Cómo cumplir sus propósitos este año
El ejercicio es importante, aunque no quieras ser triatleta. Los estudios demuestran que el movimiento regular contribuye a la longevidad, nos hace más felices y combate las enfermedades.
Lo que hará que este año sea diferente cuando te propongas incorporar el ejercicio físico a tu rutina habitual es ser realista y trabajar contigo mismo para conseguirlo.
En 2024, puedes conseguir más fortalecimiento y ejercicio en tu día a día siguiendo estos sencillos y prácticos pasos - no importa si eres una rata de gimnasio o un novato del fitness.
1. Es un paseo por el parque
Sí, ponerse en forma este año puede ser tan sencillo como poner un pie delante del otro.
Según un artículo anterior de la CNN, caminar puede hacer más por combatir las enfermedades y los problemas de salud que prácticamente cualquier otra cosa.
Los estudios también han demostrado que esta actividad puede mejorar el estado de ánimo, la memoria y el estrés.
Y lo mejor de todo es que para empezar a caminar no hace falta nada: ni equipamiento, ni ir al gimnasio, ni experiencia.
Como caminar es algo con lo que muchos de nosotros estamos familiarizados, resulta menos intimidante y tiene menos curva de aprendizaje que otras actividades físicas, afirma Evan Matthews, profesor asociado de ciencias del ejercicio y educación física de la Universidad Estatal de Montclair, en Nueva Jersey, en un artículo anterior.
Una vez que hayas incorporado el caminar a tu rutina y estés listo para aumentar la intensidad, hay formas de hacerlo.
Caminar hacia atrás en una cinta o en una elíptica puede aumentar el equilibrio, el ritmo de marcha y la aptitud cardiopulmonar, según un estudio de marzo de 2021.
También puedes atarte una mochila durante el paseo para hacer "rucking". Es un ejercicio utilizado por los ejércitos de todo el mundo, y el ejército de EE.UU. pone a prueba la capacidad de los reclutas para marchar con alrededor de 35 libras de equipo.
Pero puedes empezar mucho más ligero que eso e ir subiendo a medida que tu forma física aumente.
2. Maximizar su lista de tareas
No tienes que cambiar toda tu vida para cambiar tu forma física.
Las tareas que ya están en tu lista de cosas por hacer -jardinería, llevar cajas de adornos a su lugar de almacenamiento o hacer la limpieza de primavera de tu casa- pueden formar parte de tu forma de ponerte en forma en 2024.
Incluso puedes quemar más calorías en una hora rastrillando hojas que con una caminata a paso ligero o una sesión de pesas, según explicaba Dana Santas, colaboradora de fitness de CNN, en un artículo anterior.
Para sacar el máximo partido a tu lista de tareas, asegúrate de calentar, haz que las tareas sean manejables para evitar lesiones, cambia los lados del cuerpo que realizan el mayor esfuerzo, mantente hidratado y mantén una buena forma, explica Santas.
Buena forma significa doblar las rodillas y utilizar las piernas como principal fuente de fuerza al levantar peso, mantener el equilibrio y la estabilidad manteniendo una postura a la distancia de las caderas y girar desde la mitad de la espalda para evitar tensiones, añadió.
Incluso las rutinas que no parecen especialmente activas pueden formar parte de tu propósito de ponerte en forma.
A Santas le gusta combinar los hábitos que ya tiene con la actividad física para ser constante, como hacer sentadillas en la pared mientras se cepilla los dientes o flexiones mientras se calienta el agua de la ducha.
"Te das cuenta de lo rápido que pasa un minuto. No es intimidante, es más fácil y hace que empieces a sentirte más sana rápidamente porque piensas: 'Puedo hacerlo'", dijo en un artículo anterior. "Lo estás haciendo consistentemente, y te hace sentir orgulloso de ti mismo".
3. Entablar amistad con el gimnasio
Tal vez sientas que has empezado con buen pie en el entrenamiento físico diario y estés listo para subir de nivel con un entrenamiento de fuerza más serio.
Pero el gimnasio te intimida.
Una forma de ir más en serio es empezar a hacer ejercicios de fuerza en casa.
Puedes utilizar el peso de tu cuerpo en casa para conseguir un entrenamiento de alta calidad que incorpore fuerza, equilibrio, flexibilidad y coordinación con ejercicios como flexiones, sentadillas, planchas y abdominales, decía Santas en un artículo anterior.
Un palo de escoba, una botella de agua, una toalla, una silla y una mochila llena también pueden ayudar a simular una experiencia de gimnasio en casa, dijo.
O puedes vencer tu miedo haciendo del gimnasio un lugar más divertido.
Para empezar, no tengas miedo de comparar precios, según un artículo anterior de la CNN. Puede que te sientas más cómodo en un gimnasio más pequeño, en uno sólo para tu género o en uno que tenga muchas opciones de clases.
Una vez allí, ir con amigos o tomar clases puede ayudarte a sentir cierta orientación y apoyo.
Crear hábitos funciona mejor cuando es manejable, así que no te presiones de inmediato y trabaja poco a poco.
Y después de terminar, es importante recuperarse, así que estira, descansa, hidrátate y alimenta tu cuerpo, según Santas.
4. Haz un plan que se adapte a tu forma física
No todos los planes de entrenamiento son iguales, y debes elegir uno que se ajuste a tus objetivos y preferencias.
Responde al cuestionario interactivo de CNN para encontrar el plan de ejercicio más adecuado para ti.
Los resultados se basan en factores como dónde, cómo y con quién te gustaría hacer ejercicio, y ofrece formas de empezar.
5. Mantente en contacto
Un método para rendir cuentas y un sentido de comunidad en torno al ejercicio fueron algunos de los métodos más importantes para aumentar de forma sostenible el ejercicio en un estudio de diciembre de 2021.
Programar con antelación cuándo vas a hacer ejercicio en un intervalo regular o encontrar una forma de ponerte en forma con amigos puede ayudarte a seguir adelante, según un artículo anterior de la CNN.
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Fuente: edition.cnn.com
