Evite los errores que se cometen al prepararse para la maratón:
¡Saludos, amigos! ¡Bienvenidos a la segunda edición de mi crónica de Diarios de Entrenamiento, un artículo de Lifehacker que sigue mi camino hacia el Maratón de Filadelfia de 2024! Este hilo de esta temporada incluye los giros y vueltas, las alturas y bajadas, y las repeticiones en la cuesta hasta el día de la carrera el 24 de noviembre, domingo. Hablaremos de nutrición adecuada, achaques corporales y tropiezos, consejos para la cinta de correr, desastres en el vestuario, lógicas de carrera larga y reflexionaremos sobre lo que se necesita para tocar la línea de meta de un maratón. Me adhiero a una filosofía que es tanto empalagosa como indiscutiblemente cierta: un maratón puede parecer simplemente 26.2 millas, pero en realidad es mucho más que eso.
Una vez más, estoy listo para conquistar un maratón, y te he invitado a unirte a esta epopeya épica, desde la fase de seleccionar un plan de entrenamiento adecuado hasta los momentos inolvidables que te harán estremecer, como vomitar después de la carrera. Esta vez, mi destino es Filadelfia. ¡Stay tuned para una imagen mía desplomado, inconsciente como un fideo mojado, en las escaleras del Rocky!
Si no tuviste el placer de acompañarme el año pasado, permíteme ponerte al día. Correr ocupa un lugar especial en mi corazón, pero soy cualquier cosa menos el tipo de persona que se conecta con aquellos gloriosos corredores profesionales que reinan en las pasarelas de entrenamiento. Prepararse para un maratón requiere un compromiso serio, lo que implica planificación y ejecución cuidadosas. Sin embargo, no todo el mundo tiene la habilidad de romancear sus vidas alrededor de sus horarios de entrenamiento. Esta será mi sexta intentona de entrenamiento para maratón, y cada carrera que me roba el aliento parece estar apretada entre un trabajo diario y una cita nocturna de comedia de pie. Déjame decirte que he dominado el arte de saltarse una sesión de entrenamiento para dedicar algo de amor a un amigo en apuros, una fecha límite o un espectáculo.
El camino hacia la gloria del maratón está lleno de desafíos que pueden echar por tierra tu plan bien afinado y poner en peligro tu experiencia deseada en el día de la carrera. Aquí hay cuatro errores fundamentales que debes evitar en el mundo del entrenamiento de maratones:
Tratarlo como un asunto de última hora, de una semana
Mucha gente se equivoca al darles a sus cuerpos suficientes oportunidades para prepararse para un maratón. Un plan de preparación para maratón typical y bien considerado tarda entre doce y veinte semanas, dependiendo de tu nivel físico actual. Apresurarse puede llevar a lesiones, agotamiento y un rendimiento espantoso en el día de la carrera.
Al elegir un maratón, no te vendas corto. Considera cuánto tiempo necesitarás para fortalecer tu base de millas, introducir entrenamiento de fuerza y asegurar tiempos de descanso adecuados. Tómate en cuenta tus compromisos y permite que tu cuerpo se adapte y florezca. Consulta preferiblemente la siguiente guía para seleccionar tu plan de entrenamiento óptimo.
Obsesionarse con la velocidad en lugar de la distancia
Se te dice una y otra vez que no irás a ninguna parte en un maratón si corres como un conejo, esperando terminar como una tortuga. Si bien tiene sentido tratar de mejorar tus tiempos de fragmento durante tus carreras de entrenamiento, esta visión de túnel puede pesar mucho en tus experiencias en el día de la carrera. Después de todo, la distancia del maratón requiere una concentración aguda en construir resistencia y afinar tu capacidad para mantener un ritmo consistente y sostenible durante cada milla.
En lugar de buscar mejoras rápidas en el ritmo, dedica la mayor parte de tu entrenamiento a aumentar gradualmente la distancia de tu carrera larga. Esto ayudará a tu cuerpo a adaptarse a los desafíos del maratón, haciéndolo exponencialmente más fácil de asentarse en tu cadencia de carrera óptima. Siempre que tengas la oportunidad de elegir entre millas y ritmo, opta por la milla adicional.
Negligenciar tus necesidades nutricionales
La pregunta de dónde obtienes tu energía divina surge a menudo, ya sea directa o retórica. Sea que te guste esta pregunta o no, la verdad es que la nutrición y la hidratación adecuadas son la piedra angular de una preparación exitosa para un maratón. Muchos corredores subestiman la importancia de experimentar con diferentes fuentes de combustible y rutinas de hidratación durante sus carreras largas.
Pasa tiempo investigando y refinando el equilibrio óptimo de carbohidratos, proteínas y electrolitos que funciona mejor para tu cuerpo. Ponen a prueba tus nuevas técnicas de nutrición y hidratación durante tus carreras largas, asegurando una ejecución fluida el día de la carrera. Para una guía más exhaustiva sobre el combustible durante las carreras largas, no busques más.
Pasar por alto el entrenamiento cruzado y la recuperación
Qued
Como corredor de maratón, la salud debe ser una prioridad absoluta. Prepararse para una maratón requiere un compromiso serio, incluyendo una planificación cuidadosa, ejecución y tiempo adecuado para el entrenamiento. Apresurarse en el proceso puede llevar a lesiones, agotamiento y un rendimiento deficiente en el día de la carrera. Se recomienda seguir un plan de entrenamiento que dure entre doce y veinte semanas, lo que permite aumentar la distancia, el entrenamiento de fuerza y el descanso adecuado.
