Sensate Focus" kann Ihnen helfen, Ihr Sexualleben zurückzuerobern

Wenn Sie einen geringen Sexualtrieb haben, sich nicht konzentrieren können, wenn Sie es tun, oder sich langweilig fühlen, wenn es an der Zeit ist, es zu tun, sollten Sie vielleicht eine Technik namens "Sensate Focus" in Erwägung ziehen - eine Technik, die von Paar- und Sexualtherapeuten empfohlen wird, um sich wieder mit Ihrem Körper und Ihrem Partner zu verbinden.

Was ist Sensate Focus?

Die Paar- und Sexualtherapeutin Dr. Lee Phillips arbeitete einmal mit einem Paar, das vor kurzem ein Kind bekommen hatte. Die Mutter hatte ihren Sexualtrieb verloren, was zu Konflikten mit ihrem Partner geführt hatte. Phillips führte das Paar in die Sinnesfokussierung ein und riet ihnen, sich gegenseitig achtsam zu berühren und einfach nur die Empfindungen wahrzunehmen, ohne jegliches Ziel.

Phillips riet dem Paar, sich auf die Temperatur, den Druck und die Beschaffenheit zu konzentrieren", wenn sie sich gegenseitig berührten, und forderte sie auf, speziell auf kleine Dinge wie diese zu achten: "Sind die Hände Ihres Partners kalt oder heiß? Was bevorzugen Sie? Wie fühlt sich der Druck an? Ist er fest oder weich? Was magst du? Sind die Hände Ihres Partners glatt oder rau?" Nachdem das Paar diese und ähnliche Übungen durchgeführt und in der Therapie besprochen hatte, hatte es keinen Sex mehr und hatte nun etwa einmal pro Woche Sex. "Sensate Focus" ermöglichte eine Verringerung des Drucks" und half dem Paar, Teile ihres Körpers zu erforschen, die ihnen Freude bereiteten", sagt Phillips.

Die Technik wurde in den 1960er Jahren von den Sexualforschern William Masters und Virginia Johnson entwickelt, um Paaren, die im Schlafzimmer Probleme haben, zu helfen, eine intime Beziehung aufzubauen, ohne den Druck, erregt zu werden, zum Orgasmus zu kommen oder Geschlechtsverkehr zu haben. Viele Studien belegen seine Wirksamkeit, und eine Vielzahl von Sexualtherapeuten verschreibt Sensate Focus, um verschiedene sexuelle Probleme zu behandeln, von geringem Verlangen bis hin zu vorzeitiger und verzögerter Ejakulation, so die Sexual- und Paartherapeutin Marissa Nelson.

Die Technik umfasst eine Reihe von Aufgaben, die Paare zu Hause erledigen und anschließend mit einem Therapeuten besprechen. "Das Ziel ist es, sich auf seinen Körper einzustellen und seine Bedürfnisse wirklich zu verstehen, damit man sie seinem Partner besser mitteilen kann", sagt Nelson. Das Ziel ist auch, die Leistungsangst zu verringern, indem man den Fokus auf das Vergnügen verlagert, fügt sie hinzu, denn "man kann nicht gleichzeitig auf sein Vergnügen und seine Angst achten."

Sensate-Focus-Übungen, erklärt

Die Sensate-Focus-Technik besteht aus einer Reihe von Übungen für zu Hause. Bei der ersten Übung sind beide Partner bekleidet und konzentrieren sich auf nicht-genitale Berührungen, so Rhiannon John, Sexologin bei BedBible. Jeder berührt abwechselnd seinen Partner zu seinem eigenen Vergnügen, ohne zu versuchen, ihn zu erregen. "Dieser Schritt ist entscheidend für den Aufbau von Vertrauen, Komfort und die Wiederherstellung der Verbindung zum Körper", sagt John. "Der Fokus liegt hier ganz auf den Empfindungen, die man erlebt, und darauf, dem Partner Rückmeldung darüber zu geben, was sich angenehm und angenehm anfühlt.

Wenn ein Paar diese erste Übung gemeistert hat, kann es bei der nächsten Übung zu genitalen Berührungen übergehen. Aber auch dann ist es wichtig, nicht auf sexuelle Erregung oder Geschlechtsverkehr abzuzielen. "Hier geht es in erster Linie darum, sich mit dem Körper des Partners vertraut zu machen und - ganz wichtig - seine Vorlieben und Grenzen offen zu kommunizieren", sagt John. "Diese Phase fördert ein tieferes Verständnis für den Körper des Partners und kann ein Gefühl der Verletzlichkeit und Intimität fördern.

Es gibt insgesamt fünf Phasen, die nächsten sind gegenseitige Berührungen (bei denen sich beide Personen gleichzeitig berühren, anstatt sich abzuwechseln), Berührungen von Genital zu Genital und Penetration. In all diesen Phasen liegt der Schwerpunkt auf achtsamer Verbindung, offener Kommunikation und Vergnügen und nicht auf dem Erreichen eines bestimmten sexuellen Ziels oder Orgasmus", sagt John.

Wie Sie Sensate Focus selbst ausprobieren können

Nelson empfiehlt, den Sensate Focus unter der Anleitung eines Therapeuten auszuprobieren, da er Konflikte oder schwierige Emotionen hervorrufen kann, die verarbeitet werden müssen. Auch die Beziehungs- und Sexualtherapeutin Dr. Viviana Coles ist der Meinung, dass Paare "eine Anleitung brauchen, um sicherzustellen, dass die emotionale Verbindung neben der körperlichen wächst". Wenn Sie den Sensate Focus jedoch selbst ausprobieren möchten, finden Sie hier eine vereinfachte Version, die Phillips skizziert hat.

