Por qué 2024 debería ser el año en que se centre en la calidad del sueño
Cada año nuevo ofrece la esperanza de un nuevo comienzo centrado en ti. ¿Seguir una dieta más sana? ¿Hacer más ejercicio? ¿Mantener nuevas y viejas relaciones? ¿Reducir o afrontar mejor el estrés en casa y en el trabajo?
Seguro que todos estos esfuerzos redundan en beneficio de su salud a corto y largo plazo. Sin embargo, según los expertos, es más probable que consiga sus objetivos si empieza por mejorar la calidad del sueño. Estar bien descansado eleva el estado de ánimo y mejora la energía, dándole así un empujón para alcanzar sus sueños y metas.
El "punto óptimo" para un sueño reparador es cuando se puede dormir de forma continua a través de las cuatro etapas del sueño de cuatro a seis veces cada noche. Dado que cada ciclo dura aproximadamente 90 minutos, la mayoría de las personas necesitan entre siete y ocho horas de sueño relativamente ininterrumpido para alcanzar este objetivo.
La buena noticia es que puedes entrenar fácilmente a tu cerebro para conseguir un sueño reparador. He aquí cinco maneras, respaldadas por la ciencia, de obtener un sueño de alta calidad en 2024.
Establece un horario de sueño y cúmplelo
Establece una hora fija para levantarte, incluso los fines de semana, en vacaciones o después de una noche de mal sueño, dicen los expertos. Si las horas de acostarse y levantarse cambian de un día para otro o los fines de semana, tus ritmos de sueño no son predecibles y el cuerpo no sabe cómo responder, dijo el psicólogo clínico y experto en sueño Michael Grandner a CNN en una entrevista anterior.
"Al cerebro le gusta la regularidad y la previsibilidad", dijo Grandner, que dirige el programa de investigación del sueño y la salud en la Universidad de Arizona y la Clínica de Medicina Conductual del Sueño en el Centro Médico Banner-Universidad de Tucson.
"Despertarse a la misma hora todos los días", dijo, "y luego añadir luz y movimiento tan pronto como se despierte, establecerá sus otros ritmos para el día y le dará mayor energía y estado de ánimo."
Evite ciertos alimentos y bebidas
No recurras al alcohol para calmar los nervios o conciliar el sueño. El alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño, pero te atrapa en las fases más ligeras del sueño. Tu cuerpo necesita experimentar las tres fases del sueño -el sueño ligero, el estado REM o de sueño y el sueño profundo- para repararse y restaurarse por completo.
No consumir cafeína después del mediodía y evitar los alimentos pesados o picantes que pueden provocar ardor de estómago u otros problemas digestivos también puede ayudar.
Practique una buena higiene del sueño
Hay muchas más formas de entrenar al cerebro para que se duerma y permanezca dormido. Los buenos hábitos incluyen eliminar la luz azul y el ruido, tomar baños calientes o hacer yoga para relajarse, y mantener el dormitorio fresco y libre de aparatos electrónicos.
La ciencia nos dice que descansamos mejor a temperaturas más frescas, de unos 60 a 67 grados Fahrenheit (15 a 20 grados Celsius).
Las luces azules y otras luces LED que emiten los ordenadores portátiles, los teléfonos inteligentes y la televisión interfieren en la producción de melatonina, la hormona del sueño.
Haz que el dormitorio sea sagrado
Por último, pero no por ello menos importante, reserva tu cama para el sueño y el sexo. Por muy normal que pueda parecer a veces trabajar desde la cama o jugar con los niños en la cama, hacerlo no enseña a tu cerebro a ver el dormitorio como un lugar para el sueño.
El santo grial de los consejos para dormir
Hay una recomendación más por la que Grandner jura, diciendo que en su clínica es tan eficaz como los medicamentos recetados para dormir: "El mejor consejo para dormir que se le puede dar a alguien es que se levante, que no se quede en la cama despierto pero sin dormir".
"Ya sea al principio de la noche o en mitad de ella, si llevas despierto 20 ó 30 minutos, levántate y vuelve a empezar", dice Grandner. "Quizá sólo necesites cinco minutos para tener sueño, o quizá una hora, pero no pases ese tiempo despierto en la cama".
¿Por qué es tan importante? Porque permanecer despierto en la cama puede formar una asociación en tu cerebro que puede conducir al insomnio crónico, dijo Grandner. En lugar de ser un lugar de descanso donde conciliar el sueño plácidamente, la cama se convierte en un lugar ansioso donde dar vueltas en la cama y despertarse cansado.
"Es contraintuitivo, pero pasar tiempo despierto en la cama la convierte en el sillón del dentista", explica. "Quieres que la cama sea como tu restaurante favorito, donde entras y empiezas a tener hambre aunque acabes de comer. La cama debe hacer lo mismo con el sueño".
¿Aún no duermes como un bebé? Es posible que necesite un entrenamiento profesional del sueño o una visita a un especialista del sueño para descartar la apnea del sueño o trastornos del sueño graves. Busque en Internet un centro de diagnóstico del sueño en su zona.
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Fuente: edition.cnn.com
