Los mejores estiramientos para los hombros
La movilidad del hombro es importante: sin ella, podría tener dificultades para alcanzar por encima de la cabeza o para realizar algunos de tus ejercicios favoritos de parte superior del cuerpo. A medida que envejeces, la movilidad limitada del hombro incluso puede afectar tu forma de caminar, ya que necesitamos balancear los brazos y ser capaces de llevar y hacer cosas mientras caminamos. Entonces, veamos algunos de los mejores ejercicios para obtener más flexibilidad en nuestros hombros.
Además de la flexibilidad, la fuerza del hombro también es importante. Tengo algunas recomendaciones aquí para mis ejercicios favoritos de fortalecimiento de hombros, así que asegúrate de revisarlos también. Ahora, pasemos a los estiramientos.
Estiramiento del tajo del carnicero
Este es un gran estiramiento para tus músculos lat (latissimus dorsi), que se extienden por los lados de tu espalda, debajo de tus axilas. Cuando estos músculos están tensos, es difícil alcanzar hacia arriba, lo que dificulta obtener cosas de estanterías altas o, en el gimnasio, presionar una barra sobre tu cabeza. La flexibilidad en tus músculos lat también es útil para hacer ejercicios como limpiezas de potencia y squats frontales.
Para hacer el estiramiento del tajo del carnicero, necesitarás algún tipo de caja, mesa o banco, y idealmente también tendrás un palo (algo ligero, como una escoba) para sostener. Si no tienes un palo, usa una toalla, una banda de resistencia o simplemente imagina que sostienes un palo imaginario. Pon tus codos en la caja, con las palmas hacia arriba, y dobla la cabeza hacia abajo entre tus brazos, como se muestra en el video.
Si no tienes una caja y un palo, y prefieres algo que puedas hacer sin equipo, prueba un estiramiento de tríceps sobre la cabeza. Encogiendo el hombro hacia arriba mientras realizas este movimiento puede ayudarte a obtener un estiramiento en tus músculos lat así como en tus tríceps.
Estiramiento de la puerta
Esta es una forma rápida y fácil de estirar tus músculos pectorales (pectoral). Son los músculos del pecho, los mismos que trabajas en una prensa de banca. Dado que tienen un punto de inserción en los brazos superiores, los músculos pectorales tensos pueden inhibir el movimiento del hombro. Entonces, pon tus codos a cada lado de un marco de puerta y inclínate hacia la puerta para estirar tus músculos pectorales y el frente de tus hombros. Si no tienes una puerta que sea exactly el ancho correcto, puedes hacer este estiramiento de un lado a la vez.
Pasar la aguja
Este estiramiento apunta a la parte superior de la espalda y a veces se describe como un estiramiento para tu "espalda torácica" (que se refiere a la parte de tu columna vertebral que está en tu espalda superior). Para hacerlo, comienza de rodillas y manos, y pasa tu brazo derecho a través del espacio entre tu mano izquierda y tu rodilla izquierda. Intenta mantener tus caderas en la misma posición que cuando estabas en cuatro patas, mientras giras tu cuerpo superior para que tu hombro se acerque lo más posible al suelo.
Pasar PVC
Un estiramiento rápido y fácil que puedes hacer en el gimnasio es el pasar PVC, también conocido a veces por el término escalofriante "deslizamientos de hombros". (No te preocupes, no estás desarticulando tus hombros).
Un "tubo de PVC" es simplemente una barra delgada y ligera, llamada así por el tipo de plástico del que está hecho. Puedes comprar una longitud de tubo de PVC en Home Depot por unos pocos dólares, o usar algo como una escoba o una barra de entrenamiento ligera. También funciona bastante bien usar una banda de resistencia o una toalla; solo jala suavemente para mantener la banda o la toalla tensa.
Comienza con las manos en la barra, separadas, y levanta la barra sobre tu cabeza. Idealmente, podrás pasar la barra sobre tu cabeza y detrás de tu espalda, luego devolverla a la posición de inicio. Cuanto más separadas estén tus manos, más fácil será. Cada repetición será un poco más fácil que la anterior, y puedes acercar tus manos para una sujección más estrecha si lo deseas.
Realizar el ejercicio de pasar PVC también puede beneficiar la movilidad del hombro, ya que ayuda a aflojar la articulación del hombro. Además, incorporar los mejores estiramientos para hombros, como el estiramiento del tajo del carnicero y el estiramiento de la puerta, en tu rutina puede mejorar significativamente la salud y la flexibilidad general del hombro.
