Dolor de hombro y estrés - El estrés no sólo afecta a la espalda. También sobrecarga los hombros.
Our shoulders lastimamos casi tan a menudo como nuestras espinas. Después de todo, el ocho de diez personas están afectadas por el dolor en el hombro en algún momento de sus vidas. Tenemos problemas para ponerse una camiseta sobre la cabeza, juntar las manos detrás de nuestra espalda o alcanzar el vaso en el estante. A menudo, los síntomas duran más de meses, incluso años, y el brazo se vuelve cada vez más difícil de mover. La realidad es: tales síntomas suelen estar relacionados con el estrés. Entre los síntomas comunes se encuentran un sentimiento doloroso y tensión, rigidez, desconforto durante los movimientos, a menudo en combinación con dolores de cabeza de tensiones. Pero cómo exactamente el estrés afecta los hombros?
Cómo el Estrés Causa Dolor en el Hombro
- Músculos Tensos
El estrés desencadena una respuesta "pelea o huida" en el cuerpo. En este proceso, se liberan mensajeros químicos como adrenalina y cortisol. Estos hormonas preparan el cuerpo para enfrentar amenazas potenciales bomboneando la sangre más rápido a través del cuerpo, proporcionando reservas energéticas y activando músculos para una rápida fuga. El estrés crónico puede llevar a la tensión crónica y el dolor en el cuello y hombros.
- Procesos inflamatorios
El estrés prolongado puede desencadenar procesos inflamatorios que pueden causar una "espalda congelada" o síndrome de compresión. En esta condición, el hombro se endurece y duele. A medida que pasan los días, los síntomas se agravaban, y se vuelve difícil mover el hombro.
- Factores estresantes psicológicos
Los ansiedades, depresiones y otros factores estresantes psicológicos, como traumas y PTSD, pueden acompañar el dolor en el hombro. Cuanto mayor es la carga psicológica, mayor es el riesgo de síntomas.
Nuestro hombro es una diva, el estrés nos la hace sentir rápidamente. Aunque la articulación ofrece un alto grado de movilidad, no es particularmente estable: solo músculos y ligamentos mantienen la placa escapular en su lugar. Una buena cavidad articular como en la cadera no existe. La libertad de movimiento tiene un precio. A veces es demasiado estrecha, a veces se acumula calcio o líquido, o excesivas espinas óseas roncan durante el movimiento. Y a menudo es simplemente el estrés el que se carga sobre los hombros y lleva a la tensión muscular. Un primer paso: reconocer la presión. Sólo quien lo reconoce lo que está sucediendo puede efectivamente contrarrestar los síntomas. Sigue leyendo para saber qué puedes hacer:
Cómo lidiar con el dolor de hombro relacionado con el estrés
- Movimiento y estiramientos
El movimiento físico alivia el dolor al causar al cuerpo que metabolice hormonas de estrés, mejora la circulación y deshace la tensión muscular. Además, los deportes pueden distraer tu mente. Con yoga, ejercicios de estiramiento targeteados del hombro y del cuello, puedes abordar directamente músculos tensos y aliviarlo.
- Prácticas de conciencia plena y relajación
Prácticas como la meditación, el respiración profunda y la relajación muscular proporcionan reducir niveles de estrés y tonus muscular, mejorando síntomas físicos.
- Estilo de vida saludable y positivo
Además de movimiento y relajación, la alimentación equilibrada, con poca carne y azúcar, y el sueño suficiente son las cuatro pilas esenciales de un estilo de vida saludable.
- Ayuda terapéutica
Si los síntomas persisten a pesar de las medidas anteriores, puede ser necesario buscar ayuda terapéutica. Un médico o fisioterapeuta puede proveer información adicional y ofrecer tratamientos adecuados.
La terapia cognitiva conductual (CBT) y la reducción de estrés basada en el mindfulness (MBSR) son eficaces contra el estrés y los síntomas físicos que vienen con él. En el caso de dolor de hombro agudo, aquí hay algunas cosas que puedes hacer:
Qué puedes hacer en el caso de dolor de hombro agudo
- Calor y frío
El calor o el frío pueden aliviar temporalmente el dolor. El calor se recomienda para espasmos musculares. Intenta tomar un baño, usar una lona calentadora o una bolsa de cerezas. El frío es efectivo para el dolor inflamatorio. Los paquetes fríos que se pueden fijar con cinta son adecuados, pero nunca aplicarlos directamente a la piel para evitar congelamiento.
- Exercicios de estiramiento
Dale algún alivio a tu cuerpo al incorporar ejercicios de estiramiento sencillos en tu rutina diaria. Los músculos se relajan, tendones, ligamentos y fascia se vuelven más elásticos, y el hombro recupera su movilidad.
Cinco ejercicios para estirar tu hombro
- Rodillos de hombro
Estándete derecho con los pies a una distancia de hombros. Haz girar tus hombros en grandes círculos, primero adelante, luego atrás. Intenta hacerlos ambos hombros a la vez o uno a la vez. Repite el ejercicio 10 veces y luego cambia de dirección. Este ejercicio relaja los músculos y mejora la flexibilidad.
- Estiramiento del brazo delante
Extiende tu brazo derecho hacia delante de tu cuerpo. Agarra tu codo derecho con tu mano izquierda y tira hacia ti. Mantente en esta posición durante 30 segundos y luego cambia de lado. Este ejercicio relaja y estira el músculo del hombro.
- Deslizamientos de hombro
Estándete derecho con tus pies a una distancia de hombros. Deja que tus brazos cuelen sueltos a tus lados. Sube tus hombros hacia tus orejas, mantente en esta posición durante tres segundos y luego deja que se sientan hacia abajo. Repite el ejercicio 10 veces. Este ejercicio relaja los músculos en tus hombros.
- Estiramiento sobre la cabeza
Levanta tu brazo derecho sobre tu cabeza. Flexiona tu codo derecho de manera que tu mano llegue a la nuca. Utiliza tu mano izquierda para presionar suavemente tu codo derecho hacia tu cabeza. Mantente en esta posición durante 30 segundos y luego cambia de lado. Este ejercicio principalmente estira el tríceps.
- Liberación de puntos trigger
Presiona suavemente sobre un punto doloroso en tu hombro con la mano. Suavemente rota el área alrededor del punto hasta que el dolor disminuya. Repite el proceso en otros puntos dolorosos. Este ejercicio ayuda a deshacer la tensión muscular.
Descansa en cuatro patas. Trae tu brazo derecho debajo de tu brazo izquierdo y gira la cabeza a la izquierda. Toca el suelo con tu hombro derecho y la parte posterior de tu cabeza. Extiende tu brazo derecho lo máximo posible hacia el lado. Mantente en esta posición durante treinta segundos y luego cambia de lado. Esta ejercicio estira los hombros y la espalda superior.
A continuación, te presento dos oraciones en inglés que contienen las palabras dadas:
- La estrés prolongado puede llevar a una tensión muscular crónica en los hombros, causando dolor y desconforto.
- Técnicas de relajación como la meditación y el respiración profunda pueden ayudar a reducir niveles de estrés y tono muscular, lo que alivia el dolor en los hombros.
