Una nueva investigación revela: El entrenamiento de resistencia mantiene la fuerza muscular de las personas mayores durante cuatro años más
Vida después de la jubilación debe estar centrada en disfrutar del tiempo con los queridos, desescalar y–según nuevas investigaciones–realizar regularmente levantar pesos pesados.
Mientras envejeces, las funciones musculares y esqueléticas comienzan a deteriorarse, según un estudio publicado en la revista BMJ Open Sport & Exercise Medicine el martes pasado.
El autor principal del estudio, Mads Bloch-Ibenfeldt, estudiante de doctorado en la Instituto de Medicina Deportiva en Bispebjerg Hospital de Copenhague, Dinamarca, dijo: "Si ejercitas con entrenamiento de resistencia en esta edad, los beneficios en ciertos aspectos pueden persistir durante varios años."
Los investigadores llevaron a cabo un ensayo controlado aleatorio involucrando a 369 adultos sanos y recientemente jubilados con edades entre 64 y 75 años. Dividieron a los participantes en tres grupos, cada uno siguiendo un régimen de ejercicios durante un año. Un grupo realizó ejercicios de levantamiento de pesas tres veces a la semana, otro grupo hizo ejercicios de intensidad moderada usando su peso corporal y bandas de resistencia tres veces a la semana, y el tercer grupo continuó con sus rutinas de ejercicios habituales, según el estudio.
Los investigadores evaluaron su fuerza ósea y muscular, así como sus niveles de grasa corporal, al principio del ensayo, al final de su programa de un año y dos y cuatro años después. Los participantes estaban libres de continuar con su régimen de entrenamiento de fuerza o regresar a sus niveles de ejercicios normales después del ensayo, según el estudio.
El estudio mostró que el entrenamiento de resistencia con pesos pesados proporcionó los beneficios más duraderos a la fuerza de pierna, incluso cuatro años después del entrenamiento. La fuerza de pierna de los participantes del grupo de pesos pesados se mantuvo estable, mientras que el grupo de intensidad moderada experimentó una disminución, sin ser significativa, según el estudio.
Dr. John Batsis, geriatra y profesor asociado en la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill, comentó: "La exercitación es crucial a lo largo de tu vida. Este estudio demuestra que incluso ejercitarse después de la jubilación puede llevar a mejoras significativas en tu salud."
¿Qué constituye el entrenamiento de resistencia?
La exercitación abarca actividades aeróbicas, de resistencia, de flexibilidad y de equilibrio, según Batsis. Él explicó: "Cada una de estas actividades tiene un impacto en la salud en general (incluyendo la cognición) y la función física."
Dana Santas, entrenadora mental para atletas profesionales, define el entrenamiento de resistencia como "ejercicios que mejoran la fuerza haciendo que los músculos trabajen contra una resistencia". Esta resistencia puede ser pesas, bandas de resistencia o incluso tu propio peso corporal, como durante las empujadas o los cuadrados.
Para adultos mayores, el entrenamiento de resistencia es esencial para mantener la masa muscular, la densidad ósea y la movilidad, Santas agregó. Según el reciente estudio, incorporar pesos más pesados parece ser esencial, dijo Bloch-Ibenfeldt.
¿Qué puedes hacer en casa
Una limitación de los ejercicios propuestos en el reciente estudio es que los ejercicios de levantamiento de pesas se realizaron en el gimnasio, lo que podría no ser accesible para todos debido a restricciones temporales, financieras o de transporte, Batsis destacó.
Aunque se recomienda consultar a un entrenador certificado o terapeuta físico para asegurarse de la seguridad, hay cosas que puedes hacer en casa, según Santas.
Para adultos mayores, es importante fortalecer los músculos de manera que apoyen movimientos funcionales de la vida diaria, recomienda Santas. Ella sugiere los cuadrados de caja, donde sentas ligeramente en una silla de mesa y levantas. Si no necesitas el apoyo de la silla, agrega algunas pesas, recomienda.
El peso adicional también mejora la fuerza de presión, lo que es esencial para la independencia funcional y sirve como marcador de salud cardíaca, agregó.
También puedes fortalecer tus músculos durante movimientos funcionales, proteger tu rodilla y prevenir lesiones enrollando una banda de resistencia alrededor de ambas piernas y realizando pasos laterales, lunas laterales o lunas inversas, sugiere.
Intenta completar dos a tres series de ocho a doce repeticiones de cada actividad al menos una o dos veces a la semana.
El mantenimiento regular de la exercitación y otros factores de salud es importante para mantener la independencia más tarde en la vida, resaltó Batsis.
"Los fundamentos de los cambios de estilo de vida, incluyendo la nutrición y la exercitación, juegan un papel significativo en la envejecimiento saludable", concluyó.
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