Entender los'minutos de zona' y la ocasión en que Fitbit los duplica
Si tienes un Fitbit o utilizas la aplicación Fitbit con un dispositivo compatible como un reloj Pixel, es posible que hayas visto "minutos de zona" o "minutos de zona activa" en tu pantalla como una métrica a tener en cuenta. Entonces, ¿qué son exactly los minutos de zona y cómo se comparan con otros métodos de medir el ejercicio, como los pasos?
Los minutos de zona se alinean con las pautas de actividad física de EE. UU.
Antes de sumergirnos en cómo se miden los minutos de zona, primero pensemos en por qué estamos registrando minutos en primer lugar. La intención de Fitbit aquí es bastante astuta: quieren proporcionarte un medio automático para determinar si estás cumpliendo con las recomendaciones de salud pública sobre el ejercicio, como las de la Organización Mundial de la Salud y las Pautas para la Actividad Física de los Estados Unidos.
Como expliqué anteriormente, estas pautas recomiendan que realicemos al menos 150 minutos de ejercicio por semana. Se clasifican como "moderado" las actividades como caminar y las tareas del hogar.
Las pautas también destacan que si estás realizando ejercicio "intenso", como correr, solo necesitas 75 minutos para cumplir con estas pautas. Otra forma de pensarlo es que el ejercicio intenso cuenta doble. Si has cronometrado 100 minutos de ejercicio moderado (como caminar), solo necesitas 25 minutos de ejercicio intenso para alcanzar tu objetivo semanal.
Si bien 150 minutos son un objetivo básico, merece la pena aspirar a una meta de 300 minutos. Tanto las pautas de EE. UU. como las de la OMS sugieren que si estás cómodamente cumpliendo la meta de 150 minutos, deberías aspirar a una meta más alta. En general, más ejercicio es beneficioso (dentro de lo razonable), así que es útil llevar un registro del número de minutos de ejercicio que has completado cada semana. Fitbit se encarga de eso por ti.
Los minutos de zona se determinan por la frecuencia cardíaca
Ahora podemos explorar los orígenes de los minutos de zona y por qué se llaman "minutos de zona". Tu Fitbit (o dispositivo compatible) puede monitorear tu frecuencia cardíaca con relativa facilidad, así que la aplicación registra un "minuto de zona" cada minuto que tu frecuencia cardíaca parece estar dentro de un rango que sugiere que se está realizando ejercicio.
Hay varias formas de categorizar las frecuencias cardíacas en zonas, y he proporcionado una visión general de los sistemas más comunes en otro lugar. Fitbit prefiere un sistema en el que tu frecuencia cardíaca se puede clasificar como en reposo o dentro de una de las siguientes zonas:
- Moderado o "quema de grasa": del 40% al 59% de tu reserva de frecuencia cardíaca, o del 50% al 69% de tu frecuencia cardíaca máxima (dependiendo de tu dispositivo; cada minuto te da un minuto de zona)
- Intenso o "cardio": del 60% al 84% de tu reserva de frecuencia cardíaca, o del 70 al 84% de tu frecuencia cardíaca máxima (cada minuto cuenta doble)
- Pico: 85% o más, según cualquiera de las métricas (cada minuto cuenta lo mismo que el intenso)
Es importante tener en cuenta que estas pautas no se basan en la frecuencia cardíaca, sino en una medida diferente conocida como METs. En el sistema MET, caminar siempre se categoriza como moderado, y trotar siempre se categoriza como intenso. En cambio, el sistema de "minutos de zona" permite que un corredor experimentado descubra que trotar puede ser tan fácil para él que su frecuencia cardíaca se mantiene dentro de la zona moderada.
Así que los minutos de zona pueden no corresponder perfectamente con las pautas, pero te darán una aproximación cercana sin necesidad de proporcionar información sobre tu actividad o duración. Tu dispositivo lleva la cuenta de los minutos, y al final de la semana, puedes evaluar si has superado tu objetivo de 150 minutos (o lo que sea). Por ejemplo, mi aplicación me dice que la semana pasada registré 349 minutos de zona. ¡Fantástico! Y no tuve que hacer nada para llevar un registro de ellos.
Asegúrate de que tus minutos de zona tengan sentido comprobando tus ajustes de frecuencia cardíaca
Mi principal crítica sobre los minutos de zona es que solo tienen sentido si tus zonas están configuradas correctamente. Por defecto, Fitbit estima tu frecuencia cardíaca máxima en función de lo que cree que es probable que sea tu frecuencia cardíaca máxima. Sin embargo, como he mencionado antes, ninguna fórmula puede determinar con precisión tu frecuencia cardíaca máxima real. Es común que estas estimaciones se desvíen 10 o más pulsaciones por minuto.
Así que abre tu aplicación y echa un vistazo a los minutos de zona que has ganado cada día. ¿Estás acumulando minutos "moderados" mientras caminas o realizas ejercicios ligeros, y minutos "intensos" para tareas como trotar o actividades estresantes? Si es así, es probable que tus zonas estén cerca de ser precisas, y puedes asumir que te están proporcionando una estimación razonablemente precisa del ejercicio que estás realizando.
Sin embargo, si estás ganando minutos "intensos" de caminatas o minutos "moderados" de ejercicios intensos, es posible que quieras ajustar tus zonas. Para hacerlo, toca tu foto de perfil en la aplicación Fitbit, luego selecciona Ajustes de Fitbit, luego Frecuencia cardíaca, luego Zonas de frecuencia cardíaca, y marca la casilla Max frecuencia cardíaca personalizada.
De acuerdo, así que puedes introducir manualmente una frecuencia cardíaca máxima aquí. Si has completado una prueba de campo de frecuencia cardíaca máxima, ve y utiliza esa cifra. Si no, introduce la frecuencia cardíaca más alta que hayas alcanzado durante un ejercicio intenso. Si tus zonas de intensidad parecen estar mal, puedes probar con diferentes números para ver su impacto en tus zonas. Asegúrate de que estás acumulando minutos moderados durante los ejercicios moderados y minutos intensos o pico durante los ejercicios más intensos. De esta manera, estarás gathering data valiosa para monitorear tu nivel de actividad.
Utilizar la frecuencia cardíaca máxima personalizada en la configuración de tu Fitbit puede ayudarte a asegurarte de que tus 'minutos en zona' ganados se alineen con la intensidad de tu ejercicio. Por ejemplo, si has ingresado una frecuencia cardíaca máxima más alta, es probable que acumules más 'minutos en zona vigorosa' durante los entrenamientos intensos, lo que proporciona una reflexión más precisa de tu actividad física. Por otro lado, si has ingresado una frecuencia cardíaca máxima más baja, acumularás menos 'minutos en zona vigorosa', lo que puede mejorar indirectamente tu salud al animarte a realizar más actividad física para alcanzar tus objetivos de ejercicio. Sea cual sea el número específico, mantener un equilibrio entre los minutos en zona moderada y vigorosa es esencial para la salud y el bienestar general, tal y como establecen la Organización Mundial de la Salud y las Guías para la Actividad Física de Estados Unidos, que recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio semanal para mejorar la salud física.
