Cómo hacer colgantes muertos (y cuándo deberías hacerlo)
Colgando de una barra de dominadas, sin hacer una dominada, puede parecer una no-ejercicio. Pero las "colgaduras muertas", como se llaman, son una herramienta útil para fortalecer la fuerza de agarre, estirar los hombros y trabajar hacia hacer dominadas. Dicho esto, las colgaduras muertas se han puesto de moda y creo que están un poco sobrevaloradas. Veamos qué pueden y no pueden hacer las colgaduras muertas, y cómo mejorarlas.
¿Qué son exactly las colgaduras muertas?
Para hacer una colgadura muerta, primero necesitas encontrar una barra de dominadas. Puedes conseguir una barra de dominadas para puertas o una torre de dominadas para entrenar colgaduras en casa, o puedes encontrar una barra de dominadas en tu gimnasio local. Si no las has visto, son astutas. Busca barras de dominadas o asideros:
- En racks de peso
- En máquinas de cables (especialmente en el medio de las máquinas crossover o de doble cable)
- En máquinas de dominadas asistidas (a menudo puedes plegar el reposapiés y usarlas sin asistencia)
Para hacer una colgadura muerta:
- Idealmente, usa una caja o un banco para que no tengas que saltar. Pero está bien si saltas para alcanzar la barra o los asideros.
- Agarra la barra con las palmas hacia ti. (Other hand positions are possible, but this is the most common way to do dead hangs.)
- Encuentra una distancia cómoda entre las manos, con las manos un poco más anchas que los hombros. Si tienes la opción de diferentes asideros (más anchos, más estrechos, etc.), encuentra el más cómodo.
- Ajusta tu agarre, si es necesario. Puedes agarrar la barra ya sea con los pulgares encima de la barra o envueltos por debajo.
- Relaja tu cuerpo. Tus hombros estarán justo al lado de tus orejas.
Se llaman "muertas" porque tu cuerpo está como un peso muerto. Lo contrario sería una "colgadura activa", donde estás presionando los hombros hacia abajo y activando los músculos de los hombros, la espalda y el pecho. Las colgaduras activas pueden ser útiles, pero hoy estamos hablando de las colgaduras muertas.
Cómo usar las colgaduras muertas para fortalecer el agarre
Lo primero que notarás al agarrar la barra de dominadas es que esto no es necesariamente fácil para tus manos. Los músculos de agarre, principalmente situados en tus antebrazos, tienen que trabajar bastante para sostener tu cuerpo.
Si eres gimnasta o escalador, esto no es problema. Pero si eres nuevo en el gimnasio, puede que encuentres que tus manos no pueden sostener tu peso corporal durante mucho tiempo. Eso está bien, las colgaduras muertas fortalecen el agarre y empezarás a ver progresos rápidamente.
Si esto es demasiado difícil, apoya tus pies en una caja o banco (o usa una barra más baja, como la barra en una máquina Smith, y apoya tus pies en el suelo). Esto quita algo de peso de tus manos.
Cómo progresar: Mira el reloj (o configura una alarma en tu reloj o teléfono) y ve cuánto tiempo puedes colgarte. Empieza con tres series de lo que puedas aguantar, y trabaja hasta al menos tres series de 30 segundos o más, descansando unos minutos entre series.
Una vez que puedas colgarte fácilmente durante más de 30 segundos, hazlo más difícil. Mi progresión favorita es colgarme con una mano completa y la otra mano usando solo dos dedos. En la siguiente serie, cambia qué mano es cuál. (Haz cuatro series, para que cada mano tenga trabajo igual.) También puedes añadir peso, por ejemplo con un cinturón de dominadas. Otra opción es hacer agarres de pie con una barra cargada. Carga la barra más pesada a medida que tu agarre se fortalece.
Por qué están sobrevaloradas: Las colgaduras muertas son geniales como ejercicio de agarre para principiantes, pero si estás en serio con el entrenamiento de agarre, no deberías confiar solo en las colgaduras muertas. Las flexiones de muñecas y antebrazos, el trabajo con barras gruesas y los movimientos de pinza también deberían estar en la mezcla. Y recuerda que si sí quieres centrar tu entrenamiento de agarre en las colgaduras muertas, hazlas más difíciles como se ha descrito arriba, no solo cuelgues durante más tiempo.
