad de cadera y estabilidad de rodilla para poder hacer cuadrípedos hasta recoger mi pelota, golpear mi palo y recorrer el campo con mayor facilidad.
Sugerencia: Establecer metas específicas relevantes a tu estilo de vida te permitirá reconocer tu progreso en tus actividades diarias con más facilidad, aumentando tu motivación.
4. Elige los ejercicios adecuados
Tu rutina de movilidad debe incluir entre 8 y 12 ejercicios que te dan oportunidad de practicar un alcance completo de movimiento mientras que también te fijas en las áreas objetivo identificadas en tu evaluación.
Para abordar la movilidad total, focus en una variedad de ejercicios que te hacen mover en todas las direcciones y que te lleven a través de todos los planos de movimiento: sagital (de adelante y atrás), frontal (de lado a lado) y transversal (rotacional). Luego identifica ejercicios específicos para tus áreas objetivo y metas. Por ejemplo, en el ejemplo proporcionado en el paso tres, querrías querer incluir ejercicios de movilidad de cadera y estabilidad de rodilla para mejorar tu cuadrípedo y tu juego de golf, como lunas laterales, lunas inversas y cuadrípedos en el balde.
Sugerencia: Puedes realizar una búsqueda en Internet para determinar ejercicios específicos para tus necesidades y metas. Mantente atento a cualquier recurso para asegurarte de que son fiables.
5. Crea una rutina que se adapte a tu estilo de vida
La movilidad personalizada es mucho más efectiva y eficiente que el entrenamiento de un tamaño para todos, por lo que no necesitas gastar horas semanales en ello. Con el plan de movilidad adecuado, puedes obtener resultados en menos de una hora por semana extendida sobre días. Por ejemplo, puedes practicar una rutina de 10 minutos tres veces por semana o una rutina de cinco minutos cinco veces por semana mientras repetes dos o tres ejercicios objetivo en spurts de un o dos minutos diarios.
Sugerencia: Tu rutina personal de movilidad puede servir perfectamente como el calentamiento antes de cualquier otro programa de entrenamiento físico, como el entrenamiento de fuerza o las actividades cardiovasas.
6. Incorpora ejercicios en tus actividades diarias
Tu entrenamiento de movilidad debe estar diseñado para encajar sin barreras en tu vida diaria para mantener la consistencia. Una de las mejores formas de hacerlo es a través de la pilas de hábitos, una técnica que implica realizar los ejercicios deseados justo antes, durante o después de un hábito ingrado, y emparejarlos de una manera que hace mantener el nuevo hábito más fácil. Para hacer esto, acumulas tus ejercicios de movilidad objetivo con hábitos diarios como limpiar dientes, hacer la cama o poner zapatos.
Sugerencia: Haga el estiramiento en el sofá parte de tu hábito de ver televisión.
7. Mantente consistente
La consistencia es el factor crítico para ver mejoras. Establece recordatorios en tus dispositivos inteligentes y utiliza la recomendación de pilas de hábitos anteriores para integrar tus ejercicios de movilidad en tu rutina diaria. Si te encuentras con dificultades para mantener la disciplina, obtén ayuda de un amigo para practicar conmigo.
Sugerencia: No seas demasiado duro con ti mismo si te faltas un día o dos. Reanuda y comienza de nuevo el día siguiente.
8. Régistra tu progreso
La consistencia es el factor crítico para ver mejoras. Establece recordatorios en tus dispositivos inteligentes y utiliza la recomendación de pilas de hábitos anteriores para integrar tus ejercicios de movilidad en tu rutina diaria. Si te encuentras con dificultades para mantener la disciplina, obtén ayuda de un amigo para practicar conmigo.
Sugerencia: No seas demasiado duro con ti mismo si te faltas un día o dos.
Monitorando tus mejoras provee motivación y valiosas insights. Utiliza un diario digital o un cuaderno para rastrear cambios en tu amplitud de movimiento, desequilibrios, sensaciones y así por sí mismo.
Sugerencia: Reevaluate tu mismo cada seis a ocho semanas, haciéndote referencia a tu grabación original de evaluación para medir cambios.
9. Ajuste según sea necesario
Mientras avanzas, es importante ajustar tu rutina según tus necesidades en evolución. Si encuentras un plateau, no dudes en modificar tus ejercicios o buscar consejo de un profesional.
Sugerencia: Asegúrate de actualizar tus metas a medida que avanzas o crear nuevas metas que sean más adecuadas a medida que incorporas cambios en tu estilo de vida.
10. Celebra tus éxitos
Has notado algún aumento en la amplitud de movimiento? Celebra tus logros, sin importar su modestia, pues significan movimiento adelante. Solo mantenerte fiel a tu rutina de forma consistente es motivo de celebración.
Sugerencia: Rewarde a ti mismo con pequeños regalos o indulgencias al alcanzar hitos para reforzar el comportamiento positivo y mantenerte motivado.
Siguiendo estos 10 pasos, puedes diseñar una rutina de movilidad personalizada que se adapte a tu estilo de vida, aborda tus necesidades únicas y te ayuda a obtener resultados duraderos. Tu cuerpo te agradecerá!
Después de evaluar tu actual movilidad, podrías descubrir que tus espalda baja y cadera requieren mejora. Para mejorar tu bienestar y disminuir el dolor, podrías enfocarte en ejercicios que aborden estas áreas, como lunas laterales y lunas invertidas. Al practicarlos de forma consistente y rastrear tu progreso, puedes celebrar tus logros y finalmente mejorar tu amplitud funcional de movimiento y tu salud en general.
Para hacer más eficiente tu rutina de movilidad, considera incorporarla en tus actividades diarias, como estirar mientras vemos la TV o practicar ejercicios antes de tus sesiones de entrenamiento de fuerza. Al hacer de la movilidad un hábito y mantenerte consistente, puedes obtener resultados duraderos que contribuyan a tu bienestar general.
