Los secretos de los deportes de verano de los profesionales para ayudarle a volver al juego sin lesiones
Para ayudar a todos a volver a las actividades recreativas estacionales de manera segura y efectiva, convoqué a cuatro excelentes amigos y colegas entrenadores de deportes profesionales para obtener consejos expertos y prácticos para mantenerse activos, mejorar el rendimiento y disfrutar de las actividades de verano sin lesiones.
Lee a continuación para descubrir cómo puedes desbloquear tu potencial en deportes de verano y volver al juego.
Construye una base sólida
Jason Glass, un destacado entrenador de alto rendimiento que entrena a atletas de élite en el PGA Tour, destaca la importancia de los hábitos diarios. "Ya seas un atleta profesional o un deportista de fin de semana, no puedes prepararte para el día del juego en el día del juego", dijo. "La preparación adecuada surge de tus hábitos diarios".
Glass recomienda crear una lista diaria de estilo de vida que él llama sus "Cinco Fundamentales":
Duerme como si fuera tu trabajo: El sueño de calidad es esencial para la recuperación y el rendimiento. Busca un sueño consistente y reparador.
Mantente hidratado: Bebe la mitad de tu peso corporal en onzas de fluido al día. Para un atleta de 200 libras (91 kilogramos), eso son 100 onzas diarias.
Come limpio: Conoce lo que hay en tu comida y cómo afecta a tu cuerpo. Esta conciencia te ayuda a tomar mejores decisiones en el día del juego.
Mueve tu cuerpo de manera hermosa: Haz una actividad todos los días que te haga sentir genial, ya sea yoga o entrenamiento con pesas. Escucha a tu cuerpo.
Vive con intención: Entrena con resultados específicos en mente. incluso la siesta puede ser beneficiosa si se hace con la intención de descansar antes de un gran juego.
Glass aconseja que te puntúes en cada una de estas cinco bases al final de cada día, en una escala del 0 al 5. Busca obtener 20 o más puntos al final de cada día. "Domina estas cinco bases antes de agregar cualquier otra modalidad que mejore el rendimiento", sugirió.
Comienza de manera segura
Bill Burgos, exjefe de acondicionamiento físico para tres equipos de la NBA, ofrece consejos para aquellos que vuelven a los deportes después de un hiatus. "Para alguien que no ha participado en ninguna actividad deportiva durante mucho tiempo, es crucial comenzar de manera segura y efectiva", señaló, sin esperar hasta el día del juego para volver a empezar.
Estas son las tres recomendaciones de Burgos:
Prepara tu cuerpo para el movimiento: Utiliza rodillo de espuma y ejercicios de estiramiento dinámico como lungeos caminando con codo-pie y abrazo de rodilla caminando para mejorar la flexibilidad y movilidad.
Eleva gradualmente tu ritmo cardíaco: Comienza con actividades de baja intensidad como una carrera lenta y aumenta progresivamente hasta una intensidad moderada que se parezca a tu deporte.
Escucha a tu cuerpo: Presta atención a cómo se siente tu cuerpo y ajusta la intensidad de tu entrenamiento en consecuencia.
Mantén la fuerza y la velocidad
Paul Fournier, entrenador de acondicionamiento físico de los Dodgers de Los Ángeles que ha trabajado en las Grandes Ligas de Béisbol durante más de 30 años, destaca la importancia de la fuerza y la velocidad para la longevity y la prevención de lesiones. "Mantener la fuerza y la velocidad del movimiento es clave para prevenir el dolor crónico y las lesiones", afirmó.
Fournier recomienda incorporar calistenia, entrenamiento con pesas, trabajo de sprints y plyometría en tu rutina. Sugiere comenzar con sesiones dos veces por semana que incluyan:
Plyometría de bajo nivel: Saltar la cuerda, subidas de escalones y trabajo con pelotas medicinales ligeras construirán la resistencia neuromuscular y muscular.
Fortalece el núcleo: Realiza ejercicios como las planchas, bichos muertos y roll-outs para mejorar la estabilidad del tronco y proteger tu espalda.
Entrenamiento de fuerza: Enfócate en movimientos compound para las extremidades inferiores con ejercicios como las sentadillas y los lunges, mientras se incorporan más ejercicios aislados para la parte superior del cuerpo como presiones de pecho, remos y curls.
Calienta adecuadamente
Matt Nichol, entrenador con tres décadas de experiencia entrenando atletas profesionales y olímpicos, destaca el papel crítico de un calentamiento adecuado. "El calentamiento es tan importante como el entrenamiento", dijo.
Nichol ofrece estos consejos prácticos de calentamiento:
Llega temprano: Al igual que los atletas profesionales que llegan al menos tres horas antes del día del juego, dátelas de tiempo extra antes de tu actividad recreativa o competencia para calentar.
Caminar más: Aparca más lejos para incorporar algo de movimiento mientras caminas hacia tu actividad.
Calienta: Evita estirar músculos fríos. En su lugar, realiza movimientos específicos del deporte (por ejemplo, correr, botar, swings de bate o raqueta, etc.) a una intensidad más baja y aumenta gradualmente la velocidad hasta alcanzar la velocidad del juego.
Escucha las señales de tu cuerpo: Presta atención a cualquier dolor o malestar durante tu calentamiento. Estos pueden ser señales tempranas de potencial de lesiones. Es mejor reducir la intensidad para un juego que empujar demasiado y perder toda la temporada.
En lugar de centrarse en ejercicios de estiramiento pasivo, como las flexiones sentadas de los dedos de los pies, practique levantamientos de peso muerto rumanos con una sola pierna que alargan y fortalecen los isquiotibiales mientras promueven un movimiento pélvico estable y móvil.
Antes de unirse al próximo partido de baloncesto en el vecindario o inscribirse en la liga local de softbol, tenga en cuenta estas prácticas para mejorar su rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.
Mantener una buena salud y bienestar es esencial para un rendimiento óptimo durante las actividades de verano. Siguiendo los "Cinco Fundamentales" de Jason Glass, puede mejorar la calidad del sueño, mantenerse hidratado, comer limpio, moverse bellamente y vivir con intención, lo que mejora la salud y el bienestar en general.
Bill Burgos sugiere una progresión gradual al regresar a los deportes después de un hiatus. Recomienda el uso de ejercicios de rodillo de espuma y estiramientos dinámicos, elevar gradualmente la frecuencia cardíaca y escuchar las respuestas del cuerpo para evitar lesiones.
