La "época más maravillosa del año" puede ser dura si estás de duelo. Cómo afrontarlo
Meghan Riordan Jarvis, terapeuta de traumas en Washington, DC, especializada en duelo y pérdida, asesora a sus clientes sobre cómo superar lo que pueden ser momentos difíciles llenos de desencadenantes dolorosos. Aporta a su trabajo no sólo décadas de formación y experiencia clínica, sino también la perspectiva personal de su propia lucha contra el complejo trastorno de estrés postraumático tras la repentina muerte de su madre.
En su nuevo libro, "End of the Hour: A Therapist's Memoir", que ella llama "una carta de amor a mis clientes", Jarvis cuenta la historia de su ingreso en el mismo centro de tratamiento hospitalario al que había remitido a sus clientes, y comparte las ideas y prácticas extraídas de su propia experiencia de duelo junto con las intervenciones que han ayudado a las personas a las que trata. En esta conversación, Jarvis explica cómo prestar atención a las respuestas del cuerpo proporciona información crítica para ayudar a recuperarse de la pérdida, durante las vacaciones y más allá.
Esta conversación ha sido editada y condensada para mayor claridad.
CNN: ¿Qué hace que las vacaciones sean un momento tan difícil para las personas que están de duelo?
Meghan Riordan Jarvis: La brecha entre nuestras expectativas y la realidad juega un papel importante. En lugar de ser "la época más maravillosa del año", las fiestas son estresantes y están cargadas de dolor para mucha gente. A menudo mis clientes idean estrategias para evitarlas. Hacen compras por Internet para escapar de la interminable música navideña, hacen doble reserva para acortar el tiempo que pasan en reuniones incómodas o incluso planean un viaje a Aruba para evitar enfrentarse al calcetín que falta colgado sobre la chimenea. Pero intentar eludir los desencadenantes del duelo no funciona. No se puede escapar de un sentimiento.
CNN: ¿Qué quieres decir con "desencadenantes"? ¿Y por qué no podemos eludirlos?
Jarvis: Estamos hechos de recuerdos. Un desencadenante significa que un estímulo del momento presente nos devuelve a un recuerdo. Para mantenernos a salvo, nuestro cerebro codifica constantemente la información como amenaza o no amenaza. Si ve un dato familiar que está codificado como perjudicial para nuestro bienestar, el cerebro, instintivamente, nos llevará a una respuesta de amenaza para intentar mantenernos a salvo. Esto es cierto incluso si ese "dato" es simplemente "this is Christmas" de John Lennon [una línea de su canción "Happy Xmas (War Is Over,)"] que me mata porque me recuerda a mi madre. Se trata de un proceso automático del sistema nervioso. Nuestros intentos de evasión nunca serán mejores que nuestros sistemas incorporados para recordar.
CNN: ¿Con qué luchan más los dolientes en esta época del año?
Jarvis: La anticipación puede ser la peor parte. La gente siempre me pregunta: "¿Cómo voy a superar este día?". Lo que realmente quieren decir es "... con el menor dolor posible". Lo que generalmente causa más dolor es la creencia errónea de que puedes evitar el dolor. Yo les digo a mis clientes: "Superarás el día. El día será lo que sea. Afróntalo todo sin juzgarlo". También les recuerdo que no tendrán que volver a pasar por ese día. Les aseguro: "Lo que sientas por las vacaciones no será lo mismo dentro de 365 días".
Presta mucha atención a cómo reacciona tu cuerpo ante los desencadenantes del duelo, dice Jarvis.
Cuando la gente dice: "No puedo soportar el dolor", les recuerdo: "Ya lo has hecho". Es importante recordar que ya sobrevivimos a cualquiera que fuera ese momento histórico. Así que, si durante las vacaciones oyes una canción y te provoca, recuérdate: "Esto es sólo un recuerdo". Recuerda también que no es sólo un recuerdo del dolor, sino también del amor.
CNN: ¿Qué estrategias específicas de afrontamiento recomienda?
