Cómo ser más amable con uno mismo, según la ciencia
Ese escenario no es probable. La mayoría de la gente nunca hablaría así a sus seres queridos. En cambio, un amigo bueno y amable animaría a alguien cuando está pasando por una mala racha y le felicitaría por los éxitos que tanto le ha costado conseguir. ¿Por qué es tan difícil tener la misma cortesía con nosotros mismos?
¿Por qué no empezar ahora y convertirlo en un hábito para el nuevo año? Si cambiamos nuestra narrativa para incluir patrones de pensamiento más positivos, nuestras palabras pueden ayudarnos a convertirnos en personas más amables y compasivas.
El cerebro tiende a centrarse en las experiencias negativas
El crítico interior que llevamos dentro puede ser ruidoso y difícil de ignorar. Puede que nos diga que no merecemos nuestros logros o que nos dé vueltas a cómo podríamos haberlo hecho mejor.
Nuestro cerebro ha evolucionado para fijarse más en las experiencias desagradables que en las buenas. Es lo que ayudó a nuestros antepasados humanos a explorar con seguridad nuevos entornos mientras se preparaban para lo que podía salir mal. Aunque una persona normal no huye de leones y otras amenazas letales, los factores estresantes de hoy en día, como un correo electrónico de un jefe o el plazo de entrega de un proyecto, pueden desencadenar el mismo discurso negativo.
Si reprenderse a uno mismo se ha convertido en parte rutinaria de su vida, estos comentarios crueles y despectivos pueden hacer mella en su autoestima y aumentar su ansiedad a la hora de realizar una tarea. La autoconversación negativa también puede agravar la depresión.
La Dra. Catherine Franssen, profesora asociada de psicología en la Universidad de Longwood (Virginia), afirma que llevará tiempo -unos dos meses- entrenar al cerebro para deshacer el hábito de hablar negativamente de uno mismo. Cuanto más entrenemos a nuestro cerebro para que se muestre amable con nosotros mismos, más fácil nos resultará acallar al crítico interior de una vez por todas.
Formas de practicar la amabilidad con uno mismo avaladas por la ciencia
Tu crítico interior vive en tu mente sin pagar alquiler, pero puedes tomar el control de tu mente mediante prácticas de atención plena y meditación. Franssen recomienda la meditación del amor amable, una práctica guiada en la que se utilizan palabras e imágenes para estimular las emociones positivas y la compasión hacia uno mismo.
"Es tan sencillo como dedicar 10 minutos de la pausa del almuerzo a salir a la calle y escuchar un podcast de meditación", explica Franssen. Cuando se combina con la terapia cognitivo-conductual (una forma de terapia conversacional que enseña a identificar y cambiar los pensamientos y comportamientos negativos), la meditación de la bondad amorosa puede activar áreas cerebrales implicadas en el procesamiento de las emociones y la empatía. Esa activación puede explicar la reducción del estrés y el aumento de las emociones positivas. "Todas estas cosas aumentan la sensación de bienestar y mejoran la capacidad de sentir y pensar con bondad", afirma Franssen.
¿Puedes encontrar 10 minutos al día para ser amable contigo mismo?
Aunque la meditación puede reducir la cantidad de pensamientos negativos hacia uno mismo, éstos pueden aparecer de vez en cuando. La doctora Carla Marie Manly, psicóloga clínica y autora del libro "The Joy of Imperfect Love" (La alegría del amor imperfecto), dice que hay que detenerse y reconocer cuando se está en uno de estos patrones de pensamiento negativo. "No juzgues porque eso sólo conduce a más negatividad, sino simplemente date cuenta de que estás siendo poco amable contigo mismo en este momento".
Una vez que reconozcas la autoconversación negativa, Manly y Franssen aconsejan hablar contigo mismo como lo harías con un ser querido. Por ejemplo, puede que hoy no hayas hecho todo lo que tenías que hacer. En lugar de regañarte por no haber trabajado lo suficiente, señala las cosas que sí has hecho hoy.
Utilizar tu nombre o referirte a ti mismo en tercera persona proporciona una distancia psicológica entre tus respuestas autocríticas habituales, lo que te permite controlar mejor tus emociones. Además, es más probable que la gente experimente más empatía al enmarcar la situación como lo harías si tu mejor amigo viniera a hablarte de una lucha en su vida.
Los recordatorios suaves para decirse a uno mismo algo agradable sobre uno mismo también pueden ayudar a la autocompasión. Si necesitas ayuda para pensar en alguno, inspírate en las cuentas de las redes sociales que suelen publicar afirmaciones positivas como "Merezco cosas buenas" o "Hoy será un buen día". Puede sonar cursi al principio, pero Franssen afirma que repetir afirmaciones positivas puede facilitar el desarrollo de un monólogo interior positivo.
Date tiempo para silenciar a tu crítico interior
Recuerda que ser más amable contigo mismo no se consigue de la noche a la mañana; es una práctica diaria. Por eso Manly hizo hincapié en la necesidad de programar regularmente "tiempos muertos suaves". Una pausa de 15 minutos para leer un libro, sentarse en silencio o dar un paseo es suficiente para restablecerse y sentirse más presente cuando uno se siente estresado o abrumado.
A menudo damos prioridad a ser amables con los demás y anteponemos sus necesidades a las nuestras, añade Manly. Pero si no cuidamos bien de nosotros mismos, física y emocionalmente, ¿cómo podemos esperar estar presentes para los demás?
Lea también:
- El 80% de los jóvenes alemanes come de forma sostenible
- El mito TikTok de la semana: Por qué todo el mundo está flipando con el gen MTHFR
- Estas son las mejores ofertas en smartwatches durante las rebajas anticipadas del Black Friday de Walmart
- Dónde encontrar hierba (legal) en EE.UU.
Fuente: edition.cnn.com
