dominar el arte de resumir pesas de barra durante las sesiones de entrenamiento de fuerza
**Más fácil que un examen: estás planeando levantar 150 kg. ¿Cuántas pesas pondrías en cada lado de la barra y de qué tamaños? Si no dijiste instantáneamente "una de 20 y una de 15, obviamente", perhaps una breve explicación sobre los cálculos de las pesas podría ayudar.
Sí, cuentas la barra de pesas
Vamos a lo básico. Cuando le dices a alguien el peso que has levantado, el peso total incluye lo que estás sosteniendo. Eso incluye la barra de pesas en sí.
En muchas gimnasios de EE. UU., la barra de pesas usual (olímpica) pesa 45 kg o 100 libras (o 44 lbs, para los que son técnicos). Si usas kg, puedes asumir que es 45. (Pocos dicen "levanté 170 kg" cuando técnicamente fue una barra de 100 kg.)
Sabrás si estás lidiando con una barra común si mide 2.1 metros de largo (aproximadamente 7 pies) y las mangas en los extremos son de 2 pulgadas de diámetro. En la mayoría de los gimnasios, las barras de los racks de squat y las estaciones de press de banca serán de este tipo.
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$109.99Ahorra $50.13Si tu gimnasio usa diferentes tamaños de barra, revisa el final para una etiqueta que especifique el peso, o pregunta a alguien. Si tiene placas de kg o si es una caja de Crossfit, ten en cuenta que el levantamiento de pesas olímpico utiliza una barra de 20 kg para hombres (alrededor de 45 kg) y una de 15 kg para mujeres (estimada en 35 kg). (Las barras para mujeres tienen una historia completa – puedes leer sobre ella aquí.)
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Si estás levantando con una máquina Smith, o cualquier otro tipo de máquina, no intentes adivinar el peso de la máquina o su barra. Cada máquina es diferente, casi nunca tiene una etiqueta y las pesas no se sentirán igual que en una barra de pesas. Solo registra el peso total que cargaste – eso es suficiente para fines de registro.
¿Y las fijaciones o collares que sostienen el peso? Normalmente, no son lo suficientemente pesadas como para incluirlas en tus cálculos, pero si son pesadas y sabes el peso, siéntete libre de incluirlas.
Aquí está la fórmula para calcular el peso en la barra
Por si acaso esto no está claro, quería asegurarme de que esta información sea fácil de encontrar: para obtener el peso total que has puesto en la barra, suma las pesas de un extremo, duplica ese número y suma el peso de la barra.
Entonces, si tienes una de 20 y una de 15 en cada extremo, suma 15 + 20 para obtener 30, duplica eso (60) y suma el peso de la barra (60 + 15 = 75).
Pero más a menudo, comenzarás con un peso que te gustaría levantar y luego tendrás que cargar la barra en consecuencia. La práctica te permite cargar una barra con facilidad, sin tener que pensarlo demasiado. Aquí está cómo:
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Supongamos que estás lidiando con una barra de 20 kg. Las combinaciones comunes comenzarán a resultarte familiares:
- 30 kg: una placa de 2.5 kg en cada lado
- 40 kg: una placa de 5 kg en cada lado
- 60 kg: una placa de 10 kg en cada lado
- 75 kg: una placa de 12.5 kg en cada lado (y así sucesivamente)
Una vez que seas lo suficientemente fuerte para cargar placas de 20 kg completas en ambos lados de la barra, querrás familiarizarte con los múltiplos de 20 kg. Es común describir estos pesos en términos del número de placas por lado. Entonces, si alguien dice "puedo hacer un muerto con dos placas", significa dos en cada lado, o 160 kg. Aquí están los números comunes en esa escala:
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$109.99Ahorra $50.13 80 kg: una placa de 20 kg en cada lado* 120 kg: dos placas de 20 kg en cada lado* 160 kg: tres placas de 20 kg en cada lado* 200 kg: cuatro placas de 20 kg en cada lado* 240 kg*: cinco placas de 20 kg en cada lado
Mientras te calientas para un levantamiento, puedes hacer las cuentas mientras pones las placas. Digamos que haces un conjunto solo con la barra vacía, luego con un 5 en cada lado (eso es 30), luego una segunda pareja de 5s (40), luego cambias ambas por una de 10 (ahora estamos en 50) y quieres hacer tu siguiente conjunto en 60. Sabes que necesitas 10 kg más, así que busca una pareja de 2.5 kg y ¡voilà!
Algunos gimnasios utilizan kilos en lugar de, o junto con, libras para sus pesas. Ten en cuenta que los gimnasios pueden variar, por lo que es esencial estar atento. Sea cual sea la unidad utilizada, los conceptos fundamentales siguen siendo consistentes: calcula el peso de la barra y familiarízate con las combinaciones de peso comunes. Por lo general, las pesas de goma y las pesas de acero de estilo de competencia se identifican por colores distintivos, que he detallado a continuación:
Trabajando con una barra de mujeres de 15 kg:
- Un par de pesas de 10 kg (verdes) equivale a 35 kg.
- Un par de pesas de 15 kg (amarillas) equivale a 45 kg.
- Un par de pesas de 20 kg (azules) equivale a 55 kg.
- Un par de pesas de 25 kg (rojas) equivale a 65 kg.
- Dos pares de pesas de 25 kg suman 115 kg.
- Tres pares de pesas de 25 kg suman 165 kg.
O, si estás utilizando una barra de hombres de 20 kg:
- Un par de pesas de 10 kg (verdes) equivale a 40 kg.
- Un par de pesas de 15 kg (amarillas) equivale a 50 kg.
- Un par de pesas de 20 kg (azules) equivale a 60 kg.
- Un par de pesas de 25 kg (rojas) equivale a 70 kg.
- Dos pares de pesas de 25 kg igualan 120 kg.
- Tres pares de pesas de 25 kg suman 170 kg.
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Pasar de kilos a libras puede ser más fácil si puedes convertirlos mentalmente. Simplemente multiplica los kilos por 2.2 para obtener libras, o divide las libras por 2.2 para obtener kilos. (Los kilos son mayores que las libras, por lo que un objeto pesará un número menor de kilos pero un número mayor de libras.) Algunos números muestran simetría:
- 5 kg = 11 libras
- 10 kg = 22 libras
- 20 kg = 44 libras
- 30 kg = 66 libras
- 40 kg = 88 libras
- 50 kg = 110 libras
- 100 kg = 220 libras
- 150 kg = 330 libras
Entreno en un gimnasio que utiliza kilos y en otro que utiliza libras. Es ventajoso porque realizo levantamientos distintos en cada lugar. Por lo tanto, guardo mis notas de levantamiento olímpico en kilos y mis notas de powerlifting en libras, en lugar de tener que convertir continuamente las unidades durante los levantamientos.
Si no estás familiarizado con trabajar en kilos, comienza memorizando una sola figura: tu peso corporal en kilos. La familiaridad con esta figura te permite tomar decisiones rápidas como "Esto es más pesado que yo" o "Esto es aproximadamente la mitad de mi peso", lo que elimina la necesidad de una calculadora.
Aplicaciones y calculadoras ayudan
Hay aplicaciones y calculadoras que pueden ayudar con estas conversiones. Utilizo una aplicación llamada Strong para llevar un registro de mis entrenamientos, que tiene una función integrada para cargar la barra correctamente. RackMath (disponible gratuitamente en iOS y Android) es una buena opción de aplicación independiente.
Una versión en línea es **este calcular