Jarvis: Como cada persona es diferente, hay que ser un poco "Sherlock Holmes" para averiguar qué es lo que mejor funciona en cada caso. Sentirse menos solo es muy importante. Suelo animar a la gente a que encuentre al menos a dos personas que sean sus "compañeros de vacaciones tristes", personas a las que pueda enviar mensajes de texto o llamar cuando se produzcan oleadas de dolor. Podemos reducir el agobio cuando lo compartimos con personas que se preocupan por nosotros. Si no tienes un amigo disponible, sé tu propio amigo. Primero escribe la historia, luego pasa la página y responde a ella como si la hubiera escrito alguien que te importa. Sentir compasión por nosotros mismos cuando sufrimos una pérdida es muy importante.
CNN: ¿Qué ha descubierto sobre los síntomas físicos del duelo?
Jarvis: Me sorprendió mucho la intensidad de mis propios síntomas físicos después de perder a mi madre. Durante 20 años, los clientes me los habían descrito, pero aprendí que es un poco como si un amigo te dijera cómo es vivir en Francia. Y luego vas a Francia y dices: "¡Ah, esto es lo que quería decir con lo de la mantequilla salada!". Mi sueño se alteró por completo, la niebla cerebral me llevó a tirar por error mi tarjeta de crédito cuatro veces diferentes, una enfermedad llamada exostosis hizo que a mi cuerpo le crecieran pequeños huesos a través de mi canal auditivo, y mi espalda se apagó tan repentina y dramáticamente que me puso de rodillas y me confinó a vivir en el suelo durante días. Filtramos todas nuestras experiencias en el mundo a través de nuestro cuerpo. El estrés del duelo puede hacer que nuestro cuerpo lance llamaradas.
A una clienta se le empezó a caer el pelo. Decía una y otra vez: "Estoy muy estresada", pero no sabía por qué. Una vez que comprendió que se trataba de una reacción al duelo, cambió totalmente su forma de actuar, ayudándola a darse cuenta de que no estaba fracasando en la gestión de su vida, sino que estaba respondiendo al cambio sísmico en su realidad que supuso la pérdida de un ser querido. La caída del cabello le ayudó a darse cuenta de que necesitaba hacer una pausa para llorar.
CNN: ¿Qué consejo le daría a la gente para que esté más en sintonía con la experiencia física de sus emociones?
Jarvis: Utilizo esta práctica con mis clientes para ayudarles a conocer cómo está conectado su sistema: Ponga un cronómetro durante siete minutos. A continuación, cierra los ojos y respira profundamente mientras imaginas que un bote de pintura magnética se vierte lentamente sobre tu cabeza. A medida que ruede por su cuerpo, la pintura sólo se adherirá a los lugares donde su cuerpo retenga energía. Cuando suene el temporizador, fíjate dónde se ha acumulado la pintura. Eso te muestra dónde está almacenada la energía. A continuación, sentimos curiosidad por la energía. ¿Qué tamaño tiene? ¿De qué está hecha? ¿Cambia de forma? ¿Cuánto tiempo lleva ahí? ¿Qué me suele impulsar a hacer? ¿Qué necesita de mí? Con la práctica, la gente puede dejar de imaginar la pintura y limitarse a hacer lo que se llama un escáner corporal.
CNN: ¿Cómo pueden los dolientes manejar mejor los efectos fisiológicos de la pérdida?
Jarvis: Sintonizar con las respuestas del cuerpo proporciona información crítica sobre qué estrategias de afrontamiento pueden ayudar a volver a regular el sistema nervioso. Es fundamental comprender la naturaleza progresiva de las respuestas de amenaza del cuerpo: de la lucha a la huida, de la congelación al colapso. Dependiendo del estado en el que te encuentres, te ayudarán distintas prácticas.
El modo de lucha durante el duelo puede consistir en sobreproducir las vacaciones, diciéndote a ti mismo que vas a hacer que éste sea el primer año sin tu padre más increíble de la historia. Por desgracia, sabemos que este esfuerzo por luchar contra la tristeza no va a funcionar. La capacidad del cuerpo para recordarte cosas duras es más fuerte que tu capacidad para escenificarlo con acebo y muérdago.
