Prevenga las lesiones evitando estos errores comunes en el ejercicio

Nota del editor: Antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, consulte a su médico. Deténgase inmediatamente si experimenta dolor.

Unos 3,6 millones de personas fueron atendidas en los servicios de urgencias en 2022 por diversas lesiones relacionadas con equipos deportivos y recreativos, según el Consejo Nacional de Seguridad. ¿A la cabeza de la lista? Lesiones por ejercicio y equipos de ejercicio, que representaron 445,642 de esas visitas a los departamentos de emergencia.

Según los expertos, muchas lesiones pueden prevenirse con un poco de conciencia y precaución, tanto si se está empezando como si se está retomando una rutina de ejercicios.

"Uno de los mayores errores que veo es hacer demasiado, demasiado pronto", afirma el Dr. Alex McDonald, médico de medicina familiar y deportiva y profesor adjunto de ciencias clínicas en la Facultad de Medicina Bernard J. Tyson de Kaiser Permanente en Pasadena, California.

McDonald dijo que ese exceso de ejercicio suele ocurrir cuando alguien decide empezar un nuevo régimen de ejercicio. "Pero sobreestiman lo que pueden hacer y luego se lesionan o abandonan", explica.

El ejercicio debe concebirse como un juego a largo plazo, afirma Lisa Herrington, entrenadora personal titulada en Davis (California) y cofundadora de Fit House Davis. "No debe ser una mentalidad de todo o nada", afirma. "Con un poco cada día se llega muy lejos".

Una hermosa mujer mexicana mayor haciendo ejercicio y estiramientos con pesas

Cuidado con la forma

Utilizar la forma adecuada al hacer ejercicio también es fundamental, tanto si se utiliza un aparato de gimnasia como si se realizan actividades como correr o montar en bicicleta.

"Tener una buena forma siempre triunfa sobre la velocidad, el peso o la fuerza", afirma McDonald. "Si no estás en forma, no aprovechas todas las ventajas del ejercicio y puedes forzar otros músculos y ligamentos que no deberías utilizar".

Un ejemplo habitual de mala forma es colgarse o inclinarse sobre los pasamanos de las cintas de correr y las máquinas elípticas.

"La gente suele colgarse de los pasamanos cuando se cansa, en lugar de reducir la velocidad", explica Herrington. "Pero se supone que los pasamanos ayudan a entrenar, no a descansar. Si te cuelgas del equipo o te inclinas sobre las barras, reduce el ritmo o la inclinación".

Herrington también ve con frecuencia a personas que se apoyan demasiado en el manillar de la bicicleta durante las clases de spinning que imparte, lo que puede provocar dolores de cuello y hombros.

"La gente se cansa durante los sprints, así que todo el peso de su cuerpo recae en el manillar", explica. "Deberían sentarse unos segundos y volver a esprintar".

Para asegurarse de que está utilizando la forma adecuada, tanto McDonald y Herrington dijo que lo mejor es solicitar la ayuda de un profesional, como un entrenador personal o fisioterapeuta. Ellos son los expertos, y además es difícil evaluarse a uno mismo.

Además, el cuerpo se comporta de forma diferente con la edad. Así que, aunque tu forma física fuera excelente hace unos años, puede que necesites algunos ajustes para el cuerpo que tienes hoy.

Ciclismo: Configuración adecuada de la bicicleta

El ciclismo puede parecer un ejercicio sencillo, pero también puede provocar lesiones. Un error frecuente al montar en bicicleta es tener una altura de sillín incorrecta.

Si el sillín está demasiado bajo o demasiado alto, puedes sufrir dolores de rodilla o lumbares, ya que el ángulo de la rodilla se altera con cada pedalada.

El sillín de la bicicleta debe estar a la altura del hueso de la cadera.

Cuando te sientes en la bicicleta y quites los pies de los pedales, los dedos de los pies deben ser lo único que toque el suelo.

Correr: No te pases

Los corredores corren el riesgo de cometer errores como hacer demasiadas zancadas, andar mal y sobreentrenarse.

El exceso dezancada, un error habitual al correr, se produce cuando el pie aterriza demasiado delante de las caderas o las rodillas. Si lo haces, corres el riesgo de sufrir problemas relacionados con el estrés y las articulaciones. Aumentar la cadencia, o la frecuencia de los pasos, disminuye el alto impacto de la carrera, lo que puede reducir las lesiones, según un estudio de 2021. Una mayor frecuencia de pasos también combate el sobreesfuerzo, ya que hay que dar pasos más cortos.

Es fundamental utilizar la forma adecuada en el gimnasio cuando se hace ejercicio en equipos como una bicicleta elíptica.

Para saber si tienes problemas de marcha, comprueba la suela de tus zapatillas, dice McDonald. Si los talones o la parte exterior de las zapatillas están bastante desgastados, podría indicar que aterrizas con demasiada fuerza y frecuencia en puntos poco óptimos.

"Muchas tiendas de corredores pueden grabarte en vídeo mientras corres y realizar un análisis de la marcha", explica. "Los fisioterapeutas también ofrecen este servicio. Pequeños ajustes en tu forma de andar pueden suponer una gran diferencia a la hora de prevenir una lesión repetitiva."

Variar los movimientos

El sobreentrenamiento implica realizar los mismos movimientos una y otra vez, lo que puede fatigar el cuerpo y hacerlo susceptible de sufrir lesiones. El sobreentrenamiento también puede hacer que tu forma física se estanque. Así que, sea cual sea tu actividad favorita, debes variar los movimientos de forma rutinaria.

"Pruebe máquinas nuevas en el gimnasio", dice Herrington. "Asista a una clase de ejercicio en grupo. Incorpora ejercicios de fuerza a las rutinas cardiovasculares".

También es esencial desarrollar un tronco fuerte. "Los ejercicios para el tronco fortalecen la parte delantera y trasera del cuerpo, mejoran la postura y ayudan a moverse mejor", explica.

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Construye tu rutina gradualmente

Independientemente del régimen de entrenamiento que elijas, la clave para mantenerte sano es empezar poco a poco. Aumenta el tiempo o la intensidad de tus entrenamientos sólo un 10% a la semana, dice McDonald, y nunca aumentes simultáneamente la intensidad y la duración.

Después, disfruta.

"El objetivo del ejercicio regular es poder moverse con comodidad y facilidad durante el mayor tiempo posible", afirma Herrington. "Hacer los ejercicios adecuados para tu cuerpo y tu mente, mezclar tu rutina de vez en cuando, recurrir a un profesional cuando necesites orientación y elegir ejercicios que te aporten alegría son piezas importantes para llevar una vida sana."

Melanie Radzicki McManus es una escritora independiente especializada en senderismo, viajes y fitness.