Cuántos pasos hay que dar realmente al día, según la ciencia
Cuanto más se camina, menor es el riesgo de muerte por todas las causas y por enfermedad cardiovascular, según un nuevo estudio, aunquelas cifras identificadas como eficaces son todas inferiores a 10.000 pasos.
El nuevo estudio es un metaanálisis de varios estudios anteriores, y descubrió que las personas que dan menos de 2.800 pasos al día tienen mayor riesgo de muerte prematura que las que dan esa cifra o más. Los beneficios aumentan a medida que se dan más pasos -cuanto más se camina, mejor-, hasta unos 7.200 para la mortalidad por enfermedades cardiovasculares y 8.800 por todas las causas. (Más que eso sigue siendo saludable, pero los beneficios de llegar a los 10.000 frente a los 8.800 son mínimos). Así que ahora hay que aspirar a 8.800, ¿o no?
Los estudios que comparan los resultados de salud con el número de pasos parecen bastante convincentes, porque hoy en día todos llevamos contadores de pasos en la muñeca o en el bolsillo. Un recuento de pasos también suena muy concreto y preciso: 10.000 pasos equivalen a salud y felicidad, y nos lo miden automáticamente. Genial.
Pero seguro que ya te has dado cuenta de algunas advertencias importantes. Nuestros cuerpos son máquinas de carne desordenadas, no pulcros contadores de pasos. Si el ejercicio es lo que importa, ¿no podría un ciclista tener un recuento de pasos menor que un corredor y, sin embargo, estar igual de sano? De hecho, ¿no podrían un caminante y un corredor acabar con un recuento de pasos similar a pesar de realizar intensidades de ejercicio muy diferentes que probablemente tengan efectos distintos en el cuerpo?
Por otro lado, el recuento de pasos puede ser un buen método de seguimiento de la actividad, así que no quiero descartar la idea por completo, aunque soy escéptico sobre la nitidez de la imagen que ofrece. El recuento de pasos es mayor para las personas que se mueven más en la vida diaria (lo que a veces se denomina actividad "incidental"), aunque no hagan mucho ejercicio estructurado. Además, los pasos se cuentan automáticamente: Puede que no recuerdes si estuviste trabajando en el jardín durante 20 minutos o 45, pero es probable que tu rastreador tenga una buena idea de cuántos pasos diste.
Hay otra serie de advertencias: Estos estudios suelen ser observacionales. Nos dicen que las personas que dan más pasos al día tienden a estar más sanas. Pero, ¿es causa o efecto? Las personas con mala salud pueden tener menos energía para hacer recados y dar paseos diarios. Y las personas que utilizan sillas de ruedas u otros dispositivos de ayuda a la movilidad probablemente no cuenten los pasos que dan.
Teniendo esto en cuenta, he aquí algunos recuentos de pasos publicados en investigaciones recientes, junto con algunas de sus advertencias.
Para la mortalidad por cualquier causa y por cáncer
Este estudio descubrió que las personas que daban 10.000 pasos tenían un riesgo menor que las que daban 8.000, que a su vez tenían un riesgo menor que las que daban 6.000, y así sucesivamente. El recuento de pasos por encima de 10.000 parecía tener un riesgo similar al de 10.000. En otras palabras, si esto representa una relación verdadera y causal -de lo que no podemos estar seguros-, aumentar de 10.000 a 12.000 no cambiaría el riesgo de cáncer o muerte.
Las 78.500 personas analizadas procedían del Reino Unido, tenían entre 40 y 79 años y eran blancas en un 97%.
Demencia
Este estudio reveló que el riesgo de demencia de los participantes disminuía cuantos más pasos daban, hasta 9.800 al día, de forma similar al estudio anterior. (También lo realizó el mismo equipo y se basó en el mismo grupo de sujetos). También señalan que las personas que daban 3.800 pasos tenían aproximadamente la mitad de reducción del riesgo que las personas que daban 9.800, por lo que tal vez ese número más bajo sería un buen objetivo si actualmente eres más sedentario. Dicho esto, también se trata de un estudio observacional, y la mayoría de los participantes eran un poco jóvenes para empezar a desarrollar demencia.
Para la mortalidad por cualquier causa en mujeres mayores
Eneste estudio se observó una reducción del riesgo de muerte por cualquier causa en las mujeres que daban 4.400 pasos en comparación con las que daban 2.700 pasos al día. Más era mejor, hasta unos 7.500 pasos, a partir de los cuales la probabilidad de morir parecía estabilizarse. Las cifras del recuento de pasos proceden de cuartiles: el 25% de las personas con el recuento de pasos más bajo tenía una media de unos 2.700.
