¿Cuánto tiempo se tarda en crear un hábito?

Sentimos reventarte la cabeza, pero esa estimación de 21 días no es cierta. Según la experta en hábitos y cazadora de mitos Wendy Wood, esta falsedad procede de un libro de autoayuda de los años 60 y en realidad describe el tiempo que se tarda en acostumbrarse a la nueva apariencia después de una operación de cirugía plástica.

¿Cuánto tarda en formarse un hábito? Es una pregunta que muchos de nosotros queremos que nos respondan en esos primeros y esforzados días de creación de hábitos. ¿Cuándo me pasaré el hilo dental todas las mañanas sin tener que pensar en ello? ¿Cuándo dejaré de necesitar un recordatorio para tomar mi medicación? ¿Cuándo me resultará fácil ir al gimnasio?

Desgraciadamente, nuestras últimas investigaciones demuestran que no existe un número mágico.

Entonces, ¿qué se supone que debemos hacer? Sabemos que las personas con hábitos bien establecidos necesitan depender menos de la fuerza de voluntad para ejecutar buenos comportamientos, pero los primeros días de ejecución de un buen comportamiento suelen parecer un esfuerzo para todos. Sólo después de una repetición constante, el comportamiento deseado empezará a resultar más fácil.

Hemos encontrado algunos consejos prácticos basados en la ciencia que pueden ayudarle a conseguirlo más rápidamente.

Hemos utilizado el aprendizaje automático, que es un tipo de inteligencia artificial, para analizar los datos de decenas de miles de personas que van al gimnasio y de trabajadores de hospitales de Norteamérica con la esperanza de comprender mejor cómo se forman dos hábitos importantes: el hábito de hacer ejercicio y el hábito de lavarse las manos.

Definimos un hábito como el punto en el que un comportamiento se vuelve altamente predecible para una persona determinada utilizando nuestras herramientas de modelado estadístico.

Esto es lo que aprendimos y que podría ayudarte:

1. Los hábitos más sencillos se forman más rápido

A todos nos encantaría creer que hacer ejercicio o realizar otra actividad nueva y difícil se convertirá en algo automático en tres semanas. En cambio, en nuestra investigación hemos encontrado indicios de que la velocidad de formación de hábitos puede estar relacionada con la complejidad del hábito que estamos intentando crear.

Por ejemplo, lavarse las manos. Aunque cada persona es diferente, la gente suele adquirir el hábito de lavarse las manos en una o dos semanas, mientras que adquirir el hábito de ir al gimnasio suele llevar meses. En nuestro estudio, sólo analizamos la formación de dos tipos de hábitos, pero sospechamos que hábitos sencillos como lavarse las manos o cepillarse los dientes pueden convertirse en habituales incluso más rápido de lo que hubiera sugerido el viejo mito de los 21 días.

Mujer hispana con cuello de tortuga blanco sonriendo y mordiéndose el dedo mientras está de pie en una calle de la ciudad durante el día.

¿Por qué se tarda meses y no semanas en adquirir el hábito de ir al gimnasio? En nuestro estudio sólo comparamos dos hábitos, pero creemos que la complejidad de ir al gimnasio ralentiza la formación del hábito. Ir al gimnasio requiere mucho tiempo, esfuerzo y planificación. Y, como mucho, es un hábito diario, lo que lo hace mucho menos frecuente que, por ejemplo, lavarse las manos. En general, las investigaciones anteriores sugieren que un mayor número de repeticiones es clave para crear hábitos.

¿Qué significa esto para usted? Si estás empezando un plan de entrenamiento "Couch to 5K", no te castigues si en la cuarta semana no te has puesto las zapatillas de correr sin pensarlo. Es probable que pasen unos meses antes de que tus entrenamientos sean automáticos. Una buena dosis de paciencia te vendrá bien.

Si quieres crear un hábito en torno a la actividad física más rápidamente, considera la posibilidad de probar una forma más rápida de ejercicio -por ejemplo, hacer unos cuantos saltos o sentadillas- y hacerlo cada hora. Hacerlo podría ayudarte a poner tu nuevo hábito en piloto automático en un plazo de tiempo más corto.

2. Cree situaciones favorables al hábito

Es común pensar que la formación de hábitos saludables depende de la fuerza de voluntad, pero los investigadores del hábito (incluido nuestro equipo) no recomiendan "obligarse" a crear un hábito. En su lugar, le animamos a que se centre en crear situaciones que favorezcan el hábito, es decir, entornos que acaben "induciendo" el comportamiento deseado.

Las señales pueden ser elementos de su entorno físico, la hora del día, objetos concretos o incluso personas con las que se encuentre. Por ejemplo, ver que el reloj digital del cuarto de baño marca las "6:30 a.m." puede incitarle a cepillarse los dientes si siempre lo ha hecho a esa hora.

