Armin Stolle mischt vor dem Training in einem Fitnessstudio im Berliner Hochzeitsviertel einen kleinen Löffel weißes, geruchloses Pulver in Wasser. Der 26-Jährige trank schnell die trübe Flüssigkeit und belastete die Hantel mit Gewichten. „Ich nehme seit etwa neun Monaten Kreatin“, sagte er. Normalerweise wären Freizeitsportler auf dem American-Football-Feld unterwegs, doch heute ist Krafttraining angesagt.
„Normalerweise nehme ich fünf Gramm vor dem Training, auch an Tagen, an denen ich nicht trainiere“, sagte er über Stolls Abgang. Wie er sagte, waren alle seine Fußballkollegen und viele andere sportbegeisterte Freunde begeistert. Das ist auch nicht anders: Laut einer US-Umfrage gaben 14 Prozent der rund 21.000 befragten College-Athleten an, Kreatin einzunehmen. Schaut man sich deutsche Fitness-Influencer in den sozialen Netzwerken an, gewinnt man den Eindruck, dass ohne weißes Pulver nichts geht. Doch was ist das eigentlich – und ist es sicher?
«Kreatin ist in erster Linie eine vom menschlichen Körper produzierte Substanz. „Im Gegensatz zu Vitaminen und Mineralstoffen, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen, kann Kreatin vom Körper selbst hergestellt werden“, sagt Ernährungswissenschaftler Martin Smollich vom Universitätsklinikum Schleswig-Holstein. Dies geschieht vor allem in Leber und Nieren.
Wofür wird Kreatin verwendet?
Es wird dann in den Muskeln gespeichert, sagte Smollich. „Hier spielt es seine wichtigste Rolle. Es dient dazu, Muskelzellen schnell mit Energie zu versorgen.“ Das ist wichtig zum Beispiel beim Gewichtheben oder Sprinten. Wie die Wissenschaftler erklären, können Muskeln Energie aus verschiedenen Quellen beziehen, darunter Kreatin, Zucker und Fett, allerdings benötigt der Körper dafür mehr Zeit. Laut Smallidge ist es beispielsweise unwahrscheinlich, dass Kreatin bei langem Joggen hilft.
Im American Football muss man auch schnell und stark sein. Das Kreatin von Sportler Stolle (nicht zu verwechseln mit dem Haarinhaltsstoff Keratin und dem natürlichen Farbstoff Carotin) hilft enorm, wie er bei Kniebeugen sagt. „Ab einem bestimmten Punkt habe ich einfach mein Limit erreicht und es einfach angenommen. Jetzt bin ich schneller, stärker und kann während des Trainings mehr Gewicht heben.“
Deutscher Ernährungsexperte Maximilian Kleinert, Experte für Muskelphysiologie und Stoffwechsel am Institut (Dife), erklärt: Der Sättigungsgrad der Kreatinspeicherung in Muskelzellen liegt normalerweise bei bis zu 80 %. Durch die Einnahme können Sie versuchen, Ihren Speicherplatz zu 100 % aufzufüllen. „Was wir bereits haben, reicht wahrscheinlich aus, aber es gibt noch Raum für Verbesserungen.“ Mit diesem Energiepuffer könnten Sportler ihr Körpergewicht verdoppeln oder verdreifachen, sagte Kleinert.
Was sagen Experten?
Das bedeutet, dass Kreatin die Leistung nicht nur kurzfristig, sondern auch im Laufe der Zeit verbessern kann, sagt Ernährungswissenschaftler Smolich, sondern auch in Bezug auf Muskelgröße und Maximalkraft. Ob es sinnvoll ist, es für den Freizeitsport zu nutzen, hängt von Ihren persönlichen Zielen ab – Sie brauchen es nicht. „Aber wenn Sie sagen: ‚Ich möchte für eine höhere Maximalkraft und einen dickeren Bizeps trainieren‘, dann beschleunigt Kreatin den Prozess.“
Der Vorteil, sagt Dife-Experte Kleinert, liegt im Prozentbereich. „Wenn man olympischer Athlet ist, können natürlich ein bis zwei Prozent den Unterschied zwischen einer Gold- oder einer Silbermedaille ausmachen. Aber für Freizeitsportler ist meiner Meinung nach die richtige Ernährung wichtiger.“
Apropos Ernährung
Athlet Stolle sagte auch, dass er kein Fleisch isst und daher auch kein Kreatin mit der Nahrung einnehmen kann. Deshalb ist es für ihn wichtig, synthetisches Kreatin einzunehmen. Dife-Experte Das wird bestätigt.“ Der Kreatingehalt ist in rotem Fleisch und Fisch relativ hoch und in Kombination mit der körpereigenen Synthese kann eine ausgewogene Ernährung unseren Kreatinbedarf decken. Interessanterweise haben Vegetarier und Veganer manchmal einen geringeren Muskelanteil. Kleinert sagte jedoch auch, dass dies im täglichen Leben kein großes Problem darstelle.
Nach Angaben von Smollich, Kleinert und der Europäischen Lebensmittelagentur EFSA ist die Einnahme Es ist im Allgemeinen harmlos. Nur Menschen mit einer Nierenerkrankung sollten vorsichtig sein.
Für wen ist die Einnahme von Kreatin sinnvoll?
Laut Smollich ist die regelmäßige Einnahme von Kreatin für eine Gruppe sinnvoll Anzahl der Menschen: Menschen über 55. Denn ältere Menschen bauen immer schneller Muskeln ab, was mit einem Funktionsverlust einhergeht. „Das bedeutet, dass ältere Menschen auch keine Treppen mehr steigen können, nicht mehr einkaufen gehen können und noch schwächer sind.“ . Hier kann Kreatin in Kombination mit Krafttraining dazu beitragen, die Muskelmasse länger bis ins hohe Alter zu erhalten und so die Funktionalität und Lebensqualität zu verbessern. ” erklärt Smollich.
Von diesem Ziel ist Athlet Stolle noch weit entfernt. Das Pulver will er aber trotzdem loswerden.