Participaron 16.741 mujeres con una edad media de 72 años. Proceden del Women's Health Study (Estudio sobre la salud de la mujer), que comenzó como un ensayo en los años 90 sobre la aspirina y las vitaminas para la prevención de enfermedades cardiacas y cáncer. Las participantes son blancas en un 95% y la mayoría son enfermeras.
Para la mortalidad en personas de mediana edad
Este estudio comparó los pasos diarios con el riesgo de muerte en la mediana edad (de 41 a 65 años). Se descubrió que las personas que daban más de 7.000 pasos tenían entre un 50% y un 70% menos de riesgo de mortalidad que las que daban menos de 7.000 pasos al día. Esta cifra se eligió como punto de corte porque es la que el Colegio Americano de Medicina Deportiva estima como un paseo de 30 minutos al día más una pequeña cantidad de actividad no relacionada con el ejercicio.
Los 2.110 participantes eran en un 57% mujeres y en un 42% negros, y se les realizó un seguimiento medio de unos 11 años después del estudio.
Para la rigidez arterial
El endurecimiento de las arterias es un componente de las enfermedades cardiovasculares. Esta revisión sistemática descubrió que aumentar los pasos en 2.000 al día parece reducir la rigidez arterial aproximadamente en la misma medida que iniciar un programa de ejercicio estructurado. Las categorías comparadas en el análisis iban desde los que daban menos de 5.000 pasos hasta los que daban más de 10.000. Los autores escriben: "En términos sencillos, estos resultados sugieren que algo de actividad física es mejor que nada, pero también que más es mejor que menos".
Los resultados proceden de 20 estudios anteriores. La mayoría eran transversales (comparaban grupos de personas en función de cuántos pasos daban), pero unos pocos eran ensayos controlados aleatorizados o estudios prospectivos.
Para el riesgo de diabetes en adultos latinos
Este estudio descubrió que cada 1.000 pasos más al día se asociaba a una reducción del 2% del riesgo de diabetes. Las personas que daban entre 10.000 y 12.000 pasos al día tenían un riesgo un 18% menor en comparación con las que daban menos de 5.000 pasos al día.
Los participantes en el estudio fueron 6.634 adultos hispanos y latinos, la mitad de ellos mujeres, con una edad media de 39 años.
Para la mortalidad por todas las causas, pero a diferentes edades
Este estudio es interesante porque desglosa los resultados por grupos de edad. Los datos de 15 estudios sugieren que la mortalidad disminuye con más pasos hasta 6.000-8.000 pasos para las personas de 60 años o más, pero que el equivalente en adultos más jóvenes es de 8.000-10.000.
¿Qué conclusión sacamos de todo esto?
Creo que sería un error tomar estos resultados iniciales al pie de la letra. ¿Se puede reducir el riesgo de muerte en un porcentaje determinado con sólo caminar deliberadamente unos miles de pasos más al día? Casi todos estos estudios compararon a personas que ya caminaban diferentes cantidades, en lugar de encomendar a grupos de personas la tarea de aumentar su número de pasos y ver cómo cambiaba su salud.
Pero los resultados sugieren que las personas más sanas tienden a tener un recuento de pasos más alto de lo normal. En casi todos estos estudios (y en otros de este ámbito de investigación), las personas que dan, por ejemplo, 8.000 pasos tienden a estar en una categoría de menor riesgo que las que dan, por ejemplo, 2.000. Por lo tanto, si en la actualidad eres bastante sedentario, puede que merezca la pena intentar aumentar el número de pasos que das, aunque no haya ningún estudio específico que diga que tienes que alcanzar tal o cual número.
También es interesante, creo, ver que no hay un número óptimo específico que estos estudios hayan identificado, aunque nos guste hablar de estos estudios en concreto. No es que ocurra algo drásticamente diferente en tu cuerpo a los 10.000 pasos que a los 9.999.
Las curvas de los gráficos de estos estudios tienden a estabilizarse en algún punto de los cuatro dígitos superiores, pero las estimaciones también son menos seguras a partir de ahí porque no hay muchas personas que den más pasos. Una persona que habitualmente da 25.000 pasos al día, por ejemplo, se sale de la media. Puede que estén muy en forma o que tengan un trabajo activo que les haga trabajar más de lo que pueden recuperarse fácilmente; estos estudios no están diseñados para detectar la diferencia.
La conclusión, por tanto, es probablemente la que habrías asumido incluso antes de comprobar las cifras: si pasas mucho tiempo sentado, es probable que moverte más sea bueno para ti. Y si quieres una orientación específica, puedes seguir la vieja pauta de más de 150 minutos de ejercicio a la semana, o seguir las diversas directrices de proyectos gubernamentales que recomiendan 8.500 pasos al día (reto presidencial de EE.UU.), de 7.000 a 10.000 (foro nacional sobre obesidad del Reino Unido), o de 8.000 a 10.000 (Japón).
Fuente: aussiedlerbote.de