El afligido que huye podría decir: "Vayámonos a Barbados y hagamos como si la Navidad no existiera". No hay nada malo en romper las rutinas, por supuesto, pero reconoce el hecho de que, incluso en Barbados, llegará el día de Navidad y seguirás sin tener a tu padre. Sin duda surgirán sentimientos.
La congelación puede consistir en ni siquiera pensar en las fiestas, en sorprenderse al descubrir que es Nochebuena o que te has perdido los cuatro primeros días de Hanukkah.
El colapso puede llevar a la gente a esconderse bajo las sábanas, evitando a todos y a todo. Pueden intentar disociarse, recurriendo a la bebida, las drogas, el juego o las compras excesivas para distraerse de las emociones difíciles. Las versiones más sanas de la disociación podrían incluir colorear un mandala, limpiar o darse un atracón de Netflix.
La congelación y el colapso son los estados más peligrosos. Cuando nos sentimos indefensos, el cerebro rápidamente le da un significado a ese sentimiento, diciéndonos que en realidad somos indefensos. Es fundamental interrumpir ese proceso.
CNN: ¿Qué implica la interrupción?
Jarvis: Nuestros cerebros funcionan con dos sistemas diferentes, el lado de la activación y el lado calmante y refrescante. En un estado de hipoactivación, en el que se duerme demasiado, se carece de energía, se sufre de niebla cerebral o migrañas y se disocia, un baño de lavanda no va a mejorar la situación. En lugar de eso, intenta añadir movimiento a tu día a día, tal vez con un compromiso pequeño y manejable que te ayude a entrar en acción. Prueba a hacer cross boxing, saltar a la comba o caminar a paso ligero. Todos ellos proporcionan una estimulación bilateral.
Cuando alguien se siente ansioso o agitado, es decir, hiperactivo, es importante encontrar la manera de volver a la calma. Al igual que cuando corre un cachorro o un niño pequeño, es posible que el cuerpo necesite quemar algo de energía antes de poder calmarse. Así que sal a correr 30 minutos, seguidos de una ducha o un baño calientes, que pueden provocar un estado de relajación. El yin yoga u otras prácticas lentas centradas en el estiramiento y la estimulación bilateral también pueden ayudar.
A veces, para calmar mi excitado sistema nervioso, me pongo cinco o seis cubitos de hielo en cada mano y tres o cuatro en la boca. La incomodidad me tranquiliza al centrar toda mi atención en la sensación de frío.
A menudo pido a mis clientes que hagan un ejercicio de atención plena llamado "54321". Primero, nombra cinco cosas que puedas ver. Después, cuatro cosas que puedas oír, tres que puedas tocar, dos que puedas saborear y una que puedas oler. En terapia, si veo que un cliente empieza a disociarse, le digo que mire alrededor de la habitación y me diga una cosa que pueda ver que sea verde o dos cosas que estén hechas de cristal.
CNN: ¿Cómo funcionan estas prácticas?
Jarvis: Cuando estamos desregulados, una estructura cerebral llamada amígdala se agranda, bloqueando la mensajería a otras partes del cerebro, incluyendo la corteza prefrontal, que regula nuestros pensamientos, acciones y emociones. Las prácticas de restablecimiento del sistema nervioso central como ésta calman el sistema límbico de su estado de gran activación e invitan a otras partes del cerebro a volver a conectarse.
En toda mi formación, nunca había oído a un experto abordar directamente los síntomas físicos del duelo. Desde mis propias experiencias de tratamiento, estoy decidida a ayudar a informar a la gente sobre los aspectos corporales del duelo y cómo curarlo. Del mismo modo que enseñamos a los alumnos de secundaria sobre la pubertad, tenemos que enseñar a la gente cómo experimentan el duelo nuestros cuerpos para que estén preparados para la pérdida, una experiencia humana inevitable y universal.
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Fuente: edition.cnn.com