Cómo usar las colgaduras muertas para trabajar hacia tu primera dominada
En lugar de colgarte allí, ¿quieres hacer una dominada real? Las colgaduras muertas son un gran primer paso, porque ayudan a fortalecer tu agarre y te hacen sentir cómodo usando barras de dominadas. Úsalas de la misma manera que para el agarre: trabaja hasta 3 x 30 segundos, y luego añade colgaduras activas y otros movimientos a tu rutina.
Si esto es demasiado difícil, apoya tus pies en una caja o banco, como en el entrenamiento de agarre.
Cómo progresar: Tu siguiente paso es una colgadura activa. Para hacer una colgadura activa, comienza con una colgadura muerta y luego finge que intentas
Por qué están sobrevalorados: Los agarres muertos están bien como primer paso en el mundo de las dominadas. Pero una vez que puedes hacer agarres activos (o repeticiones de dominadas con movimiento de hombros), los agarres muertos ya no son realmente necesarios.
Cómo usar los agarres muertos como estiramiento de hombros
Si me ves haciendo agarres muertos, será por esta razón: calentar mis hombros y estirar mi cuerpo superior antes de hacer levantamientos en los que sostengo una barra con pesas sobre mi cabeza.
Encuentro que funcionan mejor si uso una barra baja para dominadas, o incluso una barra en un rack de peso o una máquina Smith, para que pueda poner mis pies en el suelo.
El objetivo aquí no es desafiar tu agarre, por lo que no necesitas que todo tu peso tire de tus manos hacia abajo. Al poner tus pies en el suelo, puedes cambiar fácilmente de posición, por ejemplo, inclinándote hacia adelante para sentir el estiramiento más en tu pecho. Otro buen estiramiento es cambiar tus manos para que tus palmas estén hacia ti, y arquear un poco tu espalda para sentir el estiramiento en tus dorsales (a los lados de tu espalda).
Pasa todo el tiempo que necesites estirando tus hombros así (3 x 30 segundos es una buena guía aquí, pero puedes ir más allá si sientes que ayuda). Me gusta alternar estos estiramientos con ejercicios de activación (fuerza) como separaciones de banda o flexiones.
Cómo progresar: Si puedes hacer todas las posiciones que acabo de describir sin problema, más o menos has alcanzado toda la flexibilidad de hombros que este ejercicio puede ofrecerte. Al igual que con cualquier estiramiento, si quieres más flexibilidad de la que esto puede ofrecer, elige un nuevo conjunto de estiramientos que se ajusten a tus objetivos.
Por qué están sobrevalorados: Un agarre muerto es solo un tipo de estiramiento. (La versión que describo aquí, en la que te metes en varias posiciones diferentes para estirar diferentes músculos, es un poco más útil.) Pero la salud de los hombros es más que solo uno o unos pocos estiramientos específicos. También querrás fortalecer tus hombros con una variedad de ejercicios, y estirar tus hombros en más posiciones que solo hacia arriba. Los agarres muertos a menudo se promocionan como un solo ejercicio mágico que resolverá todos tus problemas, pero en realidad solo te dan una pequeña muestra de lo que podrías obtener de un programa completo de entrenamiento de fuerza y trabajo de movilidad.
Cómo usar los agarres muertos para "descompresión espinal"
He dejado esto para el final porque es el menos importante, al menos en términos de beneficios físicos.
La gente que ama los agarres muertos a menudo disfruta de la sensación de relajación que sienten al colgarse de una barra. A medida que los músculos de tu espalda y abdomen se relajan, es posible que sientas que tu espalda "se alarga", y esto puede sentirse bien.
Por qué están sobrevalorados: No hay evidencia sólida de que esto haga algo por tu salud o forma física.
La descompresión espinal (a menudo usando dispositivos que mantienen a una persona en una posición específica) se ha utilizado para tratar el dolor de espalda o para fomentar la curación de algunos tipos de lesiones de espalda. A veces parece ayudar, pero no hay evidencia clara que muestre que la descompresión está haciendo algo
){kind=link}