Los carbohidratos son buenos, en realidad
¿Tiene la sensación de que evitar los carbohidratos es comer "limpio"? ¿Piensa que cualquier cosa con pan o harina es comida basura? ¿Es el azúcar algo que debe evitarse a toda costa? Si es así, necesitamos tener una intervención. Los carbohidratos, incluyendo el azúcar, son buenos, en realidad. Y evitarlos puede hacer más mal que bien en cuanto a la salud y la forma física.
No confunda las dietas bajas en carbohidratos con una alimentación saludable
Como he dicho a menudo, las cosas que hacemos para perder peso no son lo mismo que las cosas que nos hacen más saludables. Puedes perder peso con una dieta baja en carbohidratos, y eso está bien. Pero eso no significa que evitar los carbohidratos te haga más saludable en general.
Y de hecho, muchos de los problemas de las dietas pueden mejorar si te permites comer más carbohidratos. El hecho de que las dietas bajas y altas en carbohidratos puedan funcionar para perder peso no significa que sean equivalentes en todos los aspectos. Las personas que comen más carbohidratos tienden a tener menos fatiga durante el ejercicio y a tener más flexibilidad en su dieta, ya sea que estén intentando perder peso o no.
Los carbohidratos incluyen azúcares, almidones y fibra
Antes de profundizar en este tema, hablemos de qué son los carbohidratos. Casi todo lo que comemos puede categorizarse como grasa (incluido el aceite), proteína o carbohidrato. Los carbohidratos, o carbohidratos, incluyen:
- Azúcares, incluyendo el azúcar de mesa, la glucosa y la fructosa. Hay azúcares naturales en las frutas, las verduras y la leche.
- Almidones, que las plantas utilizan como forma de almacenamiento de carbohidratos. El pan blanco y el arroz blanco son ejemplos de alimentos que contienen muchos almidones sin mucho más.
- Fibra, que nuestro cuerpo no puede digerir completamente. Different types of fibers are found in whole grains, fruits, vegetables, and beans.
Es posible que hayas oído hablar de "carbohidratos complejos". Para un bioquímico, los almidones y la fibra son ambos carbohidratos complejos. Pero el término se ha malinterpretado para significar "alimentos con fibra", como las frutas y los granos enteros. El pan blanco está lleno de carbohidratos complejos, así que no tomes esta distinción demasiado literalmente.
Lo importante es recordar que los azúcares y los almidones pueden romperse para crear energía para nuestro cuerpo bastante rápido. La fibra ralentiza este proceso, pero también lo hacen las grasas y las proteínas. thus if you need fast energy when you’re in the middle of a run, you may prefer sugars or starches. If you want a full meal that you can digest over time, giving you all its various healthy benefits, foods with fiber, protein, and fats will be good for you—but these meals can include sugars and starches in the mix as well.
El azúcar no es veneno ni tóxico
No es bueno tener muchas calorías adicionales en tu dieta; eso es cierto. Y la mayoría de los estadounidenses sí tenemos muchas calorías adicionales en nuestra dieta, muchas más de las que nuestro cuerpo puede utilizar adecuadamente. No estoy defendiendo eso. (La mayoría de nosotros probably estaríamos mejor si al menos cortáramos algunas de esas calorías.)
Pero estoy diciendo que debemos prestar atención a por qué demasiado azúcar es malo, y no reaccionar exageradamente demonizando el azúcar o diciendo que es veneno, es tóxico y que debe eliminarse. No hay ninguna razón para creer esos mitos. Too much sugar is bad for us because sugar is a dense source of “empty” calories. But our bodies can deal with a moderate amount of sugar just fine.
And if you’re an athlete—even a recreational one, somebody who likes to jog and lift—you may find that simple carbs like sugar help to fuel your workouts. That, in turn, lets you do more quality exercise. Take marathoners as an example: sucking down packet after packet of sugary gels is not natural or normal; but neither is running 26.2 miles at a steady pace without stopping. The one fuels the other. Even if you want to make an argument about what humans evolved to do, you’ll need to come to terms with the fact that hunter-gatherers eat a lot of honey.
Los carbohidratos pueden reducir la fatiga antes y durante los entrenamientos (y tal vez también en tu vida diaria)
Si alguna vez te has sentido cansado durante un entrenamiento largo,
Una gran parte de la razón por la cual las dietas bajas en carbohidratos son efectivas para perder peso es que es difícil evitar los carbohidratos cuando se come fuera de casa o se toma un tentempié rápido en el camino. La mayoría de los productos alimenticios procesados incluyen carbohidratos, pero también lo hacen la mayoría de las comidas caseras, a menos que se estén preparando específicamente sin carbohidratos.
Como resultado, no hay mucho que comer cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos estricta, y ésa es una de las principales razones por las cuales se vuelve tan fácil limitar las calorías. Pero ten en cuenta que si has eliminado los carbohidratos, acabarás evitando muchos alimentos saludables, incluyendo frutas, verduras y cereales integrales, que tienen muchas vitaminas y otros nutrientes que deben estar presentes en una dieta saludable. Es muy difícil comer fibra si también se eliminan los almidones y los azúcares.
Más carbohidratos significan que no necesitas tanto proteínas
Es importante obtener suficientes proteínas, y no me refiero solo a alcanzar el mínimo recomendado de la RDA. Si haces ejercicio, necesitarás más proteínas, y si intentas perder peso, también necesitarás más proteínas, entre otras razones comunes por las cuales es bueno incluir proteínas en la dieta.
Los carbohidratos, de hecho, te ayudan en este trabajo. Los carbohidratos se consideran "proteína-ahorradores", lo que significa que si tienes suficientes carbohidratos en tu dieta, tu cuerpo está menos interesado en descomponer las proteínas para quemarlas como energía. O dicho de otra manera: en una dieta baja en carbohidratos, algunas de las proteínas que comes se desperdician simplemente porque tu cuerpo necesita alguna fuente de energía, y no tiene su fuente preferida, los carbohidratos. Por lo tanto, si tienes dificultades para obtener suficientes proteínas en tu dieta, asegurarte de tener suficientes carbohidratos ayudará a que las proteínas que consumes rindan más.
Permitir más carbohidratos en tu dieta puede mejorar los aspectos negativos de la dieta, como reducir el cansancio durante el ejercicio. Las personas que comen más carbohidratos tienden a tener menos cansancio y más flexibilidad en su dieta, ya sea que intenten perder peso o no.
Consumir azúcares, como la miel, puede ayudar a impulsar los entrenamientos, especialmente para los atletas. Aunque demasiado azúcar puede ser perjudicial debido a su densa fuente de "calorías vacías", nuestro cuerpo puede manejar una cantidad moderada de azúcar sin problemas.
