Los trabajos de HIIT sin saltar son una excelente opción para muchas personas.
Durante una rutina de HIIT (Hiint), colocas bursts breves de trabajo intenso — normalmente durando entre 15 segundos y cuatro minutos — con periodos de recuperación rápidos. Se repiten estos ciclos durante un período determinado.
Son populares porque permiten quemar una gran cantidad de calorías en un corto tiempo durante una rutina de HIIT, lo que es ideal para personas con poca disponibilidad de tiempo. Además, construyen masa muscular, mejoran la rendimiento deportivo en comparación con el ejercicio de intensidad media continuo y son más divertidos, según han mostrado los estudios.
Una rutina de HIIT también tiene un efecto positivo en tu función ejecutiva, o cognición, según revisó una investigación de julio de 2021 publicada en la Revista Internacional de Investigaciones y Salud Pública. La función cognitiva aumentada debida a las rutinas de HIIT se vio incluso en jóvenes adultos, según mostró una investigación de febrero de 2020, lo que los investigadores indicaron que las rutinas de HIIT podrían ser tanto eficientes como efectivas para combatir la declinación cognitiva a medida que envejeces.
A pesar de todos estos beneficios y la popularidad de la HIIT, algunas personas se sienten reacias a intentarlas debido a que a menudo implican diversas formas de saltar. Los movimientos populares de HIIT incluyen saltos de piernas, saltos de caja, burpees, tucks y escaleras en montaña.
Si tienes un rodillo de rodilla dañado, mal equilibrio o estás recuperándote de una lesión, es lógico tener miedo de saltar. Pero hay buenas noticias — puedes hacer una amplia variedad de rutinas de HIIT sin un solo salto y aún lograrte elevar el pulso.
Cómo aumentar la intensidad sin saltar
“Actividades de impacto como el salto se confunden a menudo con actividades de intensidad alta”, dijo Jonathan Tylicki, un entrenador personal certificado con base en Irvine, California. “Pero las sesiones de entrenamiento de intensidad alta pueden ser bajas en impacto, donde no saltas pero sigues obteniendo los mismos beneficios que un entrenamiento de impacto y alta intensidad.
Las sesiones de entrenamiento de intensidad alta utilizan músculos múltiples al mismo tiempo y elevan tu frecuencia cardíaca a más del 70% de su máximo. Puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima restando tu edad de 220, luego calculando el 70% de ese número para saber a qué ritmo tu corazón debe batirse.
Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima de una persona de 45 años sería 220 menos 45, o 175 latidos por minuto. El 70% de 175 es 122,5, por lo que tu frecuencia cardíaca debe superar los 122,5 latidos por minuto durante las partes de alta intensidad de tu rutina de HIIT. Más simplemente, durante un ciclo de ejercicio de alta intensidad, no deberías poder decir muchas palabras a la vez porque estás sufociendo y atragantándote demasiado.
Pero cómo elevar tus latidos sin saltar? Una forma es a través de la velocidad.
“Si estás haciendo squats, hazlos lo más rápido que puedas”, dijo Pete McCall, un entrenador personal certificado con base en Encinitas, California, y anfitrión del podcast “Todo sobre el Fitness”. “No tienes que saltar al final”. La buena forma, claro está, es importante.
“Buscas la rápida extensión y contracción de tejidos musculares, lo que es uno de los beneficios del salto”, dijo McCall. “Pero puedes obtener casi el mismo beneficio manteniéndote de pie y haciendo el máximo de squats que puedas en 20 segundos”.
Otra forma de aumentar la intensidad de un ejercicio es usar bandas de resistencia o pesos. Por lo tanto, arroja una pelota de medicina o use bandas para crear una tensión adicional contra tejidos musculares. Un ejemplo: Tie a band to a doorknob of a closed door, then pull or row it as quickly as you can.
La presión militar es una de las preferidas de Tylicki para aumentar la intensidad de tu entrenamiento. Instruye a sus clientes para usar pesos más pesados de lo normal o usar pesos ligeros combinados con una velocidad más rápida.
“Me encanta mostrar a mis clientes cómo su frecuencia cardíaca aumenta durante las presiones militares”, dijo Tylicki. “Siempre me sorprende”.
Las máquinas de remo son también una excelente opción para un entrenamiento de alta intensidad, baja impacto. “Mucha parte de tu cuerpo está en movimiento en un momento dado, usas más masa muscular”, dijo McCall. “Pero no hay impacto del suelo. Son una de las mejores sorpresas ocultas”.
Pero considere algunos saltos más fáciles, también
Si no tienes una lesión o problema limitante, ambos entrenadores que hablaron con CNN dijeron que debías considerar intentar algún tipo de salto durante tus entrenamientos, al menos ocasionalmente.
“Hay beneficios en incluir el impacto en el entrenamiento”, dijo Tylicki. “Es uno de los mejores medios para mejorar la densidad mineral ósea, por ejemplo, lo que es importante para las mujeres que están predispuestas a osteoporosis o osteopenia”.
La clave es empezar lentamente y fácilmente. Prueba saltos de piernas o saltar cuerda, que tienen menos impacto que, por ejemplo, saltos de caja. Si quieres intentar saltos de caja, comienza con una caja corta y salta arriba, luego baja, McCall dijo.
“Cualquiera puede saltar, pero la manera de aterrizar correctamente es lo importante”, McCall dijo. “Si estás saltando sobre una caja, riesgos de caer cuando estás saltando de regreso. Soy un gran fanático del salto, pero no saltos repetidos en el lugar”.
No importa si saltas ocasionalmente durante una rutina de HIIT o siempre vas sin salto, es importante limitar las sesiones de HIIT a dos o tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre ellas, ya que son sesiones intensas. Además, recuerda que mayor edad significa que te tomará más tiempo recuperarse.
"No dejes que eso te impida incorporar rutinas de entrenamientos HIIT a tu agenda semanal, ya que ofrecen innumerables beneficios, especialmente para adultos mayores.
“Realmente disminuyen el riesgo de diabetes en la edad adulta y combaten el declive cognitivo”, dijo McCall. “El beneficio más grande que estamos viendo ahora con los entrenamientos HIIT es el cerebro”.
Melanie Radzicki McManus es una escritora autónoma especializada en senderismo, viajes y fitness.
El realizar entrenamientos HIIT de forma regular puede contribuir de manera significativa a tu bienestar y salud general. La naturaleza altamente intensiva de estos entrenamientos, según estudios, puede mejorar tu salud cardiovascular y mejorar tu función ejecutiva, contribuyendo a una mejor cognición.
Después de una sesión de entrenamientos HIIT, es típico sentirse sin aire, lo que indica que tu frecuencia cardíaca ha aumentado significativamente. Este aumento de frecuencia cardíaca es un signo de que estás realizando un ejercicio de alta intensidad, lo que contribuye a tu salud cardiovascular."
