Experimentar con ejercicios nocturnos para mejorar el sueño: Interrumpir las rutinas diarias de ejercicio después del atardecer
Recientemente, un estudio sobre la efectividad publicado el 16 de julio en la revista BMJ Open Sport & Exercise Medicine propone un método innovador y efectivo para aumentar la duración del sueño: realizar breves ejercicios de resistencia durante la tarde.
Dado que los resultados sugieren que esta estrategia innovadora podría revolucionar las rutinas nocturnas y ofrecer una solución viable a quienes luchan contra la privación del sueño.
Descansos de entrenamiento de fuerza después del trabajo
Este estudio, llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Otago en Nueva Zelanda, exploró el impacto de realizar sesiones de ejercicios de resistencia de tres minutos cada 30 minutos durante un período de cuatro horas en la tarde.
Veintiocho mujeres sanas y no fumadoras de 18 a 40 años, que normalmente pasaban gran parte de su día y tarde sentadas, participaron en el estudio. La mitad de los participantes realizó las sesiones de ejercicio, mientras que la otra mitad permaneció sentada en un entorno supervisado.
Los resultados fueron impactantes: los participantes que realizaron los descansos de ejercicio disfrutaron de un promedio adicional de 27,7 minutos de sueño en comparación con sus contrapartes sedentarias. Además, no se observaron variaciones significativas en la eficiencia del sueño ni en el número de despertares, lo que sugiere que estas breves sesiones de ejercicio no afectaron negativamente a otros aspectos de la calidad del sueño.
Incluso los investigadores se sorprendieron por los resultados. La autora principal del estudio, Jennifer Gale, doctora en nutrición humana en la Universidad de Otago, señaló: "Dado que se establecen las pautas para la higiene del sueño, nos sorprendió ver un impacto tan positivo en el sueño".
Las pautas tradicionales de higiene del sueño suelen desaconsejar periodos prolongados de ejercicio intenso cerca de la hora de dormir, ya que pueden aumentar la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, lo que potencialmente puede afectar la calidad del sueño. Sin embargo, este estudio cuestiona esa idea. "Nuestro estudio mostró que incorporar breves intervalos de ejercicio de baja intensidad en un período sedentario de la tarde mejoró la duración del sueño sin afectar la calidad del sueño", dijo Gale.
Los autores del estudio sugieren que el tipo de ejercicio puede marcar una gran diferencia a la hora de promover en lugar de perturbar el sueño. La intensidad y brevedad de los ejercicios en este estudio significan que son menos probables que aumenten la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca a niveles que podrían influir negativamente en el sueño.
Raj Dasgupta, profesor asociado de medicina clínica en Huntington Health en California, destacó la importancia de mantener los ejercicios cortos y ligeros para evitar crear demasiada energía antes de acostarse. No participó en el estudio.
Dasgupta creía que este enfoque podría ser especialmente beneficioso para las personas que pasan gran parte de sus días sentadas, ofreciendo una oportunidad para contrarrestar un estilo de vida más sedentario sin hacer cambios drásticos.
Gale y su equipo actualmente están llevando a cabo un estudio posterior para explorar formas de apoyar a las personas en la integración de ejercicios que mejoren el sueño de manera regular en sus rutinas nocturnas.
¿En qué consiste el entrenamiento de resistencia?
El entrenamiento de resistencia, o entrenamiento de fuerza, implica actividades que provocan la contracción de los músculos contra una fuerza externa. Esta fuerza puede proceder del peso del cuerpo, pesas libres, máquinas o bandas de resistencia.
Ejercicios comunes incluyen flexiones, sentadillas y levantamiento de pesas. Estos ejercicios buscan mejorar la fuerza y la resistencia muscular.
Dasgupta destacó el uso de ejercicios de resistencia manejables y prácticos que la mayoría de las personas podrían implementar. También enfatizó los beneficios más allá del sueño mejorado, agregando que el entrenamiento de fuerza puede mejorar la calidad de vida en general y ayudar a mantener la independencia a medida que las personas envejecen.
Desarrollar una nueva rutina para la tarde
Aquí hay tres ejercicios específicos utilizados en el estudio, junto con alternativas comparables para variedad. Según la investigación, cualquier ejercicio de resistencia ligero a moderado similar debería producir resultados comparables.
Recuerda importante: Consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Como siempre, presta atención a tu cuerpo y ajusta la intensidad y la duración según sea necesario para encontrar lo que mejor te funcione.
Ejercicios del estudio:
- Sentadillas en silla: Levanta el cuerpo desde una posición sentada sin usar las manos, luego baja de nuevo, repitiendo durante 20 segundos.
- Elevaciones de talones: De pie, levanta los talones, luego baja de nuevo, repitiendo durante 20 segundos.
- Elevaciones de rodilla con extensión de cadera con pierna recta: Alterna levantando cada rodilla hacia el pecho, seguido de extender la pierna hacia atrás, durante 20 segundos cada una. Si es necesario, usa una silla o una pared para apoyarte.
- Elevaciones de talones: De pie, levanta los talones, luego baja de nuevo, repitiendo durante 20 segundos.
Ejercicios alternativos:
- Marcha en el lugar: Levanta las rodillas alternativamente a la altura de la cadera mientras mueves los brazos, repitiendo durante 20 segundos.
- Flexiones de pared: De pie frente a una pared, coloca las manos en la pared a la altura de los hombros con los brazos rectos y las palmas hacia abajo. Realiza flexiones contra la pared durante 20 segundos.
- Elevaciones laterales de pierna: De pie con los pies a la altura de las caderas, levanta una pierna a un lado, luego baja de nuevo, repitiendo durante 10 segundos de cada lado durante un total de 20 segundos. Si el equilibrio es un problema, usa el respaldo de una silla o una pared para apoyarte.
Realiza este conjunto o cualquier combinación de tres de estos ejercicios tres veces, lo que equivale a tres minutos, cada 30 minutos durante cuatro horas en la tarde. Comienza estos intervalos alrededor de las 4 p.m. o 5 p.m., concluyendo al menos una hora antes de tu hora prevista de sueño para permitir que tu cuerpo se asiente y se prepare para el descanso. En total, esto equivale a 24 minutos de ejercicio cada tarde.
Según los resultados del estudio, tener descansos de actividad durante la tarde podría no solo mejorar la calidad del sueño, sino también contribuir a una mejor salud en general al optimizar el metabolismo postprandial y reducir la probabilidad de enfermedades cardiometabólicas. Gale destacó este punto como un resultado significativo del estudio, sugiriendo que interrumpir la sentada prolongada en la tarde podría tener un impacto positivo en tu salud de varias maneras. Ella enfatizó: "La clave está en levantarse regularmente y hacer actividad física".
Incorporar breves, fáciles y de bajo impacto ejercicios en sus actividades nocturnas podría mejorar potencialmente su sueño y salud, sugirió él.
¿Por qué no probar esta noche? Un mejor sueño podría estar a solo unos pocos ejercicios simples de distancia.
Este enfoque innovador para aumentar la duración del sueño, según sugiere el estudio, también podría contribuir a un mayor bienestar general al optimizar el metabolismo postprandial y reducir la probabilidad de enfermedades cardiometabólicas. Incorporar regularmente breves ejercicios de resistencia durante la noche, como sentadillas en la silla, elevaciones de gemelos y elevaciones laterales de piernas, podría mejorar significativamente tanto la calidad del sueño como el bienestar general.