Bevor Sie sich auf den Sensate Focus einlassen, empfiehlt Phillips, die Stimmung zu bestimmen. "Sie können den Ton angeben, indem Sie das Licht dimmen, Kerzen anzünden, entspannende Musik spielen, dafür sorgen, dass der Raum nicht zu kalt oder zu heiß ist, und alle Telefone ausschalten", sagt er. Während der Übung selbst entscheiden Sie, wer zuerst der Geber und wer der Empfänger sein wird. Der Empfänger teilt dem Geber mit, wie viel Haut er entblößen möchte und ob es Stellen gibt, an denen er nicht berührt werden möchte.

"Der Empfänger legt sich auf eine bequeme Unterlage, und der Geber beginnt, den Körper des Empfängers zu berühren und jeden Winkel zu erkunden", sagt Phillips. "Denken Sie daran, dass die Haut ein großes Sexualorgan ist; sie ist überall. Experimentieren Sie mit leichten Berührungen, sanften Berührungen, festeren Berührungen, Kratzern, mit Unterarmen, Haaren, Wangen, Lippen und anderen Körperteilen, mit denen Sie Ihren Partner berühren möchten."

Der Geber sollte sich auf das konzentrieren, was sich für ihn gut anfühlt, und der Empfänger sollte sich darauf konzentrieren, Freude zu empfinden, und den Geber wissen lassen, wenn ihm etwas nicht gefällt. "Du kannst stöhnen und ächzen, wenn sich etwas gut anfühlt. Sie können sogar laut sagen, dass sich etwas gut anfühlt; jeder liebt positives Feedback", sagt er. "Das einzige Ziel ist es, die Empfindungen bei dieser Aktivität für beide Partner zu genießen, für den Empfänger und für den Geber. Nutzen Sie alle fünf Sinne. Achten Sie auf den Geruch Ihres Partners, wie sich seine Berührung anfühlt, die Geräusche, die er macht, und wie seine Haut schmeckt - und wenn es hell genug ist, öffnen Sie ab und zu die Augen." Anschließend empfiehlt Phillips, darüber zu sprechen, wie die Erfahrung für jeden von Ihnen war.

Für ihre eigene Variante des Sensate Focus weist Coles ihre Klienten an, sich gegenseitig abwechselnd 15 Minuten lang mit Kleidung zu massieren. "Dies ist keine körperlich therapeutische Massage, also halten Sie Ihre Berührungen leicht und sanft", sagt sie. "Vergessen Sie nicht, auch die Kopfhaut, Hände und Füße zu massieren.

Nachdem die Teilnehmer die Sensate-Focus-Übungen durchgeführt haben, rät Nelson ihnen oft, in einem Tagebuch festzuhalten, welche Gefühle dabei hochgekommen sind. "Ich frage gerne: Was ist mit Ihnen passiert? Was hat es für Sie schwierig gemacht? Was waren einige der automatischen negativen Gedanken, die hochkamen? Welche Gedanken haben Sie daran gehindert, so präsent zu sein, wie Sie es gerne wären? Es ist wichtig zu hören, was diese Ablenkungen in ihren Köpfen sind, damit sie anfangen können, sie anzugehen. Oftmals kommen lang gehegte Glaubenssätze zum Vorschein, die man unbedingt ansprechen muss."

Bei Sensate Focus geht es um achtsamen, kommunikativen Sex

Die Sensate Focus-Technik zielt darauf ab, Menschen zu helfen, im Schlafzimmer achtsamer und präsenter zu werden. Das langsame Tempo und die ziellose Struktur sollen den Menschen helfen, ihre Empfindungen wahrzunehmen und ihren Verstand zu beruhigen. Die Menschen können sich dem Sex auf diese Weise nähern, unabhängig davon, ob sie die Sensate Focus-Technik anwenden oder nicht, indem sie ihre Aufmerksamkeit auf die Berührung richten, die sie geben und empfangen. "Konzentrieren Sie sich wieder auf die Empfindungen, wenn Sie merken, dass Sie an etwas anderes denken", rät Phillips.

Eine weitere Fähigkeit, die jeder beim Sex anwenden kann, ist das Kommunizieren darüber, was sich gut anfühlt und was nicht. "Zu oft sind wir in dem Glauben sozialisiert worden, dass unsere Partner für unser Vergnügen verantwortlich sind - dass unsere Partner von Natur aus wissen sollten, was unsere Bedürfnisse sind, was wir wollen, was wir mögen und was nicht", sagt Nelson. "Manchen Menschen ist es unangenehm, über Sex und ihre Bedürfnisse zu sprechen, aber sie wünschen sich, dass man weiß, was sie mögen.

Unabhängig davon, wie Ihr Schlafzimmerrepertoire aussieht, könnten wir alle davon profitieren, unsere Vorlieben mit unseren Partnern zu teilen. "Man kann sich berühren und Fragen stellen", sagt Nelson. "Wie fühlt sich dieses Gefühl an? Mögen Sie einen festeren Druck? Magst du eine sanftere Berührung? Wo möchten Sie gerne berührt werden? Was ist mit Ihrem Nacken?" Das mag zwar beängstigend klingen, kann aber eine Welt von Möglichkeiten eröffnen, um sich mit einem Partner zu verbinden und ein für beide Seiten lohnendes Sexualleben aufzubauen.