Pensar cuándo y dónde piensa cumplir un objetivo es de vital importancia para crear un hábito con éxito, según sugieren las investigaciones anteriores. También hemos visto buenos resultados con el uso de señales extravagantes para activar los recuerdos de la gente. Por lo tanto, si quieres empezar a ir al gimnasio, nuestros estudios y los de otras personas sugieren que lo mejor es planificar el día de la semana en que quieres ir y, tal vez, añadir una señal única, como una alarma en el teléfono que ponga "Physical" de Olivia Newton-John cada vez que tengas que ir al gimnasio.

Pero no te desesperes si no encuentras las señales adecuadas enseguida. En los primeros días de la creación de cualquier hábito, debes prever una fase de exploración, ya que algunas partes de lo que estás intentando poner en piloto automático serán novedosas y tendrás que aprender a incorporarlas a tu vida diaria.

Merece la pena. Hemos comprobado que cuanto más tiempo observamos a alguien, más predecibles se vuelven los patrones de ejercicio (o de lavado de manos). Tras un periodo de experimentación y repetición, puedes acabar estableciendo hábitos predecibles.

3. Los hábitos nos hacen menos flexibles

El lado oscuro de los hábitos es que, una vez formados, se adoptan por reflejo, aunque no sea la mejor opción. Si todas las mañanas eligieras conscientemente y con esfuerzo la fruta en lugar de una magdalena, probablemente te darías cuenta si tu manzana pareciera podrida. Pero si la coges con el piloto automático, es posible que descubras que está podrida después de salir por la puerta y darle el primer mordisco de camino al trabajo. ¡Qué asco!

¿Es real este riesgo? ¿Respondemos menos a la información que nos sugiere que deberíamos o no seguir con una actividad o elección después de haberla habituado?

Pudimos probar esta idea en nuestros datos observando cómo respondían los asistentes al gimnasio a varias intervenciones que incentivaban el ejercicio y hacían que ir al gimnasio fuera temporalmente más gratificante. Al dividir a los asistentes entre los que nuestro algoritmo había determinado que habían adquirido un hábito y los que no, analizamos si estos incentivos eran más importantes para un grupo que para el otro. Como esperábamos, descubrimos que las personas que ya habían adquirido un hábito eran menos sensibles a las nuevas recompensas por ir al gimnasio.

¿Qué significa esto para usted? Los hábitos le harán menos flexible cuando exista una razón válida para cambiar su comportamiento. De hecho, cierta variabilidad en una rutina puede crear hábitos más duraderos. Así que ten cuidado con los comportamientos que ejecutas con frecuencia y asegúrate de que quieres que esas cosas se conviertan en habituales. Los comportamientos que podemos considerar "malos hábitos", como comprobar incesantemente el teléfono, son igual de susceptibles de convertirse en automáticos y más difíciles de cambiar.

Haga un seguimiento de sus propósitos

En enero, cuando se fije propósitos e intente ponerlos en piloto automático, recuerde que no puede contar con que los hábitos surtan efecto al cabo de un número mágico de días. Si ya han pasado 21 días y todavía tienes que poner un entrenamiento en el calendario para hacerlo realidad, no pierdas la esperanza. No te pasa nada, y el hábito de ir al gimnasio puede estar aún a la vuelta de la esquina.

Los hábitos no son una quimera. Con la repetición, la mayoría de la gente acaba desarrollando rutinas predecibles que son difíciles de desviar.

Colin Camerer y Hung Ho han contribuido a este artículo.

Kasandra Brabaw es periodista y editora especializada en salud y bienestar. Su trabajo puede encontrarse en Women's Health, Well+Good, Refinery29, Chicago Booth Review y Harvard Business School Working Knowledge, entre otros.

Anastasia Buyalskaya es científica del comportamiento y profesora adjunta en HEC París. Tras iniciar su carrera en la gestión de activos, asesora a algunos de los mayores inversores del mundo, incorporando la ciencia del comportamiento a sus procesos de inversión.

Colin Camerer es catedrático Robert Kirby de Economía del Comportamiento en el Instituto Tecnológico de California. Es becario MacArthur en 2013 y director del Centro Tianqiao y Chrissy de Neurociencia Social y de la Decisión.

Angela Duckworthescatedrática Rosa Lee y Egbert Chang en la Universidad de Pensilvania. Es becaria MacArthur en 2013, autora de "Grit: El poder de la pasión y la perseverancia", cofundadora de Character Lab, cofundadora de la Behavior Change for Good Initiative y presentadora del podcast "No Stupid Questions" de Freakonomics Radio.

Hung Ho es estudiante de doctorado en la Booth School of Business de la Universidad de Chicago. Su investigación combina ideas de la economía conductual y la organización industrial para estudiar cómo los sesgos conductuales y las fricciones económicas afectan a las interacciones entre empresas y consumidores.

Katy Milkman es Catedrática James G. Dinan en la Wharton School de la Universidad de Pensilvania, autora de "How to Change: The Science of Getting From Where You Are to Where You Want to Be", cofundadora de la Behavior Change forGoodInitiative y presentadora del podcast "Choiceology" de Charles Schwab.