Cómo hacer ejercicio cuando todavía te duele la última vez
El aspecto más difícil de mantener una rutina de ejercicios puede ser comenzar, pero el segundo más difícil es presentarse al siguiente entrenamiento cuando todo parece fuego. No te libras, ¡quedarte en casa no es la mejor opción!
Conoce qué se siente el dolor muscular normal
Tu primera pregunta podría ser: ¿me lastimé gravemente? El dolor muscular normal al día siguiente, llamado MCD por "dolor muscular retrasado", puede sentirse muy fuerte. No es una condición de salud grave, aunque.
MCD normal:
- Duele más por la mañana o después de estar quieto durante un rato
- Se siente mejor con el movimiento
- Duele al usar el músculo y al estirarlo
- Suele comenzar al día siguiente del ejercicio y puede durar varios días
- Por lo general, es peor dos días después del ejercicio que lo causó
Hay condiciones médicas que también pueden causar dolor muscular, así que consulta con un médico si crees que puede haber algo más que el MCD habitual. Una condición a tener en cuenta es la rabdomiolisis, que es un daño muscular lo suficientemente grave como para causar el desprendimiento de músculo y problemas renales. La orina de color oscuro (a menudo descrita como "de té" o "de cola") es una señal de alerta roja - ¡acude al servicio de urgencias si la notas! He escrito más aquí sobre las diferencias entre el dolor normal y el que requiere atención médica.
Pero lo más probable es que solo tengas un caso normal de MCD. Si eso suena bien, hablemos de qué hacer al respecto.
No saltes tu entrenamiento
Cuando te sientes dolorido, es probable que quieras quedarte en casa con Netflix en lugar de llevar tu cuerpo adolorido de vuelta al gimnasio. Pero el descanso no ayuda mucho a largo plazo. Superar el dolor para siempre viene de habituarse al ejercicio, y nunca te habituarás si tienes que tomarte una semana de descanso cada vez que te sientas con ganas de empezar de nuevo.
Así que vuelve al gimnasio, o sal a correr otra vez, o haz lo que sea que tengas en tu horario de hoy. Haz algo para seguir el horario que te has establecido, sea un programa escrito o una promesa de ir al gimnasio un cierto número de veces por semana.
Primero, haz tu calentamiento, pero comienza gradualmente. Si planeaste salir a correr, comienza con un paseo rápido y luego ve cómo se siente una carrera fácil. Si es un día de levantar pesas, comienza con pesas más ligeras de lo habitual y solo añade tanto peso como sientas que puedes manejar hoy.
Incluso si no puedes hacer tu entrenamiento regular, ¡estás haciendo algo y eso te da seguro contra el dolor futuro! También no te vas a poner tan dolorido después del entrenamiento de hoy como lo estuviste antes. Los científicos llaman a esto el "efecto de la serie repetida": cada entrenamiento (cada "serie" de entrenamiento) protege contra el dolor del siguiente.
Haz algo de descanso activo
Si un día de descanso llega cuando aún te sientes dolorido, es probable que pienses: "¡ahora sí es el momento de sentarse!" Pero el MCD se siente mejor con el movimiento, así que aunque no tengas objetivos de entrenamiento que alcanzar, te sentirás mejor si sigues moviéndote.
Así que sal a caminar. Eso es lo que hago yo cuando no me siento bien. Si tienes acceso a una bicicleta estática, mover las piernas a baja resistencia tiende a ayudar a aliviar el dolor. Los ciclistas hablan de "limpiar" sus músculos; si es científicamente preciso o no, parece ayudar. Si te gusta el yoga, un día que te sientas dolorido es un buen momento para hacer algo de yoga suave; incluso puedes buscar "yoga de recuperación" para encontrar algunos videos que seguir.
Cómo lidiar con el dolor
Hay muchas myths sobre el dolor muscular, y una dura verdad: ¡nada, excepto el tiempo, realmente funciona para hacer que el dolor desaparezca! Mientras tanto, las mejores herramientas que tenemos son la actividad ligera, el masaje y el calor. La actividad es lo que describí arriba, así que exploremos el resto.
Calor
El calor tiende a hacer que los músculos doloridos se sientan mejor, así que este es un buen momento para ir al sauna, si tu gimnasio tiene uno. También puedes usar una almohadilla eléctrica como esta, o darte un baño caliente. Los sales de Epsom no hacen nada por tus músculos, pero añadirlas a un baño puede hacer que huela bien (consigue las con aroma a lavanda) y puede hacer que te sientas como si estuvieras haciendo algo especial por ti mismo.
Masaje
La presión puede sentirse bien en los músculos doloridos, así que considera darte un masaje o pedirle a alguien que te dé un masaje en la espalda. Un rodillo de espuma es una buena manera de darte "liberación miófascial" (estoy convencido de que eso no es más que una palabra elegante para el masaje), o considera una pistola de masaje.
Comida y sueño
Cuando te sientes dolorido, es un buen momento para prestar más atención a cuidarte. De manera anecdótica, encuentro que dormir ayuda a lidiar con el dolor: si me quedo despierto tarde, es más probable que me sienta dolorido al día siguiente. Comer mucha proteína tampoco puede hacer daño, ya que la proteína es importante para construir músculo.
Una última nota: Los analgésicos como el ibuprofeno son populares entre los atletas, pero no son tan buenos como las cosas mencionadas anteriormente. Si te acostumbras a tomar ibuprofeno regularmente, puede entorpecer tu recuperación. Por lo tanto, está bien verlo como una solución a corto plazo para ayudarte a pasar un mal día, pero intenta no hacerlo un hábito. Si tienes suficiente dolor como para sentir que necesitas medicación para pasar cada día, probably es hora de preguntar a un médico qué más podría estar sucediendo.
A pesar de sentir el peso de los dolores musculares normales, es importante recordar que saltarse los entrenamientos debido al dolor peut-être no ayude a largo plazo. De hecho, el ejercicio continuo ayuda a mitigar el dolor futuro a través del efecto del entrenamiento repetido. Por lo tanto, deberías considerar ir al gimnasio o realizar tu rutina de entrenamiento programada, incluso si es con pesas más ligeras o un ritmo más lento.
