Este ejercicio de brazos te ayuda a fortalecer todo el cuerpo
### Curls de martillo son una variante de curlas convencionales de músculo bíceps. Al igual que sus homólogos tradicionales, uno de los músculos principales que se trabajan en curlas de martillo incluyen el biceps brachii, el músculo mejor conocido como “el bíceps”. Sin embargo, las curlas de martillo ponen también énfasis en dos otros músculos del brazo: el brachialis, un músculo debajo del biceps brachii que ayuda a soportar la articulación de codo, y el brachiorradialis, un músculo del antebrazo que mejora la fuerza de presión.
Beneficios cotidianos funcionales de las curlas de martillo
A pesar de su reputación un poco oculta, las curlas de martillo no son solo para entusiastas del gimnasio. Esta ejercicio puede beneficiar a cualquiera que quiera mejorar su capacidad de realizar las tareas físicas diarias. Aquí hay un detallado listado de beneficios:
• Debido a que la posición de mano neutral necesaria para realizar curlas de martillo mejora la fuerza de presión y el fuerte de los músculos del antebrazo, mejora tu capacidad de levantar y sostenér pesos mayores en otras ejercicios, así como mejora el rendimiento en otras actividades de fitness y deportes.
• Las curlas de martillo construyen músculos del brazo y de la mano necesarios para realizar tareas diarias que requieren levantar, sostener y transportar, como cuidar de niños y realizar tareas domésticas y de jardinería.
• La fuerza de presión mejorrada también ayuda con la apertura de frascos, el uso de herramientas y la completación de tareas básicas en el hogar, lo que las hace particularmente beneficiosas para adultos mayores que intentan mantener la independencia funcional.
• La movilidad controlada y la posición de punta de mano de las curlas de martillo fortalecen los músculos y tendones alrededor de la articulación del codo y del codo, reduciendo el riesgo de lesiones comunes asociadas a músculos y técnicas de levantamiento debilitados.
• Con menos rotación de muñecas que las curlas tradicionales, las curlas de martillo minimizan el riesgo de lesión, especialmente para personas con problemas previos de muñecas o codo.
• Realizando correctamente las curlas de martillo implica una importante contracción del músculo del vientre, lo que mejora el equilibrio y la fuerza global.
• Bonus: Para cualquiera que desee músculos del antebrazo más visiblemente tonificados, las curlas de martillo fortalecen el músculo brachialis, que se encuentra debajo del músculo biceps brachii principal y mejora la visibilidad del músculo incluso cuando tus brazos no están flexionados.
Cómo realizar curlas de martillo
Para aprovechar al máximo las curlas de martillo, es crucial realizarlo con una buena postura y un peso adecuado para tu nivel de fitness. Utiliza un peso que te sienta desafiante pero que sea suficientemente ligero que puedas realizar al menos ocho repeticiones de la ejercicio con buena postura. Recuerda las instrucciones para respirar adecuadamente mientras ejecutas esta ejercicio, soplando mientras elevas los pesos y inspirando mientras los bajas. Las mecánicas de respiración adecuadas ayudan a mantener y fortalecer la estabilidad del vientre para garantizar la correcta postura.
- Comienza posicionándote de pie con los pies a una distancia de hombros, sosteniendo los pesos a tus lados con las palmas hacia adentro en una posición de punta de mano neutral. Opcionalmente, puedes sentarte si puedes sentarte adelantado lo suficiente en el asiento para que los pesos hagan un giro libre a tus lados.
- Sopla lentamente mientras elevas ambos pesos hacia tus hombros, manteniendo tus codos cerca de tu torso y tu vientre apoyado para mantener la estabilidad. Pausa ligeramente en la parte superior del movimiento.
- Inspira mientras bajas los pesos a la posición inicial, manteniendo el control a lo largo del descenso. Toma tiempo, bajando tus brazos gradualmente, ya que la fase de descenso es una parte crucial de la ejercicio.
- Repite por 8 a 12 repeticiones con buena postura.
- Completa dos a tres series de tu número deseado de repeticiones, descansando por al menos un minuto y medio entre series.
Variación opcional: Si te sientes más cómodo levantando un brazo a la vez en lugar de ambos juntos, puedes alternar repeticiones derecha e izquierda dentro de cada serie para realizar un total de 16 a 24 repeticiones (8 a 12 repeticiones en cada brazo) por serie.
Errores comunes a evitar
Para mantener la correcta postura y disminuir el riesgo de lesión, evita estos errores comunes:
• Usar impulso de momento para elevar los pesos en lugar de apoyarte en el vientre y confiar en tu fuerza de brazo
• Perdiendo la posición adecuada del brazo y dejar que tus codos se desvien
• Usando pesos demasiado pesados o demasiado livianos
• Neglectando la fase de descenso y bajando los pesos demasiado rápido
• Olvidándote de respirar adecuadamente y mantener la estabilidad del vientre
Al comenzar a sentirte más fuerte en la ejercicio, puedes avanzar aumentando el peso de tus pesos o el número de repeticiones dentro del rango de 8 a 12 repeticiones. Puedes encontrar que al aumentar el peso inicialmente necesitas reducir tus repeticiones para mantener la buena postura. Esto es aceptable si puedes realizar al menos ocho repeticiones correctamente.
Sacando el máximo provecho de esta nueva ejercicio
Para aprovechar al máximo las curlas de martillo, debes integrarlas en tu programa de fitness una o dos veces a la semana. Las curlas de martillo se adaptan bien a días de entrenamiento específicos de brazos y días de entrenamiento corporales completos. Pueden alternarse con otras ejercicios de bíceps y tríceps para un entrenamiento completo de brazos o incluirse en un circuito que incluye una mezcla de ejercicios superiores e inferiores.
Recuerda, las curlas de martillo son más que una alternativa a las curlas de biceps. Al incluirlas en tu rutina, puedes mejorar no solo tu fuerza de brazo sino también tus habilidades funcionales esenciales para las actividades diarias y el mejoramiento de la fuerza total-body y la resistencia para los años que vienen.
Después de incluir curlas de martillo en tu rutina de fitness, tal vez observes un aumento en tu capacidad de realizar tareas diarias que requieren fuerza de presión. Esta ejercitación puede ayudar a aumentar tus músculos forearm y mano, lo que hace más fácil levantar pesos más pesados en otras ejercitaciones. Además, las curlas de martillo pueden reducir el riesgo de lesiones comunes asociadas a músculos más débiles y técnicas de levantamiento incorrectas, promoviendo el bienestar y la salud a largo plazo. Fortaleciendo los músculos y tendones alrededor de la articulación del codo y el codo, las curlas de martillo también pueden mejorar la independencia funcional para adultos mayores.
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