¿Es bueno o malo estirar antes del entrenamiento?
¿Debes estirarte antes de hacer ejercicio? En algún momento, estirarse parecía obligatorio, y sentía la necesidad de decirles que está bien no hacerlo. Pero la balanza ha vuelto a oscilar, y los influencers dicen que estirarse MATARÁ TUS AVANCES** y eso tampoco es necesariamente cierto. Veamos los pros y los contras de estirarse antes de hacer ejercicio, para que puedas decidir qué hacer la próxima vez que vayas al gimnasio.
Estirarse puede aumentar tu rango de movimiento para los ejercicios que necesitas hacer
La mejor razón para estirarte antes de hacer ejercicio es prepararte para ese específico entrenamiento. Por ejemplo, muchas personas tienen dificultades para hacer sentadillas tan profundas como les gustaría, y a menudo la razón es que necesitan una mejor movilidad de tobillo para poder doblar las rodillas mientras sus pies están planos en el suelo. Si esto te suena familiar, algunos estiramientos para tus gemelos y tendones de Aquiles marcarán una gran diferencia.
Estirarse aumenta tu rango de movimiento a corto plazo, como notarás si intentas tocarte los pies 10 veces seguidas. Tu primer intento peutes no llevar tus manos muy cerca del suelo, pero para el décimo estarás llegando mucho más bajo que al principio.
Ese efecto no dura mucho tiempo. Más tarde hoy, estarás tieso de nuevo. Pero esa es exactly por qué es bueno hacer estos estiramientos justo antes de tu entrenamiento. Consigue la mayor movilidad, luego úsala mientras la tengas. tobillos más flexibles te permitirán hacer sentadillas mejores, lo que significa que tus piernas recibirán un entrenamiento mucho mejor que si no hubieras estirado.
También puedes aumentar tu rango de movimiento a largo plazo estirándote. Tus estiramientos previos al entrenamiento pueden contribuir a eso, aunque es bueno también hacer algunos estiramientos y otro trabajo de flexibilidad después de tu entrenamiento (o como entrenamiento propio) si ese es tu objetivo.
Estirarse puede levemente disminuir la fuerza a corto plazo
Dicho todo esto, es posible estirarse en exceso antes de hacer ejercicio. Sigamos con el ejemplo de un entrenamiento en el que planeas hacer sentadillas. Los estiramientos de tobillo son geniales porque te ayudarán a llegar a una posición de sentadilla más profunda. Pero no querrías estirar tus cuádriceps (los músculos de la parte delantera de tus muslos) porque esos son los músculos que tendrán que trabajar más durante tus sentadillas.
Como he discutido antes, estirarse sí tiene un pequeño efecto temporal en el que disminuye la cantidad de potencia que puedes obtener del músculo que se estiró. Pero, para ser claros, esto requiere que hagas estiramientos bastante profundos, del músculo exacto que trabajará el ejercicio de fuerza, y que los hagas justo antes del trabajo de fuerza. Si haces eso, puede que notes que no puedes levantar tanto. Pero es importante recordar dos cosas. Una es que probablemente no estás estirando super profundamente, inmediatamente antes de tus ejercicios de fuerza. (Si lo estás haciendo, podría ser que quieras dejar de hacerlo.) Pero la otra es que la disminución del rendimiento es muy pequeña. Even if you are stretching your quads right before you squat, it’s not like you’re canceling out the effects of your squats.
Estirarse no es necesario para prevenir lesiones
Hay un mito antiguo que dice que estirarse previene lesiones. Ha sido bastante refutado, así que si solo estás estirándote antes de los entrenamientos porque crees que es necesario para mantenerte a salvo y saludable, puedes saltarte esta parte. Todos tenemos tiempo limitado en el gimnasio, así que probably es mejor usar ese tiempo para unos pocos estiramientos que te preparen para tu entrenamiento, y luego seguir con el resto del entrenamiento del día.
Estirarse solo no te calienta
Mover tu cuerpo para ponerte en posición para tus estiramientos favoritos sí es una buena manera de calentarte. Pero eso es porque cualquier movimiento ayuda, no porque estirarse sea la mejor manera de calentar tus músculos y hacer que tus articulaciones se muevan suavemente.
En lugar de eso, prueba estiramientos dinámicos. Estoy secretamente convencido de que la ventaja de estos es que te hacen moverte, no que incorporan un estiramiento. También puedes hacer cualquier otro tipo de movimiento suave que te haga sentir menos tieso: Correr, por ejemplo, o hacer una rápida secuencia de yoga.
¿Qué hacer antes de un entrenamiento?
He escrito una guía para descubrir qué tú necesitas en tu calentamiento - y no necesariamente será lo mismo para cada entrenamiento. Antes de un entrenamiento con levantamientos por encima de la cabeza, yo haré algunos estiramientos de hombros. Antes de un entrenamiento de sentadillas, alguien que lucha por hacer sentadillas lo suficientemente profundas probablemente debería hacer algunos estiramientos de gemelos y tobillos. Así que, descubre si hay movimientos que podrían beneficiarse de un poco más de rango de movimiento en una parte del cuerpo en particular. Algunos entrenamientos peutes no necesiten trabajo de movilidad, y eso está bien - por ejemplo, si estás haciendo press de banca y curls de bíceps, peutes que estés bien sin estiramientos en el calentamiento. (Dicho esto, algunos estiramientos para tu espalda peutes ayudarte a conseguir una posición más fuerte en el press de banca, lo que a su vez estabiliza tus hombros. Solo digo.) Para estos estiramientos específicos del entrenamiento, está bien hacer estiramientos estáticos (en los que sostienes una posición durante varios segundos). También está bien hacer estiramientos dinámicos si sientes que te funcionan mejor, o incluso rodar con una espuma para la movilidad. Descubre qué funciona para ti.
Al aprender que estirarse antes de un entrenamiento puede aumentar tu rango de movimiento a corto plazo, es beneficioso incorporar algunos estiramientos específicos para tus gemelos y tendones de Aquiles, especialmente si luchas por lograr una sentadilla profunda. Si bien estirarse puede disminuir temporalmente la fuerza en algunos músculos, es importante recordar que este efecto es mínimo y principalmente ocurre con estiramientos extremos y profundos justo antes de los ejercicios de fuerza.
