Desvelar 7 técnicas sencillas para adoptar un estilo de vida mediterráneo
En mi infancia en Port Said, Egipto, la mentalidad de la dieta era inexistente.
"Mis padres enfatizaron el placer en la mesa, en lugar de cualquier otra cosa", mencionó Karadsheh. "Crecí con valores del estilo de vida mediterráneo que conmemoran comer con las estaciones, comer principalmente alimentos enteros y, sobre todo, compartir".
Sin embargo, cuando Karadsheh se trasladó a los Estados Unidos a los 16 años, observó a individuos que se sometían a detox o restringían ciertos grupos o componentes alimenticios. Rodeada por una narrativa así y una abundancia de nuevos alimentos en su comedor universitario, "gané los 31 frescos en lugar de los 15 frescos". Durante sus vacaciones de verano en Egipto, "volví a incorporar la comida mediterránea en la que crecí. En el transcurso de unos dos meses, perdí todo ese peso sin sentirme nunca a dieta".
Para fomentar la felicidad y el regreso a la mesa para otros, y para preservar la herencia culinaria de su familia para sus dos hijas (ahora de 14 y 22 años), Karadsheh, basada en Atlanta, lanzó el blog de comida The Mediterranean Dish hace 10 años. Pronto, su mesa se llenó de más que amigos y familiares.
"Empecé a recibir correos electrónicos de personas whose doctors had recommended the Mediterranean diet and were seeking approachable recipes", explained Karadsheh. El estilo de vida de comer basados en plantas, "a menudo calificado como la mejor dieta del mundo", puede reducir el riesgo de "diabetes, colesterol alto, demencia, pérdida de memoria y depresión", según la investigación. Además, el plan de comidas ha sido relacionado con "huesos más fuertes, un corazón más saludable y una vida más larga".
Preparar comidas a la manera mediterránea, según Karadsheh, puede ayudarte a "comer bien y vivir alegremente. Para nosotros, ‘dieta’ no significa una lista de ‘come esto’ y ‘no comas eso’. En lugar de omitir, Karadsheh se enfoca en la abundancia, preguntándose a sí misma, "¿qué puedo agregar a mi vida a través de este estilo de vida? Más alimentos enteros, vegetales, granos, legumbres? Naturalmente, cuando se agregan estos ingredientes que promueven la salud, se come menos de lo que no es tan saludable", les dijo a CNN.
En su segundo libro de cocina, "The Mediterranean Dish: Simply Dinner", lanzado el martes, Karadsheh demuestra cómo lograr esto con 125 recetas y una cornucopia de consejos destinados a familias ocupadas. "En estos días, soy una madre estadounidense ocupada. Conozco la lucha de poner comida en la mesa para mi familia! Mi cocina hoy en día muestra lo que he adaptado de la herencia mediterránea y los viajes en los últimos años", explicó Karadsheh.
Si alguna vez has pensado, "me encantaría comer mejor, pero no tengo tiempo", Karadsheh te invita a sentarte y reconsiderar la cena. En lugar de eliminar nada, considera enfocarte en estos siete mandamientos del estilo de vida mediterráneo, que sugiere Karadsheh.
Usa principalmente aceite de oliva extra virgen
Incorporar el aceite de oliva como fuente principal de grasa es lo número uno que distingue la dieta mediterránea de otros patrones alimenticios, según Karadsheh.
En comparación con una dieta baja en grasas o una que depende de otros grasas, como mantequilla o aceite de coco, preparar tus comidas con aceite de oliva extra virgen ha sido "vinculado" a menor presión arterial, mejor control de la glucemia y mantenimiento del peso más fácil.
"Lo uso en todo, incluyendo la repostería. Un pastel con aceite de oliva es tan tierno ya que el aceite de oliva remains liquid at room temperature", dijo Karadsheh.
Come más alimentos basados en plantas todos los días
"Basados en plantas" no solo significa artículos que encontrarás en el pasillo de los vegetales.
"Considera granos enteros, nueces, semillas, hierbas, especias y frijoles; estos añaden sabor y emoción", dijo ella.
Las personas que comen 30 o más diferentes plantas por semana tienen microbiomas intestinales significativamente más saludables que sus pares que consumen 10 o menos, según la investigación de 2018.
Dos a tres veces por semana, come mariscos
La mayoría de la gente sabe que los "grasos omega-3 saludables para el corazón y las proteínas" en el pescado son excelentes adiciones a las comidas, observó Karadsheh.
Sin embargo, ella señaló "el mayor desafío que escucho de los cocineros en casa es que se sienten intimidados por el pescado".
Lo enlatado es aceptable (abastecerse de atún, salmón o cualquier tipo de pescado enlatado). Prueba alternativas de cocción rápida como Salmon Baked with Garlic and Dijon o Za’atar Baked Halibut With Potatoes and Artichoke Hearts en su libro de cocina "Simply Dinner" para superar tus miedos.
Moderar tu ingesta de huevos y lácteos
Contra lo que se cree, consumir un huevo al día no aumentará el riesgo de enfermedades cardiacas o una muerte prematura, según un estudio de 2020.
La clave aquí es la cantidad, la frecuencia y la compañía de tus alimentos.
Es recomendable evitar un omelette de cinco huevos lleno de queso como un capricho semanal, pero un huevo sobre una cama de yogur con ajo y una pizca de hierbas frescas es una opción.
Opta por productos integrales en su mayoría
Idealmente, deberías consumir más quinoa, cebada, avena y otros cereales integrales en lugar de arroz y pan blanco.
Sin embargo, Karadsheh admite que no siempre sigue esta regla cuando se trata de pan y pasta. Para recetas como ciabatta, pita o lavash, está bien utilizar harina blanca. "El problema no es necesariamente la harina. Es la calidad y todos los aditivos en productos como el pan", explicó.
Intenta encontrar la mejor harina que puedas permitirte, luego haz tu propio pan o pasta. Alternativamente, invierte en pan o pasta de alta calidad con ingredientes mínimos, sugirió Karadsheh.
La dieta mediterránea que Karadsheh creció comiendo contribuyó significativamente a su pérdida de peso durante sus vacaciones de verano. Esta dieta, rica en alimentos integrales y abundante en vegetales, cereales y legumbres, la ayudó a perder los kilos de más sin sentir que estaba a dieta.
Adherirse al estilo de vida mediterráneo puede llevar a numerosos beneficios para la salud, como reducir el riesgo de diabetes, colesterol alto, demencia, pérdida de memoria y depresión. Según la investigación, este plan de comidas también se asocia con huesos más fuertes, un corazón más saludable y una vida más larga.
