Cómo romper tus ' bucles' y formar hábitos mejores
Mi gato Mira tiene costumbres de hacer las mismas cosas en el mismo tiempo cada día. En algún momento puse mi mano debajo de la puerta del baño mientras me daba los dientes, lo que ella tomó como una invitación para jugar "intenta atrapar los dedos mientras se desliza adorablesmente en el suelo."
Ahora cada vez que me doy los dientes, Mira me mira a mi lado, al final de la puerta abierta, esperándome para empezar el juego. Estableció un bucle: mis dientes de diente significan que ella puede jugar a su juego favorito. Vivir con un gato es todo sobre estos tipos de bucles—las cosas que ocurren a una hora dada un día se esperan que ocurran a la misma hora el día siguiente. Tal vez creas que eres más inteligente que un gato, y en cierta medida estás en lo correcto. Pero estoy segura de que vivis en bucles, justo como un gato—hay cosas que haces todos los días, como reloj. Algunas de esas costumbres tal vez estés contento con ellas; otras, no tan al gusto. Para cambiarlas, tendrás que verlas y cambiar el contexto que las desencadena. Recientemente he estado pensando en mis costumbres diarias como siendo muy similares a los bucles de Mira. Hago las mismas cosas a la misma hora todos los días, y adquiero nuevas rutinas pequeñas a medida que pasa el tiempo. Pero eso no significa que tengo que mantenerlas todas.
Cómo se forman los bucles
Así que desde dónde vienen estos "bucles"? Según investigadores de la Universidad College London, "Al repetirse comportamientos en entornos consistentes, luego comienzan a proceder de manera más eficiente y, con menos pensamiento, ya que el control del comportamiento se transfiere a las señales ambientales que activan una respuesta automática: un hábito."
En otras palabras, hacer la misma cosa todos los días en el mismo entorno puede eventualmente hacer que una acción sea automática. Tal vez no te tengas que recordarte de darse los dientes—habitualmente lo haces todos los días antes de irte a dormir (en mi caso, mientras juegos con un gato animado).
Los investigadores de Duke también resaltan la importancia del contexto en la formación de hábitos: "Cuando las respuestas y las características del contexto ocurren en contigüidad, existe la posibilidad de que asociaciones se formen entre ellas, de manera que los contextos vengan a desencadenar respuestas." Mi gato Mira ha comenzado a asociar un contexto específico (yo, en el baño, dándome los dientes) con una actividad específica (esperando que mis dedos salgan en vista). Hemos formado un hábito juntos. Por supuesto, hay algunos hábitos que no me gustan de ella—comer plantas en casa viene a la mente. Afortunadamente, hay mucha investigación disponible para ayudarnos a cambiarlos en algo más manejable.
La mejor forma de cambiar hábitos
Los investigadores mencionados anteriormente de Duke encontraron que la auto regulación para cambiar un hábito no funciona particularmente bien, especialmente durante los tiempos difíciles en tu vida. Lo que funciona, según el ensayo, es cambiar tu contexto. Por ejemplo, si quieres romper un hábito que se repite todos los días, considere mudarse durante el tiempo del día que normalmente desencadena la costumbre. Si tienes la costumbre de abrir una cerveza todos los días a las 5:30 p.m. y desearias que no lo hicieras, intenta mantenerte alejado de tu nevera. Mejores aún: no pongas cervezas en tu nevera en primer lugar.
Anteriormente, Mira tenía un hábito matutino de comer una planta, todos los días, antes de que nos despertáramos del sueño. Esto sucedió hasta que interrumpimos el hábito utilizando un deterrente para gatos, una botella comprimida de aire que sale sin daño cuando intenta acercarse a las plantas en cuestión. Durante algunos días, escuchamos a Mira intentando comer las plantas pero corriendo tras el ruido del comprimidor de aire. Finalmente, se detuvo de intentar comer las plantas, incluso cuando el deterrente no estaba allí. Cambiamos el contexto y rompimos el bucle.
Recientemente he estado pensando en mis costumbres diarias como siendo muy similares a los bucles de Mira. Hago las mismas cosas a la misma hora todos los días, y adquiero nuevas rutinas pequeñas a medida que pasa el tiempo. Pero eso no significa que tengo que mantenerlas todas. Puedo poner aplicaciones para bloquear distracciones o desfollowear algunas de las subreddits más adictivas para que el sitio web sea menos formador de hábitos. Debo cambiar el contexto.
Puedo enumerar ejemplos específicos todo el día, pero el punto básico es este: si quieres cambiar tus hábitos, no puedes confiar solo en la voluntad. Debes cambiar el contexto que desencadena esos hábitos, y en el proceso, formar nuevas (y tal vez más útiles) costumbres.
Para romper mi malo hábito de revisar la red social cada mañana, podría considerar cambiar mi contexto colocando una aplicación para bloquear distracciones en mi dispositivo durante horas específicas. Alternativamente, podría desfollowear algunas de las subreddits más adictivas para que el sitio web sea menos formador de hábitos, fomentando una rutina más saludable.
