Explorando mis cuatro mejores estiramientos de muslos
¿Tienes los isquiotibiales tensos? A mí también me pasa, amigo/a! Apenas puedo tocar mis dedos, pero la improvisación mediante ejercicios de flexibilidad regulares me ha ayudado a hacer algunos progresos. Los isquiotibiales tensos pueden entorpecer movimientos como agacharse y hacer que adoptes posiciones ineficientes durante los ejercicios como los peso muerto. Por otro lado, si tus isquiotibiales están bastante sueltos, mejorar su flexibilidad aún más abrirá puertas a habilidades que el resto de nosotros solo podemos imaginar, como destacar en posturas de yoga avanzadas.
Aquí hay algunos estiramientos de isquiotibiales apreciados que pueden iniciar tu viaje hacia una mayor flexibilidad o impulsarte aún más en tu progreso si ya estás haciendo bastante bien:
Estiramiento de isquiotibiales de pie con una sola pierna
Este es mi estiramiento favorito, especialmente atractivo para principiantes ya que es menos intimidante. Sostén un talón con un bloque de yoga, una silla o una mesa (la opción más difícil). Mantén la espalda plana, dobla la rodilla si es necesario y dobla hacia adelante, alcanzando tu abdomen hacia tu muslo. Mantén el estiramiento durante 30-60 segundos o dale un giro dinámico moviéndote hacia adentro y hacia afuera del estiramiento.
Tocarse los dedos
Sí, intentar tocarse los dedos no es solo una prueba de flexibilidad; también es un estiramiento activo. Convertirlo en un estiramiento dinámico que implique toques de dedos para repeticiones te ayudará a extender tu alcance un poco más con cada repetición.
Solo inclina tus caderas y alcanza tan bajo como sea cómodo mientras mantienes las rodillas suaves. Levanta, y repite el proceso por varias series.
Estiramiento de yoga con correa
Comienza acostándote de espaldas, luego utiliza cualquier objeto adecuado en lugar de una correa de yoga, como una toalla, un cinturón o una sudadera. Atacha la correa a tu pie y intenta elevar tu pierna, tratando de apuntar hacia el techo. Si eres muy flexible, trata de llevar tu pantorrilla directamente a tu cara. Este vídeo proporciona una sesión de yoga de 10 minutos en la que puedes pasar tiempo en esta posición.
Patadas de Frankenstein dinámicas
Este estiramiento rápido de pre-entrenamiento se realiza de pie. Levanta tu brazo frente a ti y trata de patear tu mano con una pierna extendida (estirándola lo más recta posible). Puedes realizar este estiramiento mientras estás quieto/a o en movimiento mediante una carrera. Combínalo con elevaciones de rodillas y saltos para un calentamiento pre-entrenamiento energizante.
Consejos para optimizar tus estiramientos de isquiotibiales
- Temporización: Si tus isquiotibiales están robando el potencial de tus entrenamientos de fuerza, considera incorporar algunos estiramientos pre-entrenamiento. De lo contrario, para obtener los mejores resultados, practica estirándote después de tu entrenamiento o dedica una sesión separada para ello, asegurándote de calentar adecuadamente primero.
- Mantén la espalda plana: Aunque estos estiramientos se centran principalmente en tus piernas, también querrás asegurarte de que tu pelvis esté posicionada correctamente para obtener los mejores beneficios para tus isquiotibiales. Mantén la espalda plana durante todo el estiramiento, evitando que tu espalda baja se curve.
- No temas doblar las rodillas: Cuando el enfoque está en tus isquiotibiales, querrás mantener tu cuerpo en la postura correcta. En lugar de mantener las piernas completamente extendidas y estresar tu espalda baja, dobla las rodillas ligeramente mientras te esfuerzas por enderezarlas con el tiempo.
Incorporar los mejores estiramientos de isquiotibiales en tu rutina puede contribuir significativamente a tu salud y movilidad general. Practicar estos estiramientos regularmente puede ayudar a aliviar la rigidez, mejorar la postura y incluso mejorar tu rendimiento en actividades como correr y yoga.
