Cómo hacer un Empuje Cadera, el mejor ejercicio de glúteos que no estás haciendo
## There seem to exist dos tipos de gimnasios: el tipo en el que todos están haciendo empujes de cadera, y el tipo en el que nadie ha oído hablar de ellas. En el primero, podrías sentirte intimidado; en el segundo, podrías no querer ser ese extraño. No te preocupes: te ayudaré a empezar con confianza.
¿Qué son los empujes de cadera, y qué sirven para?
El empuje de cadera es un ejercicio donde cargas un barrilón y te sentas en el suelo debajo de él. Después, con tus hombros en un banco, empujas tus cadera hacia arriba, levantando el barrilón.
Es un excelente ejercicio para el glúteos (músculos del trasero), porque tus glúteos tienen la oportunidad de hacer la parte más intensa del levantamiento cuando están completamente contrados. Bret Contreras popularizó este ejercicio y lo incluyó en varios de sus programas de entrenamiento centrados en el trasero; en solo unos años, ha tomado fuerza. Hay incluso estaciones especiales de empujes de cadera en algunos gimnasios. Es definitivamente un ejercicio por conocer si quieres un trasero más fuerte o más musculoso.
¡Qué genial, pero cómo hago realmente esto?
El montaje es complicado, pero valioso. Necesitas:
- Un banco para descansar tus hombros
- Espacio adyacente al banco para sentarte en el suelo
- Un barrilón, cargado con tu peso deseado
- Un paño grueso para amortiguar tus cadera (como este)
Si tu gimnasio es el tipo donde eres el único extraño haciendo este ejercicio (no es un problema, en realidad!), tu primera obstáculo es encontrar la derecha mesa y el espacio. Recuerda, es correcto mover cosas alrededor! Solo respétala el espacio de los demás, y ponlos de regreso donde los encontraste.
Si te preocupas de que la mesa se vuelva, no es un problema con la mayoría de las mesas, en realidad. Puedes ponerla contra una pared, o usar algunas placas pesadas para pesar la parte inferior de la mesa.
¿Me duele demasiado?
Si el barrilón duele tus cadera, la primera cosa que debes hacer es comprobar la colocación. Quieres que el barrilón esté justo en el esmalte de tu cadera, donde no hay hueso para que presione.
Segunda, asegúrate de tener alguna amortiguación. Los paños que tal vez encuentres en el puerto de empujar de cuello profundo no siempre proveen suficiente amortiguación cuando el peso se vuelve pesado. Obtén uno de los paños cuadrados de amortiguación como este, o un paño de espuma grueso y colócalo en tu rodilla. (Y no, no es "raro" llevar tu propio paño al gimnasio.) Si no hay un paño grueso y espumoso disponible y no tienes tu propio, haz lo que he hecho y toma uno de esos paños de yoga tipo. Doblalo en mitad o en tercios, y está perfecto.
Si tu espalda o hombros duele, ajusta tu posición en la mesa también. Una mesa de gimnasio estándar puede ser demasiado alta, así que considere usar pasos aeróbicos o tapas de choque para obtener una altura más cómoda.
¿Voy a estar levantando realmente tantas libras?
Tus músculos glúteos son realmente fuertes! Es normal poder empujar de cadera mucho más que en cualquier otro ejercicio.
Para tu primera vez, tal vez no quieras empezar con las placas grandes (45 libras) en tu barrilón de entrenamiento. En algunos gimnasios, todas las placas tienen el mismo tamaño, así que selecciona algo menor—las placas de 10 libras, por ejemplo—y establece la forma que muestra el video.
Sin embargo, si las placas son más pequeñas, tienes un problema: cómo colocas el barrilón en tu rodilla si no puedes rodarlo sobre tus piernas? Hay algunas opciones:
- Para una carga ligera que no es difícil de levantar, simplemente la levanta y te sientas con ella en tu rodilla. Esto podría funcionar para tus series de calentamiento en tu primer día, pero no será una opción para tus series de trabajo pesadas una vez que estás acostumbrado al ejercicio.
- Pila algunas placas o bloques a cada lado de ti, y rola el barrilón sobre ellas.
- Use un barrilón de entrenamiento con placas fijas. Deja que esté de pie a un costado de ti, te sientas, y baja sobre tu rodilla.
- Use este truco para hacer empujes de cadera en la máquina de extensión de piernas. Asegúrate de que la máquina esté sujeta al piso--hay un video de fallo viral en el que la máquina no estaba sujeta adecuadamente y malas cosas pasan. Con una máquina normal, instalada correctamente, esto no es un problema.
- Use la máquina Smith.
Así que prueba y disfruta de levantar peso! ¿Quieres alguna inspiración? Aquí tienes a The Rock haciendo empujes de cadera de 455 libras en repiques pausados...y a Brie Larson avanzando hacia los 400.
La práctica regular de ejercicios de empujes de cadera puede contribuir significativamente a mejorar tu salud en general, ya que se trata de los glúteos, que son esenciales para mantener el equilibrio y la estabilidad. El mejor ejercicio de empujes de cadera, popularizado por Bret Contreras, es un excelente método para construir un trasero más fuerte y más musculoso. Para obtener los mejores resultados, use un paño de amortiguación grueso para proteger tus cadera y ajuste la altura de la mesa para una posición cómoda.